maanantai 15. marraskuuta 2010

Paksuista reisistä pitkä ilo

Tänään aamulla kävin tekemässä maksimivoimatestit. Punttia on takana 3 erittäin rikkonaista viikkoa, mutta onneksi lihakset on saatu totutettua taas painoharjoitteluun kaikesta sählingistä huolimatta.

Testissä käytettiin tulevan maksimipuntin liikkeitä, joita on valmisteltu/ tehty jo viime viikkojen "jumppa-puntti"-ohjelmassa. Testissä tehtiin jokaista liikettä puhtaalla suorituksella 3 toiston sarjaa niin kauan kuin vieteriä piisasi.

Jalkaprässi, 90 asteen kulmaan:

65-75-85-95-100-105kg eli maksimitulos 105kg. Prässi oli ehkä pienoinen positiivinen yllätys.

Penkkipunnerrus: Jalat lattiassa, hipaisu rinnalle asti

20-25-30kg eli maksimitulos 30kg. Pena oli hieman alakanttiin, sillä viime talvena tein pariinkin otteeseen ykkösiä 35kg:lla. Hyvät tekosyyt:
- Penaa ei ole ollut jumppa-punttiohjelmassa
- Pienten jumissa olevien rintalihasten terapialiikkeiden tekeminen päivittäin on edelleen "under construction"-tilassa lääkärin määräyksestä huolimatta.

Etupuolen lihasten normaali liikkuvuus/ aineenvaihdunta auttaisi jo paljon tämän liikkeen suorittamisessa. Soudussahan rintalihaksilla on hyvin vähän mitään tehtävää, joten ne ovat näköjään täysin surkastuneet käytön puutteesta. Kuitenkin olisi erittäin tärkeää lihastasapainon kannalta, että myös vastavaikuttaja-lihakset (selkä-vatsa, ojentaja-koukistaja jne.) olisivat koko kehossa kauttaaltaan hyvässä kunnossa.

Kyykky, 90 asteen kulmaan:

40-45-50-55-60-65kg eli 65kg. Kyykky oli oikea Big Surprise. Jo 40kg tutisi jaloissa, mutta joka kierroksen jälkeen sanoin yhä uudelleen, että hmm.. kokeillaan vielä. Stoppi tuli lopulta niskaan (tangon paikka), pakaroihin ja selkä-vatsa-tukikorsettiin. Etureidet tuntuivat olevan täysin väsymättömät.

Alatalja etukumarassa: (simuloi vastapenkkiä)

50-55-60kg eli maksimi 60kg. Tätä liikettä tehdään vastapenkin tilalla. Suoritustekniikka on hyvin spesifinen soutua ajatellen ja tulokset ovatkin verrattavissa vain henkilökohtaisessa käytössäni.

Maastaveto:

40-45-50kg eli maksimi 50kg. Tämä liike oli oikea vitsi. Koskaan ei saisi harjoitella liikkeen suoritustekniikkaa tekemällä maksimitestiä. Jokainen veto oli erilainen ja ei ole kovin hauskaa katsella isojen painojen kanssa peilistä onko selkä oikeassa asennossa vai ei. Tähän liikkeeseen on nyt kova panostus pettymyksen jälkeen ja varsinkin kun siskoni oli kuulemma päräyttänyt 65kg helposti. Sisarkateus ja kilpailuvietti alkaa nostaa päätään pikku hiljaa, lienee se sitten hyvä tai huono asia.


Omasta kehonpainosta prosentuaalisesti lasketut voimatasot tulisivat optimitilanteessa soutajalla olla seuraavat (lähde: Rowing Faster-kirja):

*laskettu 58kg:n mukaan eli kisapainojen keskiarvo

Ensimmäinen luku kansallisella tasolla ja toinen luku huippu-/olympiatasolla:

kyykky 80kg/ 85kg
mave 80kg/ 85kg
pena 45kg/ 50kg
vastapena 60-65kg/ 70kg

Työsarkaa siis riittää! Nyt aloitan suunnittelemaan uusia ravinto-, lihaskunto ja -huolto-ohjelmia itselleni. Kerrankin itselleni, eikä kenellekään muulle. Ja tämä on aina sitä kaikista vaikeinta hommaa, siksi lienee jäänyt retuperälle koko syksyksi. Suutarin lapsella ei ole kenkiä, vai miten se nyt meni.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti