tiistai 9. marraskuuta 2010

Tarkempaa syyniä punttitreenistä fotojen kera

Sormi kuntoutuu pikkuhiljaa ja totaalista treenitaukoa ei onneksi tullut kuin vajaan viikon verran. Sain jäykkäkouristusrokotteesta hyvällä tuurillani allergisen reaktion, joka venytti paluuta treenien pariin muutamalla lisäpäivällä. Koko olkapää turposi puolikkaan päärynänkokoiseksi kivikovaksi palloksi ja oli todella kipeä.

Punttitreenini on tällä hetkellä seuraavanlainen ensi viikon alussa tehtäviin voimatesteihin asti:

Olen tehnyt treenin "supersarjoina" eli vuoron perään vaihtopalautuksella aina kahta liikettä:

- jalkaprässi (50kg) ja alatalja-soutu istuen tai seisten (25-30kg), 3x20
- päkiälle nousu painon kanssa (15kg) ja ranskalainen punnerrus mutkatangolla (9kg), 3x20
- askelkyykky (10kg) ja vipunosto sivulle (4+4kg) 3x20
- penkkipunnerrus käsipainoilla (6+6kg) 3x20 ja perusvatsat pallolla 3x30
- perusselät pallolla 3x30 ja kylkihoover: kyynärnojassa 15s, suoralla kädellä 10s ja X-asennossa (tähti) max. eli 3-6s yleensä.. Ja tietysti molemmille kyljille.

Painot ovat tämänhetkisiä painoja, kun treenejä on takana 5kpl ja jäljellä vielä 2kpl ennen testejä. Tarkoituksena on tehdä kevyillä painoilla, joten edellä olevat kilomäärät eivät (onneksi) ole ihan maksimipainoja. Kuormaa pitää muistaa lisätä jatkuvasti sitä mukaa kun kehitystä tapahtuu.

Treeniin menee aikaa noin tunti + verryttelyt. Verryttelyt (noin 15+15min) olen tehnyt soutuergoa korvaten (sormivamma) Wattbike-pyörällä, mikä onkin erinomainen laite. Polkiessa voi jopa lukea lehteä tai tenttikirjaa, mikä tekee hommasta mukavampaa ja/tai hyödyllisempää. Pyörä sopii erinomaisesti myös sisällä tehtäviin aerobisiin yms. harjoituksiin näin rospuutto-kelin aikaan.

Ylläolevan kaltaiset punttitreenit ovat erinomaisia kaikenlaisille liikkujille monestakin syystä:

- Totuttelu varsinaisiin voimaa kehittäviin harjoituksiin tapahtuu pikkuhiljaa: Lihasten totuttaminen voimatreenin erilaiseen rasitukseen & oikeiden suoritustekniikoiden oppiminen/ kertaaminen lihasmuistista pienillä kuormilla (meillä pääasiallinen tarkoitus)
- Voiman ja lihaskunnon ylläpitäminen hyväkuntoisilla liikkujilla/ lihaskuntoharjoitteluun tottuneilla henkilöillä
- Lihaskunnon kehittäminen aloittelevilla kuntoilijoilla
- Mielekäs treeni, vaihtelevat & monipuoliset liikkeet, koko keho tulee käytyä kerralla läpi + ei penkillä istuskelua ja odottelua, mitä perinteisessä paikkaharjoituksessa tulee palautuksien muodossa (itse inhoan tyypillisenä perinteisenä kestävyysliikkujana "turhanpäiväistä" istuskelua kesken treenin).

Tänä syksynä minulla on ollut erityinen innostus voimatreeneihin, sillä olen aloittanut Personal Trainer- opintoni kuntosaliohjaajan kurssilla. Reilu viikko sitten takaperin oli ensimmäinen kolmesta koulutus-viikonlopusta. Teoria & käytäntö olivat molemmat tosi mielenkiintoisia ja kyllä otti pannuun, kun en saanut huhkia salilla muiden mukana kokeilemassa uusia liikkeitä sormivammani takia. Toisena suurena punttitreeni-motivaattorina tietysti toimii omien voimatasojen heikkouden tiedostaminen. Uskon, että tähän asiaan on onneksi tulossa muutosta kovalla harjoittelulla ja jo ensi kesänä tämä satsaus näkyy tuloksissa. Myös keskivartalon ja tukilihaksiston kunnossa on parantamisen varaa, tämän kertoo jo kylkihooverin X-asennon maksimipito-ajat. Tukilihaksiston kehittämispuoleen olen hakenut juuri soutuun soveltuvia erityisharjoitteita norjalaisten huippuhyvältä sivustolta (älä anna kauniin pohjoismaalaisen kielen hämätä).

Lopuksi tunnelmia treeneistä, mukana osassa kuvissa apuvalmentaja Raul vahtimassa suoritustekniikkaani.



Alatalja-soutua: Ja päin peffaa menee, opastuksen ansiosta teen liikkeen nykyään enemmän maastaveto-asennosta (eli etukumarasta, suoralla selällä & rinnan alle), joka vaikuttaa paremmin soutulihaksiin ja valmistelee myös maastaveto-liikettä, joka sisältyy maksimi-puntti-ohjelmaan.




Hääh? Jaa kuin se pitäis tehdä?





No ei ainakaan näin!




Kyllä sieltä pikkuruiset pohjelihakset erottuu, kun oikein tarkasti katsoo.




Toivottavasti seuraavalla kerralla voisi lisätä jo levyt & lukot tangon päihin + ojentajat lakkaisivat vapisemasta.




Tässä Davidin upouudessa prässissä on alaselän luonnollisen notkon kohdalla kunnollinen pehmuste penkissä, joka mahdollistaa myös selkäongelmista kärsiville turvallisen prässiharjoittelun (feat. Ostos-tv). Me like it!




Askelkyykkykin sujuu tällä hetkellä jo pienimmän tangon kera (10kg), kuvassa siis vanhaa informaatiota.

Päivän vinkki: Nyt kaikki salille treenailemaan laadukkaita punttitreenejä tai aerobista yms. laitteilla, sillä ulkona on pimeää ja liukasta, jolloin laadukkaita treenejä on vaikea tehdä. Huonoissa olosuhteissa loukkaantumisen riski kasvaa potenssiin ja ainakin itse taannoisesta sormi-vahongosta viisastuneena pyrin jatkossa minimoimaan onnettomuusalttiuttani kaikin mahdollisin keinoin. Onneksi tuleva pohjoisen reissu lähestyy vauhdilla ja perinteisellä Ylläksen ensilumen viikolla on tiedossa rutkasti ulkoilua kaamosmaisemissa kera Led-lampun.

1 kommentti: