perjantai 29. lokakuuta 2010

Uuden treenikauden aloitus ja uudenlaista intoa myös ravitsemusrintamalla

Uusi treenikausi on korkattu tällä viikolla ja punttitreeneillä aloitellaan kautta 2010-2011. Ohjelmassa on alkuun pari viikkoa jumppapunttia kolme kertaa viikossa: 3 sarjaa x 20 toistoa kuntopiiri-tyylisillä palautuksilla (vaihtopalautus, kierroksen välissä 3min) seuraavilla perusliikkeillä kevyillä painoilla:

- jalkaprässi
- alasoutu (talja)
- askelkyykky
- vipunosto sivulle
- pohkeet: päkiälle nousu painojen kanssa
- penkki käsipainoilla
- ranskalainen punnerrus

+ vatsa-selkäkuntopiiri 2-3 kierrosta 30 toistolla perusliikkeitä vaihdellen + pitoja

Jos salilla on ruuhkaa yms., voi treenin tehdä myös supersarjoina/patteriharjoituksena tehden 2-3 liikettä kerrallaan valmiiksi harjoituksen idean siitä kärsimättä. Jumppapuntin tarkoitus on totuttaa lihakset punttiin sekä ottaa liikkeiden liikeradat/ suoritustekniikat haltuun.

Pari viikkoa mennään tällä systeemillä, jonka jälkeen tehdään voimatestit sopivaan saumaan. Testien jälkeen käydään maksimirautojen kimppuun. Voimatasot eivät ole mitenkään huikeat kummallakaan siskoksella, joten puuhaa ja kehityspotentiaalia riittää tällä saralla. Punttia aion tehdä paikallisella salilla http://www.kuntokeskuslinja.fi/, josta löytyy upouudet ja kunnolliset David- laitteet, Wattbike-pyöriä (ihan huippuvehje korvaavaan harjoitteluun + rospuuttokeleille) sekä tietysti uusia C2-ergoja.

Minulle merkkaa salilla ennen kaikkea paikan siisteys (ei villakoiria nurkissa ja jumppamatoilla), uudet & toimivat ergot soutuharjoitteluun sekä kunnolliset peruslaitteet eli sopivat painot + tangot ja penkki- ja kyykkytelineet turvaraudoin. Viime syksynä pudotin painot päälleni penkkiä tehdessä (vain toinen puoli putosi eli vierityskään ei pelastanut) ja se ei ollut mukava kokemus. Tänä vuonna aion maksimoida turvallisuuden ja sitä kautta minimoida vammariskit maksimivoimaharjoituksia tehdessä. Jos ei ole kaveria varmistamassa, on laitteista syytä löytyä turvallisuutta merkittävästi parantavat tuki-/apuraudat, joiden varaan painot putoavat, jos jerkku loppuu kesken kaiken.

Ravintopuolella olen uppoutunut useammankin juniori-urheilijan ruokapäiväkirjoihin ja pohtinut erityisesti urheilevien lasten ja nuorten ravitsemusta ja sen monia ongelmakohtia. Saluksessa tuli käytyä urheiluravitsemus-kurssi ja tietoa siltä saralta riittää jaettavaksi ainakin hetkeksi aikaa. Tiedonnälkä on kuitenkin jatkuva ja pyrin päivittämään tietämystäni omatoimisesti myös koulutuksien ulkopuolella.

Lisäaineettomuus-intoilulleni olen saanut uutta pontta Mats-Eric Nilssonin uudesta käytännön opuksesta, joka on jonkinlainen jatko-osa Petos lautasella- kirjalle.


Kirjaa löytyy mm. nettikaupasta http://www.booky.fi/ hintaan 18,70 eur kotiin kannettuna, eli ei ollenkaan paha laadukkaasta käytännön ravinto-oppaasta (suomennos mukautettu todella hyvin Suomen olosuhteisiin). Kirjassa käsitellään hyvin paljolti ruokamme sisältämiä lisä- ja apuaineita ja niiden vaikutuksia ravinnon laatuun ja kehoomme.

Myös omassa elämässäni sain karvaasti kokea käytännössä, miten voi käydä lisäaineettomalle leivälle:


Vain 8 vrk leipälaatikossa ja luomu-spelt sämpylät täysin homeessa, kuten kuvasta näkyy. Näin leivälle tietysti oikeasti pitäisikin käydä. Jätin leivät laatikkoon lasten välipalaleiviksi ja unohdin ne tyystin, kun omaan ruokavaliooni ei tällä hetkellä leipä sisälly. Mäkkärin hampurilaissämpylät ovat sen sijaan toista maata, eivätkä taatusti pilaannu, vaikka kuluttaja olisikin hieman hajamielinen: Iltalehti 1.9.2010

Epäonnisesta perjantai-päivästä (eilinen) johtuen saan pitää ensi viikolla ylimääräisen viikon "loman" koulusta ja osittain myös treeneistä. Perjantai-aamu alkoi jo masentavissa merkeissä pyöränrenkaan puhjetessa koulumatkalla. Raskaan päivän jälkeen illalla kotona pommiräjähdystä siivoillessani tyrkkäsin käteni epähuomiossa tiskialtaassa huippuhienoon, superkalliiseen, tehokkaaseen ja ennenkaikkea erittäin terävään kokkiveitseemme. Ensiapuun illaksi ja reikä sormessa oli todella luuhun asti, vaikka aluksi arvoin lääkäriin lähtöä. Saldona pari tikkiä.

Onneksi viilto osui aivan sormen päähän ja jänteet säästyivät täystuhoutumiselta, joka olisi ollut katastrofi kaikin puolin hierojan ammattia & soutua ajatellen. Lääkäri antoi määräyksen pysyä kaukana veitsistä, poissa treeneistä, kunnes haava lakkaa särkemästä + välttää tiskausta ja saunomista. Tikit poistetaan 8.11. joten siihen asti on ainakin hieronta- ja ergotaukoa 100% ja jatkossa mennään parantumisen etenemisen mukaan.

Korvaavaa treeniä aion tehdä lähinnä pyörällä, kunhan saan mokomaan rakkineeseen (taas) uuden takakumin. Pyörässäni on myös ohjaustanko melkein irti ja jarrut heikossa hapessa (löystyvät aina sateella), joten fiksausta vaaditaan jo turvallisuuttakin ajatellen.. En muuten suosittele kenellekään ostettavaksi Crescentin keskihintaista hybridiä, jatkuvasti saa olla remppaamassa. Puntti, juoksu tai esimerkiksi sauvakävely treeneinä ei tule kysymykseenkään, ennen kuin tämä tuskallinen kipu helpottaa ja kättä pystyy liikuttamaan ilman viiltäviä kipupiikkejä. Tällä hetkellä edes tujut särkylääkkeet eivät tehoa ikäviin oireisiin.

Ensi viikolla olisi tarkoitus purkaa kaikki rästihommat ylimääräisen ajan ansiosta, mikä toivon muaan helpottaa jatkuvaa stressiä ja sitä kautta ehkäisee jatkossa edm. kaltaisia huolimattomuudesta ja väsymyksestä johtuvia onnettomuuksia.

Nyt jatkan ylläolevan kirjan pariin ja luen iltalukemiseksi herkullisia kauhukertomuksia elintarviketeollisuuden kieroiluista.

perjantai 15. lokakuuta 2010

After week- Paleo

Paleo on lähtenyt ihan mukavasti käyntiin. Kymmenettä päivää vedellään täydellä vauhdilla ja ensi keskiviikkona koittaa ensimmäinen vapaan syömisen ateria. Tämä ei tosin tarkoita silti mitä tahansa syömistä. Vapaan syömisen päivän jälkeen mukaan leikkiin otetaan marjat.

Alku oli melko hankalaa, ensimmäisten päivien epätäydellinen ketoosi aiheutti pahoinvointia ja kuvotusta ja olo oli kuin raskaana olisi ollut. Viidentenä päivänä ketoosi humahti päälle kunnolla ja yhtä hiilihydraattihimokohtausta lukuunottamatta olo on ollut superhyvä ja pirteä koko ajan. Alkupäivinä oli myös selkeää sokerikoukku-päänsärkyä.

Liikunta on jäänyt melko vähiin, tosin alunperinkin on tarkoitus ollut kuunnella kehoa. Ilman hiilareita on vaikea urheilla tehokkaasti, se on fakta nro. 1. Koulumatkapyöräilyä ja reilusti reipasta ulkoilua lähinnä. Viime viikonloppuna olin Sipoossa ravintoneuvoja-koulutukseni urheiluravitsemus-kurssilla ja siellä tuli ulkoiltua useampaankin otteeseen läheisessä meren rannassa. Me like it!

Koko viikonlopun jaksoin keskittyä ennen näkemättömän hyvin ja siitä tunteesta sai mukavasti vahvistusta tsempata tämän dieetin kanssa. Kaikki vatsavaivat ja jatkuva aamupäivä-niistäminen ovat häipyneet viljatuotteiden ja maitotuotteiden poisjättämisen jälkeen. Viljojen ärsyttävyys ja maitotuotteiden limaisuuden aiheuttaminen eivät siis voi olla aivan tuulesta temmattuja väitteitä.

Treeneistä olen pitänyt tarkoituksella hieman huilia näin siirtymäkauden päätteeksi. Uuden kauden treenit alkavat testauksella viikon päästä viikonloppuna ja säntillisen ohjelman noudattamisella marraskuun alusta. Olen myös todennut, että painonhallintajutut/ laihduttaminen yms. + tehokas treenaaminen = error. Eli systeemi kannattaa pitää omina kokonaisuuksinaan, jos vain mahdollista. Viime vuoden sairastamistilastoni kertovat kaiken oleellisen energiavajeessa treenaamisen vaarallisuudesta vastustuskyvylle.

Syöminen ja tietyistä ruoka-aineista pidättäytyminen on sujunut melko hyvin. Olen sortunut kaksi kertaa ja toisella kerralla söin omenan mummolassa "kahvipöydässä" (hedelmät eivät kuulu vielä tähän vaiheeseen) ja toisella kerralla muutaman pikkuisen palan luomua tummaa suklaata kotona punaviinilasillisen kanssa. Kaiken kaikkiaan ketoosi on toiminut vallan mainiosti alkuvaikeuksien kaikottua. Vihanneksia ja juureksia tulee arvioni mukaan 900-1200g/pvä, joten niistä tulee hieman hiilaria aivojen glukoosin tarpeeseen ja vaadittava minimimäärä kuitua suoliston hyvinvointiin. Kuitua on lisäksi myös syömissäni pähkinöissä (joita kuluu) ja Molkosanissa.

Alla hieman sapuskakuvia (jemmasin kameran keittiöön pysyvästi) antamaan mielikuvaa "ankeasta dieetistä" ja mahdollisesti lisäämään inspiraatiota toteuttamaan terveellisiä ruoka-annoksia:


Savulohta, itsetehdyllä basilika-mantelipestolla kuorrutettuja kasviksia, kananmunaa + kokeiluna oman luomukurpitsan siemeniä paahdettuna ja ruususuolalla suolattuna. Siemenet olivat melkoista herkkua, joten ne eivät kauan ehtineet keittiössä vanheta.




Uunilohta, pestolla kuorrutettuja kasviksia. Omia uunissa kypsennettyjä luomu-väriporkkanoita rosmariinilla maustettuina.


Tuoreita kasviksia, katkarapu-simpukka-tomaatti-purjo-muhennosta sekä cashew-pähkinöitä.



Jokapäiväiseen vatsan hyvinvointiin Molkosan Vitalityä, maistuu melko karmealle "muka-appelsiinille", mutta menee kurkusta alas ja ennenkaikkea toimii!



Paistettuja muikkuja, sitruunaviipaleita maustamiseen, höyrytettyä parsakaalia ja omaa luomupurjoa.



Luomu-munakoisoa (omia) ja luomu-kesäkurpitsaa luomu-chilijauhelihalla ja avokadosoosilla maustettuna ja uunissa kypsennettynä. Munakoisot olivat niin suurta herkkua.



Luomu-väriporkkanoita ja niistä tehtyä hauskaa sateenkaariraastetta. Tiesittekö muuten, että porkkana on ollut alunperin violetti? Oranssisuus on jalostustyötä.


Savulohta, paprikaa, omaa luomu-kurkkua, hapankaalia, omia luomu-tomaatteja ja cashew-pähkinöitä. Keep it simple. Lounaan valmistukseen meni 5min.

Aamupala: Purjo-munakas, tomaattia ja paprikaa, graavilohta, Molkosania, hapankaalia, vitamiineja, vettä ja tietenkin Aamulehti.


Luomu-kurkkua, väriporkkanoita, avokadoa, kananmunaa, pinaatti-chilijauhelihaa, auringonkukansiemeniä.


Savulohta, lasten kanssa kerättyjä suppilovahveroita, paistettua luomu-kesäkurpitsaa, hapankaalia ja vihreää salaattia.

Nämä sapuskat ovat niin hyviä. Olen aivan koukussa omiin luomuvihanneksiin, maistuvat paljon paremmille (ihan oikeasti). Lisäksi olen koukussa macadamia-pähkinöihin, pestoon, erilaisiin savukaloihin ja Clipperin valkoiseen minttuteehen, nam. Nyt teehetki koittaa, joten adios!

keskiviikko 6. lokakuuta 2010

PPPP- Pirkan hölkkä, paljolti palauttelua ja Paleo-dieetti

Hieman on taas vierähtänyt aikaa viime blogitekstistä. Viime sunnuntaina tuli juostua Pirkan hölkkä. Valmistautuminen meni erittäin heikosti ja vielä sunnuntai-aamunakin oli katastrofin elkeitä ilmassa. Koko syyskuussa en ehtinyt harjoitella juoksua kunnolla, vaikka suunnitelmat olivat hyvät. Koulustressi, koulumatkapyöräily ja perheessä myllännyt sairastelukierre tekivät olon voimattomaksi. Viimeisellä viikolla meille tuli kylään vatsatauti ja muutama päivä meni pelkästään potilaita hoivatessa.




Juoksuselostus

Kaikesta huolimatta pääsin lähtöviivalle ja kauhunsekaisin tuntein matkaan. Alku lähti hitaasti käyntiin, kauhea ruuhka muutamat ensimmäiset kilometrit + puskapissalle jo 4km kohdalla. Matkavauhti löytyi kuitenkin nopeasti ja peesasin yhtä porukkaa suurimman osan matkasta. Toiset rupattelivat niitä näitä ja minä keskityin roikkumaan mukana ja tuijottelemaan toisten lenkkareita. Eka 11km meni tasan tuntiin niin kuin pitikin. Puolimatkassa oli jo 3min yliaikaa alle 3h tavoitteesta hitaan polkuosuuden takia. Siinä mentiin possujunassa ja veturi oli hieman liian verkkainen. Ohi ei viitsinyt kimpoilla metsän puolelta, kun jo polullakin nilkat pyörivät. 21km kohdalla jalat tilttasivat ja viimeinen kolmannes oli tuskien taival. Kuntoa olisi piisannut, mutta jalkojen kestävyys oli ennakkoarveluiden mukaisesti erittäin heikkoa. Hampaat irvessä ja alamäet itkien taivalsin maaliin ja loppuaika oli 3.06,43. Pikkuisen jäi tavoitteesta, mutta olin todella yllättynyt, että lopussa ei tullut suhteessa enemmän yliaikaa.

Ravinto eli tankkaus- ja huoltopuoli:

Viikolla tuli syötyä miten sattuu. Lauantai oli myöskin tiukka päivä ja vasta illalla puolisoni huomautti, että kannattaisi varmaankin vähän syödä jotakin kisaa ajatellen. Söin tutun tankkiannoksen eli pari lautasellista pestopastaa ja 0,5l 8%:sta urheilujuomaa Gutzy Energy Loaderia. Ateria on juuri bueno ja hyväksi havaittu, olkoon sitten pelkkää psykologiaa tai ei. Aamulla 2,5h ennen hölkkää söin jättilautasellisen kaurapuuroa ja itsetehtyä mustikkakiisseliä, juomaksi vettä.

Itse kisaan teippasin mukaani 4 pakettia geeliä, 3 kpl Clif:in energiageelejä ja yhden kofeiinigeelin. Geelit kulkivat mukavasti mukana jesarilla teipattuna reisissä ja kyljissä. Ensimmäisellä huoltopisteellä en ottanut vielä geeliä, vaan järjestäjän urheilujuomaa, koska geelejä oli yksi liian vähän (ei ollut otollisia teippauspaikkoja enempää). Vatsa heti kramppiin ja saman tien iski takaraivoon, pitikö sitä taas kokeilla, kun se ei kerran sovi. Olen huomannut paljon toimivammaksi yhdistelmäksi imeytymisen kannalta geeli+vettä-systeemin kuin urheilujuoman. Suklaanmakuinen geeli piristää mukavasti mieltäkin kovassa tohinassa ja nämä käyttämäni saavat luomulaadustaan erityisplussan. Lopuilla huoltopisteillä otin geeliä + vettä ja imeytyminen sujui hienosti ja ongelmia ei enää ilmaantunut. Parilla viimeisellä pisteellä rouskutin suolakurkkuja krampin tuskiini, mutta en huomannut siitä olevan vastaava hyötyä.

Kisan jälkeen oli pienoinen yllätys, kun mikään juoma tai ruoka ei ottanut imeytyäkseen. Suolaa karisi ohimolta, kurkkua kuivasi ja heikotti, mutta vatsa sanoi töks. Pikkuhiljaa iltapäivällä suklaata ja keltaista sokerijaffaa ja alkoi taas taju palata. Illalla sitten kunnon sapuskaa.

Palautumisesta:

Jalat tulivat niin kipeäksi, että jos sen olisi tiennyt etukäteen, olisi voinut juoksu jäädä juoksematta. Sunnuntaina liikuin lähinnä seiniä ja sohvia pitkin käsivoimin hinaten. Maanantaina olo oli vielä tuskallisempi ja töissä ei jalka taipunut edes hierontapöydän polkimille. Tiistaiaamuna kävin vetäisemässä 55+ spinningin ja soutu sujui, 10,2km tunnin aikana. Ergon päältä noustessa jäykkyys palasi ja venytykset olivat tuskaa. Tänään keskiviikkona pyöräilyä ja se sujui jo ihan jees, portaita voi kävellä jo myös alaspäin. Onpahan omakohtaista kokemusta, jonka perusteella voi suositella lämpimästi kaikkia tulevia asiakkaita harjoittelemaan huolellisesti ja lajinomaisesti moisiin koitoksiin.

Paleo-dieettiä:

Tänään aloitin hurjalta kuulostavan dieettikokeilun, onhan siirtymäkausi otollista aikaa tehdä jotakin extremeä. Tarkoitus ei ole varsinaisesti pudottaa painoa, vaan kiristää rasvaprosenttia pienemmäksi. Tämän aamuisen vaakalukeman ja turvotuksen mukaan saa kyllä muutama kilokin lähteä. Tarkoitus on myös parantaa insuliiniherkkyttä ja sitä kautta hiilihydraatin sietokykyä. Kehon puhdistuminen puhtaammalla ruoalla on myös erittäin tervetullut vaikutus.

Dieetti kestää kokonaisuudessaan noin 2kk ja siinä on monta erilaista vaihetta. Alkuvaiheessa ollaan hyvinkin niukalla hiilihydraattimäärällä panostaen energiansaannin hyvälaatuisiin rasvoihin ja proteiineihin.

Paleodieetin perusjuttuja:

- syödään reilusti hyvälaatuista proteiinia, lihaa ja kalaa etupäässä
- syödään reilusti hyvälaatuisia rasvoja: pähkinät & siemenet, avokado, rasvainen kala, oliiviöljy, kylmäpuristettu kookosöljy, lihojen ei tarvitse myöskään olla sieltä rasvattomimmasta päästä
- syödään reilusti kasviksia ja juureksia, myöhemmissä vaiheissa marjoja ja hedelmiä
- maitotuotteet, viljatuotteet ja kaikki prosessoitu ravinto jätetään pois, myös tähän kategoriaan kuuluvat juomat

Itse käytän lisäksi jonkin verran mukaan kelpuuttamiani tarpeellisia lisäravinteita:

- kalaöljy
- monivitamiini
- D-vitamiini
- Molkosan Vitality suoliston hyvinvointiin

Olo dieetillä on reipas ja kaikinpuolin hyvä tasaisesta verensokerista johtuen. Nälkää ei tarvitse nähdä, sillä energiansaanti pidetään riittävänä. Proteiini antaa kylläisyyden tunnetta ja rasvapitoinen ruoka pitää nälänhallinnan kuosissa. Peruskestävyys- ja voimapainotteista liikuntaa voi ja pitää harrastaa normaalisti. Tehokkaammat anaerobiset treenit yms. eivät ole kovin mukavia hiilihydraattivajeesta johtuen. Riittävään syömiseen ja energiansaantiin pitää kiinnittää huomiota, mutta muuten tämä dieettaaminen on helppoa.

Paleo sopii myös laihdutukseen, sokeri-/hiilarikoukutuksen hallintaan ottamiseen ja itse haluan kohdistaa vilja- ja maitotuotteiden aiheuttamia mahdollisia haittavaikutuksia. Leivän (hiilari+hiiva= vatsa kuplii) syömisen olen jo selkeästi yhdistänyt vatsavaivoihin, mutta tällä poissulkevalla dieetillä on mahdollisuus selvittää mahdolliset loputkin vaivat ja sopivuudet melko tarkasti. Dieetistä palataan "normaaliin ruokavalioon" yksi ruoka-aineryhmä kerrallaan. Ensimmäisenä kehiin pääsevät gluteenittomat viljat eli riisi, kvinoa jne. Aika näyttää kuinka homma toimii, mutta usko on jo etukäteen vahva ja uskoisin tästä dieetistä tulevan hitti terapia-asikkaiden avuksi!

Innoituksena aiheeseen on toiminut muutama seuraamani bloggaaja ja tuttu kokemuksineen sekä alla oleva kirja: