perjantai 26. maaliskuuta 2010

Ravintoneuvoja-koulutuksen aloitus

Pää pyörällä tein kotiinpaluun koko viikonlopun kestäneestä ja peffaa puuduttaneesta koulutuksesta reilu viikko sitten. Jo tästä ensimmäisestä kurssista saimme 66 sivua sisältävän prujun luettavaksemme + paljon muuta infoa mm. hyvistä kirjoista. Materiaalit ovat tosi hyviä ja selkiyttivät paljon omia ajatuksia ravitsemus & terveys-rintamalla. Toisaalta löytyi melko paljon ristiriitaisia juttuja, jotka olen ajatellut toisin. Pitää tehdä hieman taustatyötä, sillä mitään ei pitäisi purematta niellä! :)

Jatkossa useimpiin kursseihin sisältyy myös tentti. Etäopiskelukursseja on monta, ja niissä tehdään itsenäisesti erilaisia tehtäviä. Jos suunnitelmani pitää kutinsa, koulu on käyty v.2011 alkusyksyyn mennessä!

Mitä aloituskurssilla tuli esille?

- Suomen mahtavat sairastavuus-tilastot: Mm. kohonut verenpaine miljoonalla kansalaisella, reumaa sekä tuki- ja liikuntaelinsairauksia samoin. Allergiaa, astmaa, sydän- ja verisuonisairauksia sekä migreeniä puolella miljoonalla. Aikuisiän diabetes lisääntyy potenssiin ja yhä nuoremmat sairastuvat. Hurjia lukuja ja näihin kaikkiin sairauksiin liittyy ruokavalio tavalla tai toisella. Jotain on pielessä suomalaisissa ravitsemussuosituksissa.

- Vihanneksia, vihanneksia! Olen myös itse ollut jo pitkän aikaa sitä mieltä, että kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä pitäisi syödä päivässä 800-1000g. Kurssilla puhuttiin saman asian puolesta. Nipin napin puoli kiloa päivässä ei riitä hyvinvoinnin ylläpitämiseen.(Puhumattakakan siitä, että harvalla täyttyy edes tuo minimivaatimus). Kasvisten laadusta puhuttiin myös: Suurin osa tulisi syödä tuoreena (ja mielellään luomuna), sillä kuumennus tuhoaa antioksidantteja.

- Hiilihydraattia: Paljon puhuttiin hiilihydraatin puolesta. Pääpointtina: Hiilihydraatti tulisi aina olla TÄYSJYVÄÄ! Myös viralliset ravitsemussuositukset kehottavat nykyään täysjyvän käyttöön. Käytännössä homma on vain hankalaa, sillä vaikka pussin päällä lukisi kissankokoisin kirjaimin Täysjyväleipää, se saattaa sisältää vain 30% täysjyväviljaa ja loput valkoista pullamössö-jauhoa. Kaupassa pitää olla silmä tarkkana! Hiilihydraattipainotteisen ruokavalion sopivuudesta tavalliselle tallaajalle en ole aivan varma, sillä vallalla oleva karppaus-hysteria on tuonut monelle hyvinvointia. Tutkimustietoa aiheesta kaivattaisiin kipeästi lisää. Toisaalta matalan glykeemisen indeksin omaavat hiilihydraatit pitävät verensokerin tasaisena. Glykeemistä indeksiä käytettiin apuna havainnoidessa eri ruoka-aineiden vaikutusta verensokeriin.

- Proteiinit: Itse olen aikaisemmin painottanut riittävää proteiinin saantia ja edelleen olen sitä mieltä henkilökohtaisesti. Etenkin proteiinin lihasmassaa ylläpitävä vaikutus sekä kylläisyyden tunteen ylläpitäminen sopivat painonpudottajalle kuin nenä päähän! Kurssilla suositeltiin painottamaan kasviperäistä proteiinia, mistä olen samaa mieltä. Kasviproteiinien ekologisuus ja laadukkaan luomulihan korkea hinta lisäävät kasviruokia ainakin meidän perheen viikottaisella ruokalistalla. Kasviperäisten proteiinien kiistellystä laadusta ja mm. aminohappopooli-järjestelmästä kaipaisin lisää tietoa. Koulussa sitä varmasti tulee aikanaan, mutta pitäisi skouttailla itsekin, kunhan vain ehtisi! :)

-Rasvat: Hyvälaatuiset ja välttämättömät rasvahapot: Kylmäpuristetut öljyt tummasta pullosta sellaisenaan, pähkinät & siemenet, rasvainen kala. Paistamiseen voita tai kylmäpuristettua kookosöljyä (pehmeiden öljyjen rakenne muuttuu kuumennettaessa). Eläinperäisiä rasvoja voi käyttää kohtuudella, mutta ravitsemuksellisesti ne eivät ole tarpeellisia. Margariinia yms. prosessoituja valmisteita kannattaa välttää hyvin pitkälle. Esimerkiksi jos haluat käyttää levitettä leivän päällä, laita hummusta, pähkinätahnaa tai tahinia. Hyvää kevytvoita saa sekoittamalla: 1 osa vettä, 1 osa voita, 1 osa kylmäpuristettua oliiviöljyä. Rasva-asiat koulutuksessa olivat samoilla linjoilla, mitä itsekin ajattelen.

- Kolesteroli: Kolesteroli käsitys vastasi täysin omaani! Lyhyesti: Korkea kokonaiskolesteroli ei ole pahasta, jos: A. HDL-kolesteroli on korkea B. Triglyseridi-arvo on matala. Kolesterolilääkityksiä pidettiin hullun hommana, mistä olen samaa mieltä, sillä kolesteroli on välttämätön aine elimistölle!


- Vitamiinit, kivennäisaineet ja hivenaineet: Nykyisestä ravintoköyhästä ruuasta on vaikea saada monia välttämättömiä ravintoaineita. Suosittelen purkista otettavaksi ainakin D-vitamiinia (paitsi kesällä, jos ulkoilee tarpeeksi ilman suojavoiteita auringossa), Omega-3 rasvahappoja ja tarvittaessa laadukasta monivitamiinivalmistetta.

-Riittävästi kuitua: Kuitu tasoittaa verensokeria, sekä huolehtii suoliston hyvinvoinnista. Virallisten suositusten mukaan kuitua tulisi saada 25-35g, mikä on ehdoton minimi. Yli 40g ja ollaan varmasti turvallisilla vesillä! Vähäinen kuitumäärä on yksi ongelma vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa.

-Happo-emästasapaino: Happo-emästasapainosta puhuttiin jonkin verran. Virallinen ravitsemustiede ei tunnusta koko asiaa, vaan "keho kuulemma pitää itsekseen tasapainosta huolta". No ei se asia ihan niin ole! Kehossa syntyy happamia aineenvaihduntajäämiä, jotka ovat haitallisia. Emäksisyyttä tuottavia ruoka-aineita tarvitaan kompensoimaan näitä jäämiä suoloiksi, jotka sitten poistuvat elimistöstä. Jos näitä happamia jäämiä jää kehoon, on ongelmia luvassa mm. munuais- ja sappikiviä, reumaa jne. Minulla on olemassa aiheesta hyvänoloinen englanninkielinen kirja, pitäisi lukea kunhan aikapula helpottaa..

- Ateriarytmi: Päivän ateriarytmiksi suositeltiin vain kolmea ateriaa. Tämä on tullut vastaan muistakin lähteistä ja osittain olen samaa mieltä. Täysipainoinen ateria antaa tarvittavan energian helposti 4-5 tunniksi ja suolisto kaipaa lepoa syömisestä välillä, myös hammaslääkäri kiittää! Monen aterian päivärytmissä käy helposti niin, että nälkä ei tule eikä mene ja sitten syödään jatkuvasti. Vähäistä ateriamäärää käytettäessä on huolehdittava erityisesti ruoan laadusta!

- Ruoan laatu: Kaikki ruoka, mitä suusta alas menee, tulisi syödä mahdollisimman vähän käsiteltynä ja tuoreena. Kaikenlainen käsittely, säilytys ja kypsennys tuhoavat kallisarvoisia ravintoaineita. Useimmiten käsittelyltä ei voi välttyä ja silloin pitää valita kahdesta pahasta se pienempi paha. Luomuruokaa suosittelen edelleen, kts. edellinen luomupostaus!

Tällaista asiaa tällä kertaa. Treenit kulkevat joten kuten, kevättä muutoksineen jo todella odottaa ja tietysti Lapin reissua. Lapponia-hiihto jää valitettavasti tulevaisuuden haasteeksi. Kokonaiskuormitus on tälllä hetkellä niin korkealla, että päätin (puoliskoni avulla) tehdä fiksusti ja vaihtaa kovan fyysisen rasituksen rentouttavaksi lomailuksi ja hyvien treenituntien keräilyksi! :)

tiistai 16. maaliskuuta 2010

Peruspulkoilua ja piristävä spinnikoulutus

Peruspulkoilua (niin kuin meillä sanotaan..)

Viime viikolla tuli enimmäkseen toivuttua Pirkasta. Palautuminen sujui todella hyvin, mutta lonkankoukistajat harasivat vastaan vielä torstainakin. Jo tiistaina sykkeet olivat matalalla ja olo kevyt, kun tönköin jaloin (lonkankoukistajat..) kävin lyhyellä juoksulenkillä. Vedin koko viikon tarkoituksella kevyttä treeniä (tuli vain reilut 4h treeniä) ja sillä oli hyvin positiivinen vaikutus 8-9h kovien testi- & kisaviikkojen jälkeen. Eilen kulki parin tunnin juoksulenkki liukkaasta kelistä huolimatta tosi hyvin, kiitos vain lenkkikaverille hyvästä seurasta ja leppoisasta menosta! :) Lenkki kulki tosiaan 10 min nopeammin ja pykälän alemmalla keskisykkeellä kuin kolme viikkoa sitten, eli tekemisen suunta on oikea.

Spinnikoulutus-lauantai Kotkassa

Koulutus oli hyvä ja sieltä tarttui joitakin uusia ideoita mukaan:

1. Uuden asiakkaan henkilökohtaiseen opastukseen pitää panostaa paremmin. Tämä on haaste, koska meillä on huomattavan paljon enemmän asiakaspaikkoja verrattuna muihin soutuspinning-saleihin Suomessa. Jos tunnilla on 25 kokenutta soutajaa, he olettavat saavansa alusta loppuun heidän tarkoituksiansa palvelevaa ohjattua liikuntaa. Näiden kahdenkymmenenviiden lisäksi voi olla esimerkiksi 5 ensikertalaista, joiden kaikkien henkilökohtaisempi opastus nielee useita minuutteja. Aion kehittää tähän ongelmaan jonkun hyvän ratkaisun, kunhan ehdin pohtia asiaa.

2. Musiikki rytmitettynä soututahtiin: kaksijakoinen asia, vaikea toteuttaa, mutta toisaalta saattaa antaa asiakkaalle "enemmän". Tekniikka ainakin kilpasoutajan näkökulmasta kärsii helposti. Täytynee tehdä kokeiluja.

