torstai 25. marraskuuta 2010

Ergotreenikauden avaus + epätoivon kuntopiiri

Punttitreeniä on tehty useampi viikko ja voimatasoissa on jo selkeää kehitystä havaittavissa. Tällä viikolla voimatreenien lisäksi mukaan kuvioihin tuli 2kpl helpohkoja ergotreenejä. Ergohommien aloituksen viivästyminen johtuu lähinnä sormi-episodista ja kiireiden vuoksi syksyn testauksetkin venyvät joulukuun puolen välin yli.

Voimatreenejä on tällä hetkellä 3x/viikko, 1kpl jumppapunttia ja 2kpl maksimipuntteja. Lisäksi kehittelin uuden erittäin epämukavan, mutta tehokkaan keskivartalokuntopiirin suoritettavaksi voimatreenien yhteyteen. Soudussahan on erittäin tärkeää, että keskivartalosta löytyy pitoa asennon ylläpitämistä ja tasapainon hallintaa varten. Myös soutajille tyypillisten selkäongelmien välttämiseen auttaa kunnollisen keskivartalon tukikorsetin treenaaminen.

Alla oleva kuntopiiri on monipuolinen rakennelma tukikorsetin vahvistamiseksi:

2-3 kierrosta:

1. Sivurullaukset (kevyt & lämmittävä/ palauttava liike): Asetu selälleen jumppapallon päälle, pidä jalat paikoillaan 90 asteen kulmassa ja heilu pallon kyljeltä toiselle kyljelle, niin pitkälle kuin pokka piisaa/ pysyt pallon päällä. Kädet voit pitää "suuressa halaus-asennossa". Toista 20x.

2. Sivukierrot pallon avulla: Asetu selin makuulle lattialle ja nosta jalat 90 asteen kulmaan pallon päälle. Pidä kädet sivuilla ja selkäranka navasta ylöspäin lattiassa. Kierrä jalkoja puolelta toiselle pyörivän pallon päällä niin pitkälle kuin pitoa riittää. Toista 20x.

3. Pallon rullaus vatsan alle: Asetu jalat pallon päällä perus-Hoover-asentoon, huom! Pidä kädet koko ajan suorana 90 asteen kulmassa suhteessa vartaloon ja lattiaan. Rullaa pallo vatsan alle vetämällä jalat koukkuun ja palauta takaisin, niin että vartalo ja jalat suoristuvat kokonaan. Pidä hyvä lapatuki ja keskivartalo-korsetti tiukkana. Toista 20x.

4. Bosu + pallo-pito: Asetu perus-Hoover asentoon niin, että kyynärpääsi ovat Bosun päällä ja jalkasi jumppapallon päällä. Muista lapatuki! Pidä tässä pitoasennossa niin kauan kuin pystyt tai 20-30 sek kerrallaan.

5. Liikkuva lankku: Asetu perus-Hoover-asentoon ja lähde tekemään käsillä seuraava liikettä: vas. käsi suoraksi- oik. käsi suoraksi- vasen käsi kyynärnojaan- oik. käsi kyynärnojaan ja aloita alusta. Toista 8-10x ja vaihda järjestys päinvastoin eli aloita oik. käsi suoraksi jne. Jos tuntuu liian helpolta nostele jalkoja vuoron perään tahdissa ilmaan...

Ergotreenit:

Nyt parin viikon ajan ennen kauan odotettua pohjoisen hiihtoleiriä, on ohjelmassa 2 ergotreeniä/viikko:

1. 2x10min PK+ ja/tai VK- vauhdeilla tahdin & vauhdin kontrollointi-harjoitus, verryttelyineen noin 45min/ 9-9,5km

2. 7x3min rec 1min 2.13-vauhdilla, esimerkiksi tänään sykkeet olivat 150-160 tasolla eli VK-alueella. Koko treeni 60min/11,5-12km

Muita treenejä olen lähinnä köpötellyt pihalla omantuntoni mukaan hölkkää tai sauvakävelyä. Pikku hiljaa odottava fiilis ja matkakuume pohjosiin alkaa nousta, enää onneksi vain reilu viikko kärvistelyä. En ole jaksanut tänä vuonna etelän tykkilumilla käydä hiihtelemässä pientä rinksaa ruuhkassa, joten hiihtonälkä alkaa olla kova!

Ensimmäinen virallinen ergotreeni Linjalla:


2 kommenttia:

  1. "" helpohkoja ergotreenejä "" ?? hehe, otetan huomio kun kirjoitan seurava harjoitus.

    Toinen ergotreen oli 7 x 3 min 2:13 vauhti, ei 3 x 7 min

    Hyvä Niina

    VastaaPoista
  2. Hups, virhe korjattu.

    Ergotreenit lasken vielä helppojen kategoriaan, sillä syke ei ole noussut yli 160:n. :)

    VastaaPoista