torstai 25. helmikuuta 2010

Ledilenkkeilyllä laatua treeneihin

Vihdosta viimein olen oppinut tekemään treenejä oikeilla tehoilla ja selkeää kehitystä eteenpäin on tapahtunut tässä muutaman viikon aikana. Olen vain joutunut jatkuvasti kaikenlaisen huonon tuurin kohteeksi. Pitänee suunnitella treenit vielä(kin) tarkemmin. Treenejä on jäänyt torsoksi tai jopa kokonaan tekemättä tai tekeminen ei ole ollut ihan sitä mitä on suunnitellut. Urheilun ulkopuolinen elämä on kiristynyt niin, että stressikuminauhasta ensimmäiset säikeet ovat jo pamahtaneet poikki. Se, että yleensä pääsee treenaamaan on ollut välillä työn ja tuskan takana.

1. Esimerkki hyvin onnistuneesta treenistä:

Viime lauantaina mieheni lähti ulkomaille kisareissuun ja minä painelin lasten kanssa mummulaan. Olin ajatellut jättää lapset mummulle hoitoon ja mennä tekemään hyvän 2,5h kevyen hiihtolenkin. No, ei mennyt ihan homma lapaseen:
A. Ulkona oli pakkasta -19 astetta ja tuuli ainakin 10m/s. Ei se mitään, vaatetta vaan päälle ja optimistina liikenteeseen!
B. Pääsin ladulle ja hiihdin 50m ja totesin suksi ei kyllä luista, ei siis oikeasti yhtään, se siitä kevyestä hiihdosta..
C. Päätin kuitenkin hiihtää lenkin vähän lyhennettynä (perusratkaisu on aina typistää treeni torsoksi). Kaupan päälle meinasin päästä hengestäni, kun mahtavia tykkylumikasoja rupesi putoilemaan päälleni puista tuulen oikein puhaltaessa. Onneksi tajusin luovuttaa ja lähteä menemään, kumma kyllä ladulla ei näkynyt muita yritteliäitä!

Lopputulos: 32min hiihtoa korkealla sykkeellä aivan umpijäässä ja melkoinen ärsytys loppu-viikonlopuksi.

2. Toinen esimerkki hyvästä treenistä:
Minulla on yksi punttitreeni viikossa, jonka teen yleensä tiistaina tai keskiviikkona. No tällä viikolla vaadittiin sitkeyttä treenin läpi viemiseksi. Salillemme pääsee treenaamaan klo 18.30 jälkeen ja silloin siellä alkaa varsinainen tungos kaikkien aktiivitreenareiden syöksyessä saliin.

Ensimmäisen kerran puntti piti tehdä tiistaina. Paikan päällä totesin, että kymmenen hengen äijäporukka vetää tehokuntopiiriä kaikilla laitteilla ja ihan turha kuvitella mahtuvansa mukaan härväämään omiaan. Joka ikisessä nurkassa oli joku jumppaamassa tai heiluttamassa painoja.

Keskiviikkona päätin pitää lepopäivän suunnitelman mukaan, sillä edellisellä viikolla osuin keskelle junnujen samanmoista kuntopiiri-hässäkkää, enkä halunnut yömyöhään lähteä puntille.

Torstaina naisten omalla treenivuorolla olin kerrankin ajoissa paikalla ja kauhealla kiireellä pyörän päälle istumaan, jotta varmasti pääsen tekemään treenini. Yhdeksän minuuttia poljettuani käsky kävi, että tässä alkaa nyt junnujen kuntopiiri ja kaikki laitteet ovat varattuja, mene altaalle, ota tai jätä. Ihan jees! Väkisin sitten tuppasin tekemään sarjojani palautusten väliin sekalaisessa järjestyksessä. Oli laatu kaukana tästä treenistä. Loppuhuipennus oli, kun tajusin, että en ehdi naisten olympiaviestin alkuun takaisin kotiin, vaikka alkuperäisen aikataulun mukaan olisin ollut kotona puoli tuntia ennen viestin alkua.. :(

Lopputulos: Hyvin sekalaiset sarjat missä-lie-järjestyksessä, todella kaukana laadukkaasta punttitreenistä ja alkuperäisestä suunnitelmasta.

Nämä treenit eivät ole tosiaan ainoita sattumuksia. Jatkuvasti tulee itsestä riippumattomia ongelmia ihan yksinkertaisissakin jutuissa. Pitää tehdä siis suunnitelma A. B. C. ja D. Tarkkuutta vaaditaan ja viikko etukäteen pitää tietää, miten hommat hoidetaan. Karvaasti olen saanut oppia, että tässä hullunmyllyssä pärjääminen vaatii enemmän aivo- kuin lihastyötä. Hyvin suunniteltu on siis käytännössä tehty minun kohdallani.

Onneksi on ollut mukaviakin lenkkejä! :) Maanantain vakkarilenkiksi on tullut parin tunnin juoksulenkki Led-lampun valossa Kaukajärven ympäri. Ihanat maisemat, paljon lunta, hiirenhiljainen luonto ja askelkin alkaa olla melko kevyt. Viime lenkillä tosin törmäsin kolmeen hirveen naamatusten ja syke hieman pompsahti. Lenkillä mietin sisuuntuneena parhaimpia ja myös niitä huonoimpia urheiluhetkiä, -kokemuksia ja -treenejä.

Naama punaisena raikkaasta pakkasesta :)

TOP-5 parhaimmat:

1. Keväthiihdot Ylläksellä, vaihteleva reitti, upeat maisemat, hiihtelyä 3-6h, tuntureiden valloitusta omin avuin, auringonpaistetta, hyvät ladut.. keksisin ainakin sata perustetta lisää!

2. Soutu kesällä järvellä tyynellä ja aurinkoisella ilmalla, viilentävä tuulenvire, vene liukuu kauniisti ja voi vain nauttia soudusta.

3. Pirkan hölkkä 33km (ja myös muut pitkät lenkit) syksyisessä metsässä. Kostea ja viileä, mutta silti raikas ilma. Upea ja vaativa reitti, maalissa onnistuminen ja jes-jaksoin-sen-läpi-tunne palkitsee!

4. Pitkä lenkki pyöräilyä vaihtelevassa maastossa, on kävelytietä, polkua, pururataa, maantietä. Maisema vaihtuu reippaasti ja ajatus kulkee vapaasti, ei tarvitse miettiä tekniikkaa yms. kunhan sotkee vain eteenpäin.

5. Soutua aamulla aikaisin syksyisessä ilmassa. Laituri on jo jäässä ja sankka sumu nousee vedestä, veden pinta on aivan tyyni. Vene lipuu tasaisesti hämärässä ja koleassa kelissä. Viimeiset vedot ennen veneen talviteloille laittoa. Hieno, mutta myös hieman haikea tunnelma.

TOP-5 kamalimmat treenit:

1. Kaikenlaiset punttitreenit ja kuntopiirijumpat hikisessä hallissa tai kotona ahtaassa olkkarissa. YÖKS! (Pakko näitäkin on kai tehdä, aivot nollille vaan)

2. Treenaus mahdottomissa keleissä: kaikki aktiviteetti kovassa helteessä tai kovassa pakkasessa, soutu myrskyaallokossa, juoksu tai pyöräily kaatosateessa jne. Huom! En ole sokerista tehty, mutta liika on aina liikaa! :)

3. Perus-PK soutua ergolla 60min- yksin, ilman musiikkia, (alkaa kyllä jo tympiä 10min jälkeen)

4. Hiihtoa lipsuvalla ja tökkivällä pertsan suksella kevään loska-liippa-roska-laduilla.

5. Soutua vanhalla puuveneellä, joka liukuu yhtä nopeasti kuin perusmökkivene, jos yleensäkin jaksat kantaa veneen laituriin lähteäksesi soutamaan. Veneen säädöt ovat yleensä aina kohdillaan: Penkki kolisee kummassakin päässä, jalat saavat mukavan seepraraidoituksen monia takapuolia nähneistä kiskoista, kengät eivät pysy jalassa ilman jesaria ja airot takkuavat sylissä hankainkorkeuden ollessa viimeisen päälle bueno.. Jos sattuu tulemaan hieman kovempi aallokko, vanhat kelmut hörppäävät saumoista vettä sisään ja paatti alkaa vajota, tässä kohtaa alkaa kiireesti lähimmän laiturin/rannan tähyily ja operaatio pelastautuminen.

Ei kai tässä muu auta, kuin listiä taas jälleen kerran hankaluudet yksi kerrallaan ja yrittää treenata jäljellä olevat 1,5 viikkoa mahdollisimman hyvin ennen Pirkan hiihtoa. Hiihdon jälkeen ohjelmassa on kevyt viikko ja sen jälkeen alkaa armoton valmistautuminen Lapponiaan ja viimeisten hiihtokilometrien ahmiminen! Nyt ne upeat keväkelit alkavat ja kaikki ladulle mars! :)

perjantai 19. helmikuuta 2010

I love luomu!




Edelliseen postaukseen tulleesta kommentista/kysymyksestä lähti idea kirjoittaa luomu-aiheesta oma tekstinsä. Vastauspohdinnoista ei tullut loppua ja tästäkin tekstistä tuli taas piiitkä :D

Ensimmäisenä minulle tulee mieleen aiheesta, että onko kotimainen ruoka niin puhdasta kuin aina oletetaan? Loppujen lopuksi "tiukan seulan" läpäisyyn ei paljoa vaadita. Ruoka ei saa sisältää myrkylliseksi luokiteltavia aineita, aiheuttaa ruokamyrkytyksiä ja tuotannon on oltava eettisesti hyväksyttyä (ainakin paperilla). Näillä perusnormeilla ruoka luokitellaan laadukkaaksi, vaikka parantamisen varaa löytyy rutkasti.

Pienen parannuksen jalostamattomien tuotteiden kohdalla ruokavaliossasi voit tehdä valitsemalla tavallisen tuotteen sijaan luomutuotteen. Luomutuotannossa ei käytetä: synteettisiä tuholais- ja tautien torjuntamyrkkyjä, väkilannotteita, kasvuhormoneja, antibiootteja tai GMO-tekniikkaa. Lisäksi eläinperäisessä tuotannossa kiinnitetään huomiota eläinten mahdollisimman luonnolliseen elinympäristöön ja ravintoon sekä hyvinvointiin. Itse olen kiinnostunut jollakin asteella myös ympäristön ja eläimien hyvinvoinnista ja luomuperiaatteet ajavat juuri näitä asioita parempaan suuntaan.

Asiaan:

Kasvikset, juurekset ja hedelmät

Luomuvihannekset sisältävät enemmän suojaravintoaineita ja antioksidantteja kuin tavalliset vastaavat. Kasvisten suurkuluttajan mututuntumalla arvioiden kotimaiset tavalliset kasvikset ovat silti huomattavasti parempi valinta kuin ulkomaiset vastaavat. Kotimaiset tavalliset kasvikset versus ulkomaiset luomut menevät varmaankin plus-miinus-nolla-tasolle, sillä ulkomaisia joudutaan kuljettamaan pitkiä matkoja ja laatu näin ollen voi kärsiä. Kaupassa luomukasvikset tunnistaa yleensä siitä, että ne näyttävät usein nahistuneemmilta/rumemmilta/pienemmiltä kuin vastaavat tavalliset. Itselleni ainakin herää kysymys, mitä näille tavallisille kasviksille tehdään, jotta ne pysyvät hienonnäköisinä ja myyntikuntoisena jopa viikkoja..

Omakohtaisella kokemuksella voin sanoa, että tunnen sen nahoissani, jos erehdyn syömään ulkolaista huolellisesti myrkytettyä vihannesta. Esimerkiksi ulkomaisista tomaateista olen saanut tänä talvena jatkuvasti allergiaoireita, (Espanjassa huono satovuosi, lienee jotain vaikutusta asiaan?) mutta kotimaisista en ikinä. Kaupan omenoita ei tulisi mieleenikään laittaa suuhuni allergian takia, mutta mummolan puusta voin huoletta syödä.

Talvella ostamme enimmäkseen sekä kotimaisia- että ulkomaisia ei-luomuja vihanneksia hintojen takia. :( Kotiäidin lompakko ei yksinkertaisesti kestä 5-10€ kilohintoja, sillä kasviksia minulla kuluu päivässä vähintään 600-800g, joskus enemmänkin. Lähi- ja kausiruokaa kannattaa suosia. Kesällä kannattaa käyttää paljon edullisia kotimaisia kasviksia, talvella kotimaisia juureksia ja mahdollisimman lähellä tuotettuja hedelmiä. Viime kesänä Prismassa Ikaalisten Luomun tomaatit olivat monta viikkoa halvempia kuin vastaavat tavalliset! Myös kotimaiset marjat, joista muuten suurin osa mätänee metsään :( ovat taatusti luomua. Marjat säilyvät pakastimessa jopa vuosia ja maksavat vain keräämisen vaivan. Tämän vuoden missiona on viljellä vihanneksia maalla hurjasti ja eri lajeja niin, että koko pitkä satokausi toukokuusta maan jäätymiseen tulee käytettyä hyväksi. Ja syksyllä pitää tietenkin kerätä pakastin täyteen metsien antimia, jotta niitä voi syödä sitten läpi ensi vuoden!

Viljatuotteet

Maatalon kasvattina (luomutuotantotila, thank God!) olen nähnyt suomalaista viljelykulttuuria riittämiin. Joka vuosi naapurin isäntä juhli juhannusta ruiskuttamalla peltojansa "kasvinsuojelu"myrkyillä. Keskellä kauneinta kesää oli turha kuvitella ulkoilevansa pariin päivään, niin voimakas katku aineista lähti. Onneksi nämäkin pellot ovat nykyään vuokrattuna luomumaajussille! :) En voi millään uskoa, että sadat apulantasäkit, jyvien peittaukset ja ruiskutukset eivät jättäisi jälkiä "puhtaaseen" viljaamme. Viljatuotteet ovat suhteellisen edullisesti vaihdettavissa luomuun, joten suosittelen sitä.

Meidän perheessä käytämme vakituisesti luomujauhoja (Liperin myllyn ovat edullisia, S-kaupoista), -puurohiutaleita, leipää (Oululaisen luomu jälkiuunileipä, melkein saman hintaista kuin vastaava ei-luomu) ja mahdollisuuksien mukaan myös pastaa ja riisiä. Laadukasta mysliä hiilihydraatin tarpeeseen voi kätevästi valmistaa itse ostamalla haluamansa ainekset luomuna, sekoittamalla ne keskenään ja paahtamalla kevyesti uunissa, hyvin simppeliä ja kilohinta ei päätä huimaa! Viljatuotteiden käytön hinta pysyisi jopa samana, jos jokainen tavallinen jamppa-perus-jamppa karsisi vaihdoksen yhteydessä tarpeettomat hiilihydraatit ruokavaliostaan.

Liha, broileri , kananmunat ja maitotuotteet

Eläinperäinen luomutuotanto on ravintoketjun huipulla. Eläimet syövät edm. viljatuotteita ja sen lisäksi niihin kohdistuu myös muita vaikuttavia tekijöitä, jotka ovat eliminoitavissa luomutuotteita käyttämällä. Tässä ryhmässä näen vielä suuremman hyödyn käytettäessä luomutuotteita.

Puhtaalla ravinnolla ruokitun (="Olet mitä syöt!"), onnellisen (=stressihormonittoman) eläimen liha on taatusti terveellisempää. Tavallisessa tuotannossa mm. siat makaavat sonnassa pienessä metallihäkissä ritilän päällä, syövät teollista velliä ja jyrsivät toistensa häntiä. Broilerit kasvatetaan superlyhyessä ajassa juuri kuoriutuneista poikasista lihakimpaleiksi. Broileri teurastetaan 35 vrk:n ikäisenä noin 2kg:n painoisena. Broilerin rehu on siis melko tiukkaa tavaraa! Luomun ja ei-luomun eron voi todeta helposti kananmunissa. Ostimme kaupasta tavallisia kananmunia ja luomumunia. Paistoimme munat ja totesimme, että luomumunassa on keltuainen ja perusmunassa harmuainen..

Myös naudanlihassa ja maitotuotteissa kannattaa suosia luomua. Oikeanlainen ruokinta vaikuttaa positiivisesti mm. lihan rasvahappokoostumukseen. Olen lukenut tutkimuksesta, jossa oli löydetty yhteys ruokinnassa käytettävän tuhdin AIV-rehun ja laktoosi-intoleranssin välille. Moni täysin laktoositonta ruokavaliota noudattava henkilö pystyy juomaan prosessoimatonta luomumaitoa ja tilamaitoa ilman minkäänlaisia oireita.

Yhteenvetoa:

Tärkein pointti tämän hifistelyn tueksi: Itse joudun jatkuvasti vahtaamaan painonpudotuksen/painoluokkaurheilun takia energiamääriä. Alhaisilla kaloreilla pitää olla erityisen tarkkana, että ravinnosta saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet. Vitamiinipurkkien osto ei ole mikään ratkaisu, sillä mikään jauhe ja synteettinen aine ei voi korvata monipuolisen ravinnon satoja hyviä vaikutusmekanismeja.

Kannattaa siis panostaa ravinnon laatuun ja välttää tyhjien kaloreiden ahmimista! (= energiaa, mutta ei ravintoaineita). Monella urheilijalla on mielikuva, että pelkkää polttoainetta tankkaamalla (=hiilareita) kone kulkee ja homma toimii. Sitä ei monesti muisteta, että jos öljyt ja tuulilasinpesuneste (=suojaravintoaineet, rasvahapot jne.) loppuu, niin matka saattaapi tyssätä. Myös ylimääräinen karsta (=kemikaalikuorma) koneessa ei ole hyväksi!

Ei-luomut tuotteet aiheuttavat monenlaisia allergisia reaktioita ja ongelmia herkimmille ihmisille. Itse uskon mahdollisimman puhtaan ruoan hyötyyn kehon hyvinvoinnin ja sitä kautta toiminnan maksimoimiseksi. Pitää kuitenkin muistaa, että nämä asiat eivät tällä hetkellä perustu laajiin aukottomiin tutkimustuloksiin, vaan yksittäisiin suppeisiin tutkimuksiin ja ihmisten omakohtaisiin kokemuksiin. Siksi en omaa näkemystäni voi väittää aukottomaksi totuudeksi. Henkilökohtaisella kokemuksella (sekä useiden muiden henkilöiden kokemuksilla) voin silti suositella puhtaampaan ravintoon siirtymistä.

Ihmiset ovat erilaisia ja kokeilemalla voit selvittää itsellesi sopivan ruokavalion. Samoin myös luomuruoan hyötyä ennen kattavia tutkimustuloksia voit kokeilla itseksesi. Syö mahdollisimman puhdasta ja luomua ruokaa muutama kuukausi tunnollisesti ja tee havaintoja: Muuttuuko olo paremmaksi? Onko luomusta jotakin etua ja havaitsetko muutoksia? Jos et havaitse etuja, etkä halua hifistellä "varmuuden vuoksi", voit palata takaisin vanhaan!

Itse olen noudattanut sikana hiilareita + superrasvatonta -ruokavaliota, mässäily & herkuttelu-ruokavaliota, virallisterveellistä ruokavaliota, kokeillut pussiruoka-dieettiä ja viime kesänä kokeilin paleo-ruokavaliota. Paleo sopisi minulle täydellisesti, jos harrastaisin vain hyvin kevyttä liikuntaa. Olen pudottanut painoa elämäni aikana kymmeniä kiloja nopeasti ja hitaasti ja milloin milläkin tyylillä. Vasta tällä nykyisellä systeemillä voin sekä henkisesti että fyysisesti oikeasti hyvin ja mikä parasta: hyvä olo on jatkuvaa. Myös toisen lapsen saannin yhteydessä kertynyttä ylipainoa on pudonnut jo yli 16kg suuremmitta tuskitta ja näkemättä nälkää.

Jos haluat aloittaa/kokeilla luomua:

Vaihda ensin eläinperäisen tuotannon tuotteet luomuiksi. Myös viljatuotteet kannattaa vaihtaa heti, sillä kustannusero ei ole suuri. Kasviksia sitten harkinnan ja lompakon paksuuden mukaan! :)

Luomua Tampereella peruskauppojen lisäksi:

http://www.ruohonjuuri.fi/
http://www.ahlman.fi/tilapuoti
http://www.runsaudensarvi.net/
http://www.luomulaituri.net/luomutuottajat/kauppahalli/index.htm
http://www.luomulaatikko.com/
http://www.punnitse.fi/

Lisää linkkivinkkejä otetaan vastaan! :)

keskiviikko 17. helmikuuta 2010

Koukussa kaloreiden maailmaan

Vihdosta viimein sain aikaiseksi lähettää virallisen ilmoittautumisen kouluun. Aloitan maaliskuussa opiskelemaan ravintoneuvojaksi http://www.terveysopisto.fi/ -paikassa. Koulutus kestää noin 2v. ja sisältää viikonloppuluentoja ja etäopiskelua. Koulutus vaikuttaa mielenkiintoiselta ja haastavalta. Saa nähdä kuinka onnistun yhdistämään opiskelut, hektisen arkielämän ja urheilun. Koulun jälkeen tulevaisuus ja mahdollinen jatko-opiskelu on vielä auki, joka tapauksessa aion olla vähintään siihen asti kotona lasten kanssa, kunnes Rasmus täyttää kaksi vuotta.

Mielestäni ravitsemusneuvojan ja -terapeutin ymv. henkilöiden on tärkeä toimia työssään esimerkkinä. Vai voisitko kuvitella ostavasi ravintoneuvonta-palveluita esimerkiksi ylipainoiselta "ammattilaiselta"? Herää kysymys miksi hän ei noudata omia ohjeitaan vai eivätkö ohjeet ole toimivia? Omia ruokajuttujani mietin jatkuvasti ja pyrin kehittämään ruokavaliotani mahdollisimman terveelliseksi ja toimivaksi makunautintoja unohtamatta.

Uutena villityksenä olen koukussa http://kalorilaskuri.fi/ -palveluun. Kalorilaskurista löytyy kaikenlaiset ruoka-ainekset ravintoarvoineen kätevästi. Omalle vastuulle jää annoskokojen punnitus/arviointi. Tsekkaan palvelusta päivän kokonaisenergia-saldon, energiaravintoaineiden määrät (grammoina) sekä suhteet (prosentteina), ohjelma laskee myös kuitujen ja vihannesten kokonaismäärät. Ruokapäiväkirjaa pitäessä huomaa helposti ruokavalion ongelmakohdat ja niiden korjaaminen helpottuu. Luulenpa silti, että tämä villitys on ohimenevää, kuukauden päiväkirjanpidosta näkee jo kokonaisuuden ja pidemmän päälle päiväkirjan täyttäminen on aikaa vievää puuhaa. Silloin tällöin laadun tarkistukseen ja kilpailukaudella painon kanssa pelatessa ohjelmaa tulee varmasti käytettyä.

Oman ruokailuni periaatteet muuttuvat koko ajan. Uusiin tutkimuksiin ja erilaisiin oivalluksiin perustuvia juttuja ruokavalion parantamiseksi tulee lähes päivittäin. Yksi mottoni on poimia kaikista jutuista parhaat palat ja rakentaa niistä toimiva kokonaisuus. Kuitenkin pitää muistaa, että esim. treeniohjelmia suunnitellessa "poimin kaikki parhaat treenit (toisin sanoen kovimmat) viikko-ohjelmaani"- menetelmä toimii erittäin harvoin! :)

Seuraavat jutut ovat HOT itselleni tällä hetkellä:

- Puhdas, laadukas ja ravintoainerikas ruoka, mielellään luomua, en käytä lähes mitään elintarviketeollisuuden tuotteita.
- Tuoreet vihannekset, juurekset ja hedelmät, pakastemarjat (kauden ollessa päällä myös tuoreet). Näitä pyrin syömään vähintään 800g/päivä. Käytännössä määrä on vaihdellut 500-800g välillä, jos asiaan ei erityisesti kiinnitä huomiota. Huomio siihen siis jatkossa!
- Lisäaineettomuus: Jos tuotteessa on E-koodeja tai jokin keinotekoinen aine, se hyvin harvoin päätyy ostoskärryyni. Lisäaineettomuusfriikkiydellä on etunsa: Kovin allergisena ihmisenä pystyn nykyään syömään pähkinöitä ja monia tuoreita hedelmiä, mikä on ollut mahdottomuus aikaisemmin. Tämän ilmiön mekanismia en (vielä) tiedä, mutta olen lukenut vastaavasta myös muualta.
- Laadukas proteiini: Luomujauheliha, erilaiset kalat: kalaa söisin mielelläni enemmänkin, mutta hinnat tulevat nopeasti vastaan, :( kananmunia kuluu reilusti, broileria 1-2 kertaa viikossa (luomubroilerille olisi tilausta, voisi syödä useamminkin), myös muita lihoja tulee syötyä, mutta harvemmin. Maitotuotteista raejuustoa ja rahkaa. Syön myös viikottain jotakin kasvisperäistä proteiinia: soijatuotteet, pavut, herneet, linssit jne. Lihat meillä ostetaan aina marinoimattomina, perusteita: kaupan marinadit ovat ravintosisällöllisesti huonoa tavaraa, marinadia on jopa 30-40% paketin painosta, joten lihan kilohinta on lopulta jotain ihan muuta kuin paketin kyljessä, joskus lihan huonoa laatua peitellään marinadin avulla jne.
- Hitaat hiilarit: Joka-aamuinen kaurapuuro, pasta, riisi, kvinoa, kuskus, bataatti, nuudeli, omatekoinen mysli, erilaiset puurot täysjyväviljasta, tuorepuristetut lisäaineettomat mehut. Perunaa ja leipää välttelen niiden huonon ravintosisällön vuoksi (paljon ns. tyhjää energiaa= nopeita hiilihydraatteja, ei ravintoaineita). Kaikki viljatuotteet pyrin käyttämään kokojyvätuotteina ja mahdollisuuksien mukaan luomuna.
- Prosessoimattomat rasvat: Kylmäpuristettu oliiviöljy, melko uutena tuttavuutena kylmäpuristettu kookosöljy, pähkinät & siemenet, rasvainen kala, avokado, voi. Rasvoista en kirjoita enempää tässä yhteydessä, kirjoitan niistä oman blogitekstin lähitulevaisuudessa. Edm. rasvojen lisäksi syön omega-3-kapseleita päivittäin.
- D-vitamiini: D-vitamiinia syön läpi talven reilulla yliannostuksella verrattuna suomalaisiin suosituksiin (jotka ovat muuten sanonko mistä.. :) D-vitamiinilisää suosittelen jokaiselle suomalaiselle vähintään loka-maaliskuun ajaksi. Auringon valoa ei tällöin ole riittävästi D-vitamiinin muodostumiseen, kesällä riittää reipas ulkoilu auringonpaisteessa ilman suojavoiteita (suojavoiteet estävät D-vitamiinin muodostumisen iholla, vältä silti ihon palamista). D-vitamiinista kirjoitan myös oman blogitekstin myöhemmin.
- Hyvälaatuiset maitotuotteet: Luomumaito ja luomupiimä, raejuusto, rahka. Maitotuotteista ollaan ravitsemuksellisesti montaa mieltä. Monia suomalaisia vaivaa laktoosi-intoleranssi, mikä aiheuttaa ongelmia maitotuotteiden käyttämiseen. Itselle maitotuotteet tuntuvat sopivan hyvin ja siksi edm. tuotteita käytän. En ole mikään varsinainen lihansyönnin sydänystävä, joten raejuusto ja rahka toimivat pääasiallisesti välipalojen proteiinilähteinä.
- Luonnolliset mausteet: merisuola ja vuorisuola, perus-pippurit jauhettuna myllyssä tai morttelissa, kesällä parvekepuutarhan yrtit ja talvella itsekasvatetut kuivatut yrtit, tuoreet ja kuivatut chilit (omaa kasvatustyötä), tuore inkivääri, sitruuna- ja limettimehu, viinietikat jne.
- Herkutteluun: koti-Gourmetateriat, tumma suklaa, etenkin aidolla piparminttuöljyllä maustettu täytesuklaa NAM! Raakasuklaa, (itsetehtyä suklaata) oikein superherkkua myös!

Kunhan saan tarpeeksi luotettavaa dataa uuden lelun (kalorilaskuri) avulla, analysoin ruokapäiväkirjojani tarkemmin! Nyt ruuanlaiton pariin! :)

Perheen pienimmänkään ei tarvitse syödä valmisruokaa, kun ei isommatkaan syö! Kuvassa Rasmulaisen kuukauden eväät:

torstai 11. helmikuuta 2010

Kuluvan kauden treenisysteemit

Ajattelin kirjoitella kuluvan treenikauden (2009-2010) treenisysteemeistäni, yritän pysyä asiassa ja pitää tekstin tiiviinä. :)

Aloitin harjoittelemaan heti synnytyksen jälkeen heinäkuun toisella viikolla käymällä kävelylenkeillä ja aika pian myös pyöräilemässä. Parin viikon jälkeen teki hirveästi mieli soutamaan, vaikka hieman huolestutti, kuinka veneeni kantaa 15kg ylipainoa ja pääsenkö pinnistämään heikoilla vatsalihaksillani veneestä ylös menemättä ympäri laiturissa.. Ensimmäinen soutulenkki sujui onneksi vanhalla rutiinilla.

Elo-syyskuussa treenaminen "lipsahti" ensimmäisen kerran hieman tavoitteellisempaan suuntaan ja päätös kisaamisesta soudussa seuraavana kesänä varmistui, eikun treenaamaan siis! Tein paljon pyöräilyä, soutua Takon naisten porukassa kaksikolla ja nelosella sekä lihaskuntotreeniä Concept 2- Dynolla. (Mikä on muuten erinomainen laite!) Lokakuun alusta aloitin tekemään treeniohjelman mukaan tavoitteellisempaa treeniä, tähän asti oli menty lähinnä fiiliksien mukaan.

Syksyllä ennen lumien ja liukkaiden tuloa viikon treenimääristä jopa puolet tuli hyötypyöräilystä (tehtynä tietysti perusreippaalla sykkeellä). Talvella on ollut erittäin suuri haaste saada harjoitteluun riittävästi kevyttä tekemistä. Ergosoutu, hiihto ja juoksu, jotka ovat talven pääharjoitusmuotojani ovat vielä tällä kuntotasolla melko kuormittavia treenimuotoja.

Viikko-ohjelmassani läpi peruskuntokauden (lokakuu-maaliskuu) on seuraavanlainen runko:

maanantai: kevyt peruslenkki 60-90min, kovilla viikoilla voi olla pidempi, myös lajivalinta vaikuttaa, esim. juoksu on kuormittavampaa kuin hiihto jne.

tiistai: lepo, saattaa sisältää hyötyliikuntaa, esim. ulkoilua lasten kanssa, mikä ei ihan kevyttä puuhaa olekaan :)

keskiviikko: voimatreeni, ohjelma vaihtuu 6 viikon välein, pyrin kehittämään monipuolisesti kaikkia osa-alueita (voimatasoni ovat aivan surkeat!) sis. myös monipuolisen keskivartalo-kuntopiirin ja tasatyöntötreeniä Concept 2- Skiergolla

torstai: Takon naisten porukan treenit, yleensä ergo PK 25-35min + soutua talviharjoittelualtaallamme porukalla 35-40min sis. noin 5x1min pätkä kovaa, tahdit ovat olleet 29-32.

perjantai: Spinning-tunnin veto 60min, viikon ainoa virallinen tehotreeni (yleensä nousee sykkeet muissakin treeneissä ainakin hetkeksi pois PK-alueelta), sis. alkulämmöt, 3x8min VK palautus 4min, vatsalihas-biisi, loppuverryttely, lyhyet venyttelyt
lauantai: voimatreeni, sama kuin keskiviikkona
sunnuntai: pitkä lenkki 2-4h riippuen viikosta, laji vapaa tai yhdistelmätreeni esim. hiihto+juoksu jne.

Olen yrittänyt pitää rytmitystä kova viikko, vielä vähän kovempi viikko, kevyt viikko, eli suhteessa 2:1, mutta kaiken maailman kissanristiäisten ja vaihtelevan palautumisen vuoksi tämä ei oikein käytännössä toimi. Periaatteessa mennään tyylillä levätään kun väsyttää. Treenimäärät ovat lumien tulon jälkeen hieman pudonneet syksyn 10-12h viikkotuntimääristä (pyöräily jäänyt pois) ja perustreeniviikoilla on tullut nyt noin 8-9h harjoittelua. Pakollisilla (ja yleensä myös suunnittelemattomilla) kevyillä viikoilla on tullut jopa vain 3-4h.

Jos ja kun opin hallitsemaan kokonaisrasitustilaani paremmin, treenimääriä voi hieman nostaa ja tunnit jakaantuvat eri viikoille tasaisemmin. Kahden pienen lapsen äitinä nukkuminen, soffalla löhöily ja muu palautumiseen vaikuttava lepo jää jopa minimimäärien alle. Itse treeni ei monesti ole liian kova, mutta kaikki muu tekeminen sen treenin ympärillä on liian kuormittavaa.

Lisäksi painonpudotus kesän megamassasta vanhoihin lukemiin (ja vähän alle) asettaa omia lisähaasteita. Tavoitteena on soutaa ensi kesän SM-kisoissa naisten kevyttä yksikköä (jos osanottajia ilmaantuu tarpeeksi viivalle..). Eikä matalasta painosta ole haittaa muiden lajien päätavoitteissani tänä vuonna:

- Puolipirkka-hiihto perinteisellä 45km (maaliskuun alku), lähestyy uhkaavasti!
- Lapponia hiihto vapaalla, 3 osakilpailua 60,50 ja 80km (huhtikuun alku, 4 päivää kestävä kisarundi, etapit tiistai-, keskiviikko- ja perjantai-päivinä edm. järjestyksessä)
- Pirkan hölkkä 33km (lokakuu 2010)

Jaksaa sitten kiipiä mäkiä, niin kuin meidän perheessä sanotaan :)

Jos kehon painon vaikutus eri lajien suorituskykyyn kiinnostaa, suosittelen lämpimästi kirjaa Racing Weight (Matt Fitzgerald, englanninkielinen, mm. Book Depository:stä edullisesti)

Hiihto on huippukivaa ja talvi ihanaa aikaa varsinkin, kun en ole ikinä ollut näin hyvässä hiihtokunnossa, mutta veneeseen ja pyörän päälle jo mieli halajaa! :)

maanantai 8. helmikuuta 2010

Soutuliiton hiihtoleiri Kiipulassa 5-7.2.2010


Leiriltä on palattu kotiin väsyneenä, mutta hyvin treenanneena!

Nykyelämäntilanteessa vaikeasti hallittava unirytmini sekosi jostain syystä leirillä, eikä palautumista näy. Kaksi yötä leirillä meni horrostaessa, aamulla tuntui kuin ei olisi nukkunut ollenkaan. Sama homma jatkui kotona, perheen pienimmäisen kanssa yhdessä valvoessa. Lopulta kolmantena unettomana yönä nukahdin kunnon uneen aamuyöstä sohvalle ja nukuin noin 2h. Unettomuudesta kärsiessä huomaa todella hyvin unen tärkeyden ja vaikutuksen palautumiseen. Tätä episodia analysoidessa päätin, että yhtään treeniä ei tehdä ennen kuin unisysteemi palautuu "normaaliksi". Toivottavasti jo ensi yönä nukkumatti vierailee, sekä minun, että Rasmuksen luona. :)

Leiri oli siis hiihtoleiri. Joka päivä teimme yhden hiihtoharjoituksen. Tämän lisäksi oli paljon muuta ohjelmaa ja liikunnallista aktiviteettia. Perjantain ja sunnuntain hiihtolenkit olivat peruslenkkiä reippaalla vauhdilla (vähän liiankin reippaalla) ja lauantain treenissä oli alussa 1h tekniikkaopastus. Osallistuin tekniikkaopastukseen vapaalla hiihtotyylillä. Koska hiihtovalmentaja löytyy omasta takaa, sen suurempia mullistuksia hiihtotekniikkaan ei tullut. Yhden AHAA-elämyksen kuitenkin hiffasin: Myös kuntohiihtäjä voi käyttää monipuolisesti eri hiihtotekniikoita! Omalla kohdallani olen luullut, että vauhdikas liu'uttelu nostaa sykkeet kaakkoon, mutta tein lenkit leirillä ihan koemielessä molemmilla tyyleillä hiihtämällä selvästi monipuolisemmin tekniikoita vaihtaen (tietysti maastonmuotojen mukaan), ja keskisykkeet olivat jopa matalammat kuin yleensä! Muistakaahan nyt kaikki innokkaat kuntohiihtäjät käyttää kaikkia tekniikoita vapaalla hiihtotavalla (sauvoitta luistelu, mogren, wassberg ja kuokka) sekä perinteisellä (tasatyöntö, 1-potkuinen ja vuorohiihto). Pikkuhiljaa sitä harjaantuu lukemaan maastonmuotoja, jotta osaa hiihtää taloudellisinta ja eteenpäinvievintä tekniikkaa oikeaan kohtaan.

Teoriapuolella leirillä keskityttiin kuormituksen seuranta- aiheeseen. Loppu viimeksi luennoista jäi käteen seuraava punainen lanka: yhdistele eri menetelmistä itsellesi sopivin systeemi muistaen, että oman kehon kuuntelu on kuormituksen määrittelyn ykköshavainnointi-työkalu. Aamusykkeet, laktaattiarvot ja kaikenlaiset muut hienot analyyttiset järjestelmät ovat tietysti hyviä apulaisia kokonaisuuden hallinnassa. Ja pakko myöntää pienenä mittariaddiktina, että olisi hienoa itsekin päästä leirillä esiteltyyn Firstbeat-analyysiin! :)

Kokonaisuudessaan leiri oli hyvin hyödyllinen. Oli ihanaa joka aterialla istahtaa valmiiseen, herkulliseen ja terveelliseen ruokapöytään, nauttia saunan lämmöstä ja pulahtamisesta uima-altaaseen sekä harvinaisen rauhallisista hetkistä. Nyt jaksaa taas arjen hullunmylly-kuviota vähän aikaa!

perjantai 5. helmikuuta 2010

Heippa kaikille!

Tästä starttaa uusi wannabe-urheilijan/kotiäidin sporttiblogi! Blogini käsittelee lähinnä kestävyysurheiluun ja ravitsemukseen liittyviä kaikenlaisia aiheita maan ja taivaan väliltä. Omista treeneistä ja ravintoasioista tulee varmasti paljon juttua. Tavoitteeni on palata rytinällä takaisin rakkaan lajini olympialuokkien soudun pariin.

Paluu-projektissani on tähän mennessä tapahtunut hurjan paljon asioita. Viime heinäkuussa toisen lapseni syntymän jälkeen palasin takaisin liikuntaharrastuksen pariin. Taukoa ehti säännölliseen treenamiseen junnuvuosien jälkeen tulla neljä pitkää vuotta. Kun vaaka rupesi vauvamahan kanssa näyttämään hurjia lukemia ja kunto oli rapistunut aivan olemattomaksi päätin, että nyt saa riittää. Helposti sujuneen synnytyksen jälkeen aloin liikkua jo seuraavalla viikolla. Paino on pudonnut yli 16kg :D ja säännöllistä treeniä ilman repsahduksia on takana reilut 7kk. Tästä on hyvä jatkaa kohti kesän kisoja!

Olen kahden ihanan pikkuisen kotiäitinä (Iiris 3v. ja Rasmus 7kk) ja tämä on antoisaa, mutta niin haasteellista aikaa. Omien treenien, puolison treenien, arkiaskareiden ja lastenhoidon yhdistäminen vaatii välillä melkoista taiteilua. Tähän asti olemme selvinneet kunnialla, kiitos siitä ihanille luotto-lapsenvahdeille! :)

Jatkoa seuraa viikonlopun hiihtoleirin jälkeen, nyt kun vauhtiin päästiin!