3. Tekniikkaa ei voi koskaan korostaa liikaa! Tekniikkafriikkinä tätä taitaa tosin olla minun tunneillani jo ihan tarpeeksi.. :D

4. Keskustelimme erilaisista ja ennen kaikkea toimivimmista tuntirakenteista ja teimme vertailuja. Omat treenitarkoitukseni määräävät tällä hetkellä pitkälti tuntieni sisällön. Tähän asti homma on onneksi toiminut hyvin! Henkilökohtainen mielipiteeni on: Keep it simple! (= ei liikaa sälää)

Tämän viikon lopulla alkaa hartaasti odotettu koulunkäynti! On erittäin innostavaa ja ihanaa vaihtelua arkeen lähteä kiinnostavan alan opiskeluiden pariin. Toivottavasti, kun tietoa alkaa karttua, saan tänne blogiin kirjoitettua enemmän myös ravitsemusasiaa, joka on kovin lähellä sydäntäni. :)

tiistai 9. maaliskuuta 2010

Pirkan hiihto 45km pertsalla

Valmistautuminen:

Valmistautuminen meni melkoiseksi hullunmyllyksi. Lapsiperheessä sattuu ja tapahtuu: Iiris sai kauhean ripulin perjantaina ja luulin jo, että tauti tarttuu ja meidän perhe ei osallistu hiihtoon lopulta ollenkaan. Onneksi kamala tauti ei iskenyt minuun ja sain valmistautua rauhassa. Miehelläni ei käynyt yhtä hyvä tuuri, mutta onneksi tauti oli lievä ja ei se menoa näyttänyt lopulta haittaavan :)

Loppuviikon treenit ennen koitosta menivät ihan hyvin. Torstain vapsun hiihto oli tosin jähmeää. Perjantain spinnin veto meni hyvin, sykkeet pysyivät kurissa ja pystyin vetämään 2.10-2.15-vauhteja 3x8min 150-160 sykkeellä ja puhua pälättämään siinä soutelun lomassa. Lauantaina tein taktiset, enkä käynyt muuta kuin kokeilemassa, että sukset pitävät. Lepoa siis treeneistä, tosin siivosin 4,5h, (meillä ei ollut ollenkaan sotkuista..) joten ei päivä ihan soffalla makoilua ollut.

Koko viikon söin suunnitelman mukaan enemmän hiilareita kuin tavallisesti ja olo oli sen mukainen. Joka päivä ihan tööt ja väsynyt. Hiilaripainotteinen ruokavalio ei vain sovi minulle, paitsi jos treenaan hullunlailla. Lauantaina söin päivällä normaaliruoan: uunilohta, lohkoperunoita (perunoita pitkästä aikaa) + kasviksia. Illalliseksi söin kaksi isoa lautasellista tomaatti-parmesaani-pastaa. Jouduin myös juomaan Lidlin "urheilujuomaa", kun pulloja tyhjennettiin juottopulloiksi miehelleni kisahuoltoa varten. Yksi pullollinen riitti sitä herkkua ja loput juomat menivät viemäriin.. Illalla olo oli melko tuhti tankkaussyömisten jälkeen.


Yllä lounas ja alla "tankkausateria" (tuollainen satsi 2x)

Yön nukuin ihme kyllä melko hyvin. Lapset olivat hoidossa, eikä tarvinnut panikoida, milloin perheen pienimmäinen parkaisee aamusyötölle. Heräsin puoli seitsemän ja söin aamupalan: puuroa, mustikkakiisseliä (itsetehtyä), luomuappelsiinimehua, vettä, raejuustoa + salaattipähkinäseosta. Kimpsut ja kampsut kasaan, sukset kainaloon, autolla raviradalle ja sieltä kisabussin kyytiin.


Lappu rintaan ja menoks!

Starttia sai odotella lähtöpaikalla tunnin verran ja ehdin kannustaa Akiakin ennen omaa lähtöäni.

Itse hiihto:

Ensimmäinen kilometri oli melkoista seisoskelua ja paikan hakemista jonossa, mutta sitten porukka hajaantui ja jouduin hiihtämään yksistäni. Olin hieman kummissani, sillä olin luullut, että ladulla on valtava ruuhka ja vanhemmat herrasmieshiihtäjät katkovat sauvoja taistellessaan parhaista paikoista letkoissa. Alkumatkan sain hiihdellä yksinäni ja omassa tahdissa. Hiihto oli vähän tahmean tuntuista ensimmäiset 10km.

Kyröskosken kävelypätkän (jonka muuten hölkkäsin kevyesti ja ohitin noin 20 hiihtäjää) jälkeen sain porukkaa peesiin taakseni. Lintuharjun nousussa kone aukesi ja hiihtoon alkoi löytyä tehoja. Ylämäet olivat helppoja, alamäissä laskin 20kg painavammista äijistä heittämällä ohi (suksi piti ja luisti loistavasti, kiitokset vaan miehelleni superhyvästä voitelusta), mutta ne tasaiset! Tasatyöntöä olisi varmaankin syytä harjoitella hieman lisää ja nostaa superheikkoja voimatasoja. Jos penkistä nousee 35kg, niin ei niillä käsillä kyllä tätä ruhoa liikutella.. :D Tietysti pitää muistaa, että hiihtelin miesten letkassa ja heillä nyt on luonnostaan voimaa (ja sitä elopainoa loivilla alavilla osuuksilla) lykkiä eteenpäin.

Rokkakoskella odotin laskettelurinteen kokoista koti-Lukonmäen jyrkkää nousua, mutta ei siellä ollutkaan kuin pari pientä nyppylää ja vain muutama pätkä haarakäyntiä. Kiivin ripsakkaa vuorohiihtoa latua pitkin haarakäyntiä tallustavista pitkistä letkoista ohi. Nousuosuuden aikana nappasin kiinni muutaman miehen letkan ja asettauduin keskelle porukkaa ja tasaiset osuudet kulkivat tuulisilla aukeilla hyvin siinä peesissä.

Rokkakosken päältä Julkujärvelle asti hiihtelin vähän käsijarru päällä. Arvelin voimien loppuvan jossakin vaiheessa ja päätin, että on paras olla hötkyilemättä. Hiihdin myös ylämäet rauhallisesti peesissä, vaikka olisin voinut hiihtää paljon kovempaa kuin letka. Oletus oli oikea, sillä Julkujärven huoltopisteeltä lähtiessäni olin päättänyt, että nyt voi pistellä hana auki menemään. Ei se vauhti siitä ainakaan kovasti kiihtynyt ja varsinkin tasatyöntö harjun päällä oli kovin voimatonta. Lihaksisto oli ihan tyhjänä, energiaa olisi ollut hyvän tankkauksen ja huollon ansiosta, mutta syke ei noussut yli 165, vaikka kuinka yritti hosua. Selkä, lonkankoukistajat ja kädet olivat aivan paalissa. Tasatyönnössä ja 1-potkuisessa piti pitää "vuorohiihtotaukoa" aina kymmenen potkun välein, kun selkä jässähti ihan jäykäksi. Lopussa tulin kaikesta huolimatta melko hyvää vauhtia ja jätin puolet miehistä, joiden letkassa olin hiihdellyt reilusti taakseni. Maalisuoralla irtosi vielä "reipas" loppukiri!

Huolto hiihdon aikana:

Käytin juomahuoltona järjestäjien huoltopisteitä, jotka olivat 7-8km välein. Huoltoon tullessa otin oman Power Bar- energiageelin juomavyöstä ja pari mukillista urheilujuomaa perään. Parissa viimeisessä huollossa join lisäksi omasta juomapullosta suolavettä ja viimeisessä huollossa Julkujärvellä otin kofeiinia sisältävän geelin. Huolto ja energiatäydennys onnistuivat loistavasti. Energiat riittivät hyvin maaliin asti ja sen suhteen ei tapahtunut perinteistä niittaamista. Hieman kyllä pelkäsin, että alkaa etoa makean geelin ja urheilujuoman vetäminen, mutta vatsa ei ottanut nokkiinsa ja energiat imeytyivät hyvin. Makea ja paha maku oli kyllä suussa koko matkan..

After-ski:
Maalissa huomasin olevani ihan loppu, ihmeellistä! Jalat eivät meinanneet kantaa ja kun lopetti hiihtämisen alkoi julmetusti kolottaa kaikkia lihaksia. Kisapaikalla join ilmaisen Gainomaxin, vettä ja söin energiapatukan. Automatkalla kotiin mies puhui vain pizzasta ja kepatista (tyttöni 3v. sanonta). Kotiin päästyämme pizza-auto tilattiin hetimmiten. Palautumisateriani ei ehkä ollut ihan optimaalisin koostumukseltaan, mutta energiat ja suolat varmaankin tuli korjattua tasoilleen. Kävi kyllä perinteiset "silmät syö enemmän kun maha vetää" ja olo oli melko kamala. Illalla vielä Jaffaa pullollinen (ei mitään light-limppaa) ja minttusuklaata, niin alkoi sokeripula-päänsärkykin helpottamaan. Onneksi ehdin nukkua myös lyhyet tirsat ennen lasten hoidosta kotiinpaluuta

Palautuminen hiihdosta:

1. päivä:
Aamulla oli niin kipeät paikat, että ei meinannut saada itseään sängystä ylös kammettua. Lonkankoukistajat olivat niin risana (varsinkin oikea, joka oli jo hiihdon aikana ihan muusina), että kävely oli tuskaista. Syömistä kevensin huimasti päivällä, sillä edellispäivän tankkaus aiheutti inhottavan närästyksen. Illalla juhlimme neljän ruokalajin illallisella viineineen Naisten päivää sekä mieheni Akin Pirkan hiihdon 90km perinteisen hienoa voittoa! :)

2. päivä:
Aamulla uskaltauduin jopa vaa'alle. Vain kilon verran turvotusta! Nesteet lähtivät aamupäivän aikana oikein liikenteeseen ja leikkipuistojumpan ja -venyttelyn jälkeen olo tuntui jopa ihan normaalille! Illalla lenkille ja huomenna kevyt puntti, sitten pikkuhiljaa paluu normaaleihin treeneihin.

Loppupäätelmät hiihdosta:

-Valmistautuminen onnistui täydellisesti olosuhteisiin nähden (olosuhteita äiti-ihmisenä en aio edes yrittää muuttaa paremmaksi, koska se vaatisi liikaa muutoksia lasten kustannuksella)
- Tankkaus ja huolto onnistuivat täydellisesti. Kisapaino oli 64,4kg eli vajaan kilon verran enemmän kuin peruspaino (hiilari kerää nestettä). Olo oli melko turvonnut, mutta hiihdossa ei niin haitannut. Tankkausta ja huoltoa pitää kehittää Lapponiaa varten ja myös syksyn Pirkan hölkkää. Se on varma jos joku on, että vatsa ei kestä moista tankkausta juostessa.
- Suksi pelasi loistavasti! Jatkuvista treenien pito-ongelmista ei ollut merkkiäkään.
- Vauhdinjako onnistui täydellisesti: Käsijarru päällä hiihtely ennen viimeistä kymppiä tietyillä osuuksilla oli erittäin fiksua taktikointia, mihin en ole ennen pystynyt! :) Aina on menty luukku auki, niin kauan kunnes lopullinen stoppi tulee (yleensä reilusti ennen puolta matkaa).
- Loppuaika 3.35.12 olisi voinut olla parempikin, mutta tällä kunnolla se oli parasta mitä voi saada aikaan. Sijoitus oli 12./123 eli ihan hyvä! Miehiäkin jäi taakse 179! ;)

Vinkit tulevaisuuteen:

1. Lapponiaa pitää lähteä hiihtämään todella hiljaa! Myös palautumiseen pitää kiinnittää huomiota: Pizza-kebab-tankkauksella ei pitkälle pötkitä seuraavalla etapilla, toisaalta pitää kiinnittää huomiota ruoan riittävään energiatiheyteen, sillä näissä hommissa niitä ennuja kuluu.

2. Ensi vuodelle pitää hioo tasuria: Skiergolla ja puntilla voimaa + taidan joutua syksyllä rullasuksille! :)

Yksi etappi uudella urheilu-urallani on saavutettu, tästä on hyvä jatkaa kohti uusia haasteita ja tavoitteita! :)

keskiviikko 3. maaliskuuta 2010

Lyhyt kova jakso keskellä treenikautta

Vihdosta viimein tuli hyvä (ja kova) treeniviikko viime viikolla! Maanantaina kävin juoksemassa 2h lempparilenkkini, joten viikko alkoi hyvin. Tiistaina vedimme Timo Juojärven opastuksella tunnin tekniikkatreenit altaalla. Samoja asioita pitää korjata edelleen, mitä kuusi vuotta sitten Juoti jo opetti. :D Airot veteen, ennen kuin penkki + potku lähtee, nopeampi/kiihtyvämpi loppuveto, selkä kääntyy nopeasti palautukseen, penkki hitaaaaaaaaasti takaisin päin + ei kuokita alkuvedossa. Spinniläiset saivat kärsiä samoista neuvoista perjantaina, sillä harjoittelimme ekstra-hidasta palautusta ja liikkeen kontrollointia.

Keskiviikkona pidin lepopäivän. Torstaina tein puntin, josta avauduinkin edellisessä postauksessa... Perjantaina vedin jo mainitun spinnin tuttuun tapaan. Tein uudet musat, mutta jostain syystä levy meni pilalle ja volumet vaihtelivat älyttömästi, täytyy polttaa uusiksi ja toivoa parasta!

Lauantai oli viikon kohokohta: 5000m ergotesti! Lämmittelin ergolla 20min, olisi voinut tehdä pidempään kevyttä alkuun, mutta onnistui se näinkin. Viimeiseen viiteen minuuttiin sisältyi muutama 10 vedon hieman matkavauhtia kovempi pätkä (kunnon hiki päälle). Tämän jälkeen ergon päältä ylös ja raajojen heiluttelua ja pyörittelyä + jalkojen ja alaselän superlyhyet venyttelyt. Masiinan ohjelmointi ja homma käyntiin!

Onneksi siskoni oli mukana vetämässä testin myös, oli kivampi vetää yhdessä! :) Ekat 3000m meni helposti matkavauhdin ollessa 2.05-2.06 ja tahti 27-29, enimmäkseen 28. Viimeisellä 2000m oli ongelmia sitten alkumatkankin edestä. Kun näytössä vilkkui 1800m jäljellä, alkoi numerot vilistää silmissä. Tuli perinteinen pyörrytys/heikotus-kohtaus. Näitä tulee aika usein matalien verenpaineiden ansiosta, mutta harvemmin kesken treenaamisen. 1600m kohdalla tunne onneksi palautui normaaliksi. Tämän episodin ja tietysti jo kertyneen rasituksen takia rytmi hieman sekosi ja viimeiset 1500m oli aika hakemista vauhdin, tahdin ja vetopituuden kanssa. Ihan käsivedoiksi ei onneksi kuitenkaan mennyt, niin kuin SM-viestissä. :D

Lopputulos: Aika 20.53 eli 2.05,3-vauhtia. Tulos on ok, ennätyksestäni jäin vain 7 sekuntia. Testipaino oli myös hyvin hanskassa, kauden alhaisin eli 63,4kg. Hieman parempi päivä peruspäivän sijaan- ja uusi ennätys olisi napsahtanut melko varmasti. Kaiken kaikkiaan olen tyytyväinen nousujohteisesta kehityssuunnasta, huolimatta kaikista ongelmista. Ensi syksynä teen vastaavan testin seuraavan kerran ja siellä rypistetään ainakin puoli minuuttia ajasta pois! Mielummin lähelle 20.00 :)

Testin jälkeen onnistuin taas vaihteeksi sekoittamaan elimistöni perusteellisesti. Heti testin jälkeen otin palautusjuoman (Fast Dietmix 1dl), mutta varsinaisen aterian syöminen venyi kakkutalkoiden takia. Söin ruuan noin 2h treenin jälkeen ja sitten tuli piiitkä tauko + illalla napostelusyömistä (onneksi terveellistä sellaista) juhlissa. Jotenkin kummasti tuli syötyä liian vähän.. ?! Seuraavana päivänä olo oli kaikkea muuta kuin palautunut ja pitkä hiihtolenkki meni aika tuskaiseksi. Syke oli aluksi korkealla, mutta nopeasti homma kääntyi lihaksistollisen väsymyksen puolelle ja mäkien kiipiminen oli aikamoista könyämistä. Viihdyin silti ladulla 2h45min ja sitten heti huojuen kotiin tankkailemaan. Loppupäivä meni napostellessa, ei ikinä kannata mennä hurjassa energiavajeessa kauppaan. Tuli syötyä mm. salmiakkia, tortillasipsejä ja salsaa, kakkumarsipaanin jämät jne. miesten 50km kisakatsomossa. Joskus näitä lipsahduksia sattuu.. :)

Tankkaaminen kannatti! Seuraavan päivän 55min juoksulenkillä syke putosi alamäessä jopa alle sadan, mikä on melkoinen harvinaisuus. Meno oli melko kevyttä, ehkä vähän oli vielä lihaksistollista puutumista jaloissa havaittavissa. Uskon, että eilinen lepopäivä on superkompensoinut koko loppuviikon treenipiikin huippukunnoksi. Nyt kun malttaa pitää narut käsissä, niin sunnuntain puoli-pirkka pertsalla kulkee varmasti tämänhetkisen parhaan kunnon mukaan.

Pirkkaan olen pohtinut seuraavanlaisen sotasuunnittelman:

- Koko viikko hiilaripainotteista syömistä: Hiilarien osuuden ruokavaliossa pyrin nostamaan normaalista 45%:sta 50-55%:in, muuten syöminen jatkuu aivan normaalisti ja paino pitää saada hallintaan (pompsahti sunnuntaina melkein 65kg:on, turvotusta lähinnä) = olo kevyeksi. Tämän kummempaa tankkausta en aio tehdä, vaikka kokemusta energioiden loppumisesta pitkäkestoisessa suorituksessa kyllä löytyy. Uusi tankkausmenetelmäni on: Less is more ja tunne kropassa pitää olla kevyt, että jaksaa kiipiä!
- Matkalla aion olla etupäässä järjestäjien juomahuollon varassa (pisteet 7-8km välein), mutta otan oman juomavyön mukaan, josta löytyy seuraavat niittaus-ensiaputarvikkeet: Vettä, Raw Organinic Food Bar- energiapatukoita (luomua, koostumus loistava: ei jäädy/kohmetu), Power Bar- perus-energiageelejä (hamstrasin syksyllä Prisman alekorista), Clif Organic Energy Gel- kofeiinipitoisia energiageelejä loppumatkalle
- Kisataktiikka: Ensimmäiset 22km lähden hiihtämään sykkeellä 160-170, kävelyosuuden (1km) yritän painella kevyttä hölkkää. Ylämäissä ja varsinkin Rokkakosken nousussa pitää varoa hiihtämästä liian kovaa. Yritän hiihtää tasaisemmilla osuuksilla suhteessa kovempaa ja ylämäet rauhallisesti vältellen niittaamista. Alamäissä prioriteetti-ykkönen on pysyä pystyssä, olen ehkä Euroopan huonoin mäenlaskija. Koko reittiä en tunne, mutta lopussa on ainakin haarakäynti-osuuksia, jotka aion askeltaa pitkällä tehokkaalla harppomisella sen kummemmin hötkyilemättä. Rokkakosken nousuosuuden (8km) jälkeen vauhtia voi asteittain kiristää jos vieteriä riittää (viimeiset 16km). Voi olla, että riittää jos yrittää, että vauhti ei putoa minuuttitolkulla.. :D

Saas nähdä, mikä on lopputulos! Jännittää ainakin ihan hirveästi.. :)