torstai 25. marraskuuta 2010

Ergotreenikauden avaus + epätoivon kuntopiiri

Punttitreeniä on tehty useampi viikko ja voimatasoissa on jo selkeää kehitystä havaittavissa. Tällä viikolla voimatreenien lisäksi mukaan kuvioihin tuli 2kpl helpohkoja ergotreenejä. Ergohommien aloituksen viivästyminen johtuu lähinnä sormi-episodista ja kiireiden vuoksi syksyn testauksetkin venyvät joulukuun puolen välin yli.

Voimatreenejä on tällä hetkellä 3x/viikko, 1kpl jumppapunttia ja 2kpl maksimipuntteja. Lisäksi kehittelin uuden erittäin epämukavan, mutta tehokkaan keskivartalokuntopiirin suoritettavaksi voimatreenien yhteyteen. Soudussahan on erittäin tärkeää, että keskivartalosta löytyy pitoa asennon ylläpitämistä ja tasapainon hallintaa varten. Myös soutajille tyypillisten selkäongelmien välttämiseen auttaa kunnollisen keskivartalon tukikorsetin treenaaminen.

Alla oleva kuntopiiri on monipuolinen rakennelma tukikorsetin vahvistamiseksi:

2-3 kierrosta:

1. Sivurullaukset (kevyt & lämmittävä/ palauttava liike): Asetu selälleen jumppapallon päälle, pidä jalat paikoillaan 90 asteen kulmassa ja heilu pallon kyljeltä toiselle kyljelle, niin pitkälle kuin pokka piisaa/ pysyt pallon päällä. Kädet voit pitää "suuressa halaus-asennossa". Toista 20x.

2. Sivukierrot pallon avulla: Asetu selin makuulle lattialle ja nosta jalat 90 asteen kulmaan pallon päälle. Pidä kädet sivuilla ja selkäranka navasta ylöspäin lattiassa. Kierrä jalkoja puolelta toiselle pyörivän pallon päällä niin pitkälle kuin pitoa riittää. Toista 20x.

3. Pallon rullaus vatsan alle: Asetu jalat pallon päällä perus-Hoover-asentoon, huom! Pidä kädet koko ajan suorana 90 asteen kulmassa suhteessa vartaloon ja lattiaan. Rullaa pallo vatsan alle vetämällä jalat koukkuun ja palauta takaisin, niin että vartalo ja jalat suoristuvat kokonaan. Pidä hyvä lapatuki ja keskivartalo-korsetti tiukkana. Toista 20x.

4. Bosu + pallo-pito: Asetu perus-Hoover asentoon niin, että kyynärpääsi ovat Bosun päällä ja jalkasi jumppapallon päällä. Muista lapatuki! Pidä tässä pitoasennossa niin kauan kuin pystyt tai 20-30 sek kerrallaan.

5. Liikkuva lankku: Asetu perus-Hoover-asentoon ja lähde tekemään käsillä seuraava liikettä: vas. käsi suoraksi- oik. käsi suoraksi- vasen käsi kyynärnojaan- oik. käsi kyynärnojaan ja aloita alusta. Toista 8-10x ja vaihda järjestys päinvastoin eli aloita oik. käsi suoraksi jne. Jos tuntuu liian helpolta nostele jalkoja vuoron perään tahdissa ilmaan...

Ergotreenit:

Nyt parin viikon ajan ennen kauan odotettua pohjoisen hiihtoleiriä, on ohjelmassa 2 ergotreeniä/viikko:

1. 2x10min PK+ ja/tai VK- vauhdeilla tahdin & vauhdin kontrollointi-harjoitus, verryttelyineen noin 45min/ 9-9,5km

2. 7x3min rec 1min 2.13-vauhdilla, esimerkiksi tänään sykkeet olivat 150-160 tasolla eli VK-alueella. Koko treeni 60min/11,5-12km

Muita treenejä olen lähinnä köpötellyt pihalla omantuntoni mukaan hölkkää tai sauvakävelyä. Pikku hiljaa odottava fiilis ja matkakuume pohjosiin alkaa nousta, enää onneksi vain reilu viikko kärvistelyä. En ole jaksanut tänä vuonna etelän tykkilumilla käydä hiihtelemässä pientä rinksaa ruuhkassa, joten hiihtonälkä alkaa olla kova!

Ensimmäinen virallinen ergotreeni Linjalla:


maanantai 15. marraskuuta 2010

Paksuista reisistä pitkä ilo

Tänään aamulla kävin tekemässä maksimivoimatestit. Punttia on takana 3 erittäin rikkonaista viikkoa, mutta onneksi lihakset on saatu totutettua taas painoharjoitteluun kaikesta sählingistä huolimatta.

Testissä käytettiin tulevan maksimipuntin liikkeitä, joita on valmisteltu/ tehty jo viime viikkojen "jumppa-puntti"-ohjelmassa. Testissä tehtiin jokaista liikettä puhtaalla suorituksella 3 toiston sarjaa niin kauan kuin vieteriä piisasi.

Jalkaprässi, 90 asteen kulmaan:

65-75-85-95-100-105kg eli maksimitulos 105kg. Prässi oli ehkä pienoinen positiivinen yllätys.

Penkkipunnerrus: Jalat lattiassa, hipaisu rinnalle asti

20-25-30kg eli maksimitulos 30kg. Pena oli hieman alakanttiin, sillä viime talvena tein pariinkin otteeseen ykkösiä 35kg:lla. Hyvät tekosyyt:
- Penaa ei ole ollut jumppa-punttiohjelmassa
- Pienten jumissa olevien rintalihasten terapialiikkeiden tekeminen päivittäin on edelleen "under construction"-tilassa lääkärin määräyksestä huolimatta.

Etupuolen lihasten normaali liikkuvuus/ aineenvaihdunta auttaisi jo paljon tämän liikkeen suorittamisessa. Soudussahan rintalihaksilla on hyvin vähän mitään tehtävää, joten ne ovat näköjään täysin surkastuneet käytön puutteesta. Kuitenkin olisi erittäin tärkeää lihastasapainon kannalta, että myös vastavaikuttaja-lihakset (selkä-vatsa, ojentaja-koukistaja jne.) olisivat koko kehossa kauttaaltaan hyvässä kunnossa.

Kyykky, 90 asteen kulmaan:

40-45-50-55-60-65kg eli 65kg. Kyykky oli oikea Big Surprise. Jo 40kg tutisi jaloissa, mutta joka kierroksen jälkeen sanoin yhä uudelleen, että hmm.. kokeillaan vielä. Stoppi tuli lopulta niskaan (tangon paikka), pakaroihin ja selkä-vatsa-tukikorsettiin. Etureidet tuntuivat olevan täysin väsymättömät.

Alatalja etukumarassa: (simuloi vastapenkkiä)

50-55-60kg eli maksimi 60kg. Tätä liikettä tehdään vastapenkin tilalla. Suoritustekniikka on hyvin spesifinen soutua ajatellen ja tulokset ovatkin verrattavissa vain henkilökohtaisessa käytössäni.

Maastaveto:

40-45-50kg eli maksimi 50kg. Tämä liike oli oikea vitsi. Koskaan ei saisi harjoitella liikkeen suoritustekniikkaa tekemällä maksimitestiä. Jokainen veto oli erilainen ja ei ole kovin hauskaa katsella isojen painojen kanssa peilistä onko selkä oikeassa asennossa vai ei. Tähän liikkeeseen on nyt kova panostus pettymyksen jälkeen ja varsinkin kun siskoni oli kuulemma päräyttänyt 65kg helposti. Sisarkateus ja kilpailuvietti alkaa nostaa päätään pikku hiljaa, lienee se sitten hyvä tai huono asia.


Omasta kehonpainosta prosentuaalisesti lasketut voimatasot tulisivat optimitilanteessa soutajalla olla seuraavat (lähde: Rowing Faster-kirja):

*laskettu 58kg:n mukaan eli kisapainojen keskiarvo

Ensimmäinen luku kansallisella tasolla ja toinen luku huippu-/olympiatasolla:

kyykky 80kg/ 85kg
mave 80kg/ 85kg
pena 45kg/ 50kg
vastapena 60-65kg/ 70kg

Työsarkaa siis riittää! Nyt aloitan suunnittelemaan uusia ravinto-, lihaskunto ja -huolto-ohjelmia itselleni. Kerrankin itselleni, eikä kenellekään muulle. Ja tämä on aina sitä kaikista vaikeinta hommaa, siksi lienee jäänyt retuperälle koko syksyksi. Suutarin lapsella ei ole kenkiä, vai miten se nyt meni.

tiistai 9. marraskuuta 2010

Tarkempaa syyniä punttitreenistä fotojen kera

Sormi kuntoutuu pikkuhiljaa ja totaalista treenitaukoa ei onneksi tullut kuin vajaan viikon verran. Sain jäykkäkouristusrokotteesta hyvällä tuurillani allergisen reaktion, joka venytti paluuta treenien pariin muutamalla lisäpäivällä. Koko olkapää turposi puolikkaan päärynänkokoiseksi kivikovaksi palloksi ja oli todella kipeä.

Punttitreenini on tällä hetkellä seuraavanlainen ensi viikon alussa tehtäviin voimatesteihin asti:

Olen tehnyt treenin "supersarjoina" eli vuoron perään vaihtopalautuksella aina kahta liikettä:

- jalkaprässi (50kg) ja alatalja-soutu istuen tai seisten (25-30kg), 3x20
- päkiälle nousu painon kanssa (15kg) ja ranskalainen punnerrus mutkatangolla (9kg), 3x20
- askelkyykky (10kg) ja vipunosto sivulle (4+4kg) 3x20
- penkkipunnerrus käsipainoilla (6+6kg) 3x20 ja perusvatsat pallolla 3x30
- perusselät pallolla 3x30 ja kylkihoover: kyynärnojassa 15s, suoralla kädellä 10s ja X-asennossa (tähti) max. eli 3-6s yleensä.. Ja tietysti molemmille kyljille.

Painot ovat tämänhetkisiä painoja, kun treenejä on takana 5kpl ja jäljellä vielä 2kpl ennen testejä. Tarkoituksena on tehdä kevyillä painoilla, joten edellä olevat kilomäärät eivät (onneksi) ole ihan maksimipainoja. Kuormaa pitää muistaa lisätä jatkuvasti sitä mukaa kun kehitystä tapahtuu.

Treeniin menee aikaa noin tunti + verryttelyt. Verryttelyt (noin 15+15min) olen tehnyt soutuergoa korvaten (sormivamma) Wattbike-pyörällä, mikä onkin erinomainen laite. Polkiessa voi jopa lukea lehteä tai tenttikirjaa, mikä tekee hommasta mukavampaa ja/tai hyödyllisempää. Pyörä sopii erinomaisesti myös sisällä tehtäviin aerobisiin yms. harjoituksiin näin rospuutto-kelin aikaan.

Ylläolevan kaltaiset punttitreenit ovat erinomaisia kaikenlaisille liikkujille monestakin syystä:

- Totuttelu varsinaisiin voimaa kehittäviin harjoituksiin tapahtuu pikkuhiljaa: Lihasten totuttaminen voimatreenin erilaiseen rasitukseen & oikeiden suoritustekniikoiden oppiminen/ kertaaminen lihasmuistista pienillä kuormilla (meillä pääasiallinen tarkoitus)
- Voiman ja lihaskunnon ylläpitäminen hyväkuntoisilla liikkujilla/ lihaskuntoharjoitteluun tottuneilla henkilöillä
- Lihaskunnon kehittäminen aloittelevilla kuntoilijoilla
- Mielekäs treeni, vaihtelevat & monipuoliset liikkeet, koko keho tulee käytyä kerralla läpi + ei penkillä istuskelua ja odottelua, mitä perinteisessä paikkaharjoituksessa tulee palautuksien muodossa (itse inhoan tyypillisenä perinteisenä kestävyysliikkujana "turhanpäiväistä" istuskelua kesken treenin).

Tänä syksynä minulla on ollut erityinen innostus voimatreeneihin, sillä olen aloittanut Personal Trainer- opintoni kuntosaliohjaajan kurssilla. Reilu viikko sitten takaperin oli ensimmäinen kolmesta koulutus-viikonlopusta. Teoria & käytäntö olivat molemmat tosi mielenkiintoisia ja kyllä otti pannuun, kun en saanut huhkia salilla muiden mukana kokeilemassa uusia liikkeitä sormivammani takia. Toisena suurena punttitreeni-motivaattorina tietysti toimii omien voimatasojen heikkouden tiedostaminen. Uskon, että tähän asiaan on onneksi tulossa muutosta kovalla harjoittelulla ja jo ensi kesänä tämä satsaus näkyy tuloksissa. Myös keskivartalon ja tukilihaksiston kunnossa on parantamisen varaa, tämän kertoo jo kylkihooverin X-asennon maksimipito-ajat. Tukilihaksiston kehittämispuoleen olen hakenut juuri soutuun soveltuvia erityisharjoitteita norjalaisten huippuhyvältä sivustolta (älä anna kauniin pohjoismaalaisen kielen hämätä).

Lopuksi tunnelmia treeneistä, mukana osassa kuvissa apuvalmentaja Raul vahtimassa suoritustekniikkaani.



Alatalja-soutua: Ja päin peffaa menee, opastuksen ansiosta teen liikkeen nykyään enemmän maastaveto-asennosta (eli etukumarasta, suoralla selällä & rinnan alle), joka vaikuttaa paremmin soutulihaksiin ja valmistelee myös maastaveto-liikettä, joka sisältyy maksimi-puntti-ohjelmaan.




Hääh? Jaa kuin se pitäis tehdä?





No ei ainakaan näin!




Kyllä sieltä pikkuruiset pohjelihakset erottuu, kun oikein tarkasti katsoo.




Toivottavasti seuraavalla kerralla voisi lisätä jo levyt & lukot tangon päihin + ojentajat lakkaisivat vapisemasta.




Tässä Davidin upouudessa prässissä on alaselän luonnollisen notkon kohdalla kunnollinen pehmuste penkissä, joka mahdollistaa myös selkäongelmista kärsiville turvallisen prässiharjoittelun (feat. Ostos-tv). Me like it!




Askelkyykkykin sujuu tällä hetkellä jo pienimmän tangon kera (10kg), kuvassa siis vanhaa informaatiota.

Päivän vinkki: Nyt kaikki salille treenailemaan laadukkaita punttitreenejä tai aerobista yms. laitteilla, sillä ulkona on pimeää ja liukasta, jolloin laadukkaita treenejä on vaikea tehdä. Huonoissa olosuhteissa loukkaantumisen riski kasvaa potenssiin ja ainakin itse taannoisesta sormi-vahongosta viisastuneena pyrin jatkossa minimoimaan onnettomuusalttiuttani kaikin mahdollisin keinoin. Onneksi tuleva pohjoisen reissu lähestyy vauhdilla ja perinteisellä Ylläksen ensilumen viikolla on tiedossa rutkasti ulkoilua kaamosmaisemissa kera Led-lampun.