perjantai 31. joulukuuta 2010

Testiä testin perään

Syksyn testaukset venyivät joulukuulle sairastumisien (flunssa, sormi-episodi yms.) vuoksi. Testit saatiin kuitenkin käyntiin 14.12. jolloin vedin 100m ja 60sek testit. Sata metriä meni 19,9 s ja minuuttinen 1.42,0-vauhtia eli 294m. Testit olivat samana päivänä ja välissä pidettiin 10min aktiivinen palauttelu eli pompsahtelin salin käytäville jalkojen päällä koko palautusajan. Näihin tuloksiin en ollut yhtään tyytyväinen. Molemmissa oli tosi huonot startit ja videolta näkyy, että varsinkin minuutin pätkällä olisi pitänyt vetää paljon pidempää vetoa jaloilla ja selällä. Nopeus on The Big Problem ja sehän tunnetusti kulkee käsikynkkää voiman kanssa.

Testaus jatkui 18.12. 2000m testin merkeissä, joka on meillä myös virallinen normaalin matkan sisäsoudun SM-kisojen kisamatka. Lähdin tietoisella riskillä kovaa vauhtia liikenteeseen, joka ehkä kostautui sitten lopussa. Olen päättänyt alkaa ajaa sisään räväkämmän aloituksen taktiikkaa. Lähes kaikissa kevyen yksikön starteissa maailmalla ensimmäinen 500m on todella kovaa vauhtia, jonka jälkeen alkaa tasainen matkavauhti. Minä aloitan myös kovaa, mutta vain 100-200m eli startin verran, joten tässä on parantamisen varaa, jotta pysyy alusta asti kyydissä.

Loppuaika oli 7.48,3 joka jäi 1,7s virallisesta ennätyksestäni, joka on niinkin muinainen kuin vuodelta 2004. Tavoite oli mennä alle vanhan ennätyksen, mutta olin vetoon periaatteessa tyytyväinen, sillä viimeiset 700m oli taistelua valtavien happojen kanssa. Hapotus johtui varmastikin vähästä kovan harjoittelun määrästä (punttikausi).

Viimeinen ergotesti oli 5000m, mikä on Suomessa käytettävä pidemmän matkan testi. Ulkomailla käytetään 6000m testiä, joten aikoja on vähän hankala vertailla kansainvälisesti. Tämä testi sujui viimeisen päälle hyvin. Aloitin noin 2.03 taulussa, tahdilla 25 ja tasaisella vauhdilla tultiin ensimmäiset 4000m. Viimeisellä tuhannella metrillä sain pikkuisen vielä nipistettyä ja loppuaika oli 20.24. Ennätykseni tällä matkalla parantui 22 sekuntia ja viime helmi-maaliskuun vaihteessa vedetty aika parantui 29 sekunnilla. Tavoitteeni oli alle 20.30. Lopussa sykekin nousi yli 185 eli kyllä se pumppu kiertää, kun sitä kiusaa.

Ergotuloksissa on huomattavan paljon parannettavan varaa, jos vertaa huippujen tuloksiin. Olympialuokkia soutavat Lw1x ja Lw2x naiset kiskovat 2000m huipulla 6.55-7.15-vauhtia. Ja 5000m menee alle 19.00. Minulle riittää tällä hetkellä se, että tulokset parantuvat jatkuvasti ja vieläpä reilusti. Ja toiseksi veneeni kulkee huomattavasti kovempaa suhteessa, kuin ergoajat antavat olettaa. Ja kolmanneksi, koska en pidä itseäni ergosoutajana vaan intressit ovat vesillä, en näe syytä synkistelyyn.

Ergotestien jälkeen teimme virallisen voimakauden jälkeen maksimivoiman kehittymisen seurantatestit. Liikkeet olivat tutut perusliikkeet ja jokaista liikettä piti saada aikaiseksi kolme puhdasta toistoa.

Uudet tulokset 22.12 (suluissa vanha tulos 15.11) ja perässä kehitys %

Kyykky: 75kg (65kg) 15%
Alatalja soutu seisten & etukumarassa: 70kg (60kg) 16%
Maastaveto: 65kg (50kg) 30%
Penkki: 32,5kg, 1 toisto (30kg, 2 toistoa) noin 8%
Jalkaprässi: 150kg (125kg) 20%

Jalat ja etenkin selkä ovat ottaneet reilusti voimaa itseensä, mutta penkki! Tästä tein analyysin omassa päässäni asiaa pyörittelemällä, että tällä lihasmassalla on turha yrittää parantaa tuloksia. Ensimmäiseen luustokokeeseen pystyin harjoittelemaan rintalastan osat peilistä katsomalla, joten tilanne on surkea. Kumpa tämän sitkeän vatsamakkaran voisi vaihtaa rintalihaksiksi.
Pääasia silti lienee, että airot pysyvät käsissä kovassakin tuulessa, muuten käsillä ja näillä yläkropan pienillä lihaksilla ei ole soudussa mitään virkaa.

Kausi jatkuu ergotreenien, ylläpitävän maksimipuntin ja hiihdon merkeissä. Neljä kertaa viikossa ergoa, 1-2 maksimipunttia ja muutama hiihtolenkki + 1 lepopäivä. Vuoden 2011 kisakauden avaan luultavasti hiihdon maakuntaviestissä Valkeakoskella loppiaisena. Tyyli ja joukkue (1. vai 2. joukkue) on auki, mutta eiköhän sieltä joku osuus löydy innokkaalle amatöörille.

Oikein hyvää Uutta Vuotta ja menestystä urheilun saralla kaikille!


torstai 23. joulukuuta 2010

Hyvää Joulua!


Oikein Hyvää Joulua kaikille blogin lukijoille!

Meillä joulutunnelmat ovat hieman alavireiset koko perheen sairastumisien vuoksi (oksennustautia, flunssaa, yskää, silmätulehdusta, ripulia), mutta toivo elää, että viimeistään joulupäivänä tai Tapaninpäivänä pääsemme nauttimaan vanhan ajan joulusta mummolaani.

Nauttikaahan hyvistä jouluruuista unohtamatta ulkoilua ja lenkkeilyä raikkaassa talvikelissä. Huom! Pakkanen on vain asenne- ja pukeutumis-/varustautumiskysymys :)

maanantai 13. joulukuuta 2010

Ylläksen ensilumien leiri




Tänä vuonna pääsin hiihtelemään ensimmäistä kertaa vasta pohjoisissa. Joka vuosi olen käynyt kerran Jämin putkessa ja kerran jossakin paikallisella tykkiladulla yms. 500m baanalla pyörimässä aivan liian kovaa vauhtia karmeassa ruuhkassa. Tänä vuonna säästin hermojani ja väistelin moiset tilaisuudet taidokkaasti. Ylläksellä ongelma oli lähinnä päinvastoin. Baanaa oli niin paljon, että meikäläisen etenemisvauhdilla osa jo auki olevista laduista (117km) jäi hiihtämättä. Kelit suosivat ja vain viimeisenä päivänä oli yli 20 astetta pakkasta. Leiriviikko näytti jotakuinkin alla olevalta, mukana uuden leluni eli Suunto T6:n kertomaa dataa, GPS-pod ei valitettavasti toiminut pohjoisessa, lieneekö patterit loppu, liian kylmä tai pohjoisen GPS-koodit hepreaa..

lauantai 4.12: matkustuspäivä, autossa 13h

sunnuntai 5.12: vaparia 2h15min, keskisyke 123, 815kcal, epoc avg 13 n. 20,5km + aamupäivällä lasten kanssa pihalla reipasta ulkoilua & lumien kolausta yms.

maanantai 6.12: pertsaa 2h10min keskisyke 124, 787kcal, epoc avg 13 n. 21km + aamupäivällä lasten kanssa pihalla reipasta ulkoilua

tiistai 7.12: vaparia 2h20min (kovempi profiili ladulla) keskisyke 134, 1000kcal, epoc avg 23, n. 18km.

Tällä lenkille tein perinteisen jokatalvisen lähemmän tutustumisen latupohjaan. Täydestä vauhdista sukset ristiin kurvissa ja pelastautumisen myötä peffalleen (ensin meinasi tulla mahalasku). Rytäkässä vääntyi jo ennestään vaparin hiihdosta suivaantunut polvi, jota sitten haudottiin hartaasti lumipussilla lenkin jälkeen. Vammat jäivät onneksi pieniksi ja huolellisen kylmäämisen ansiosta pertsaa pystyi hiihtämään jo seuraavana päivänä.

Aamulla reipasta ulkoilua Aurinkotuvalla, pulkkamäkeä, vanhemman muksun hiihto-opetusta ja porojen tuijottelua. Illalla kylpylässä lillumista perheen kesken ja jopa pikkuisen uintia.

keskiviikko 8.12:

aamu: punttitreeni hotelli Saagan salilla, typistetty maksimipuntti (vain kyykky, penkki ja mave) + keskivartalojumppaa yhteensä 60min

ilta: pertsaa 1h45min, keskisyke 123, epoc avg 13, n. 18km

torstai 9.12: pertsaa 4h5min, keskisyke 124, epoc avg 12, 1420kcal, n. 38km

"Mammat tunturin ympäri lenkki" eli hiihtelin samoilla kulmilla leireilevän ystävättäreni kanssa perinteisen jokaiseen loma-/leiriviikkoon kuuluvan tunturin ympäri lenkin. Suut vaahdoten läppää heittäessä ladulla kului huomaamatta yli neljä tuntia. Kaksi kuukautta sitten esikoisensa saanut kaverini piti alkumatkasta niin kovaa vauhtia, että jouduin muutaman kerran anomaan hitaampaa menoa, kun sykkeet hakkasivat melkein 150:tä, vaikka tarkoitus oli mennä rauhallisesti.

perjantai 10.12:

aamu: punttitreeni kuten keskiviikkonakin, 60min

ilta: reipasta kävelyä 40min pakkasta oli 21-28 astetta koko päivän ja sormien jäätyessä jo 13 asteen pakkasessa edellisenä päivänä ei arvannut lähteä hiihtämään. Tarkoitus olisi ollut vetää 90min vaparia. Riittävän lämpimien ja muutenkin mieleisten kylmien kelien hiihtohanskojen metsästys jatkuu jo toista talvea.. Vinkkejä otetaan vastaan!


Ajomatka kotiin perjantain ja lauantain välisenä yönä klo 19.10-4.30.

lauantai 11.12: lepo & sukujuhlat




Harjoituksellisesti leiri sujui kuin rasvattu ja kokonaisrasitus oli kerrankin sopiva. Hiihtoa tuli n. 115km ja treeniä 15h 15min. Viime vuonna vastaavat luvut olivat 139km ja 18h 40min ja lopulliseen leiristä toipumiseen meni 3-4 viikkoa, nyt palautuminen oli koko ajan hanskassa ja treenit voivat jatkua normaalisti. Pääsääntöisesti yksi pitkä lenkki päivässä, sopii minulle paremmin kuin kaksi puolipitkää. Hermottava maksimipuntti keskellä treenijaksoa antoi sopivaa erilaista ärsykettä pitäen lihaksiston freesinä koko leirin ajan. Maksimipuntti sopii minulle niin hyvin, että olen miettinyt itsekseni, kannattaisiko se pitää ympäri vuoden viikko-ohjelmassa, kuten useat suomalaiset huippuhiihtäjätkin tekevät.

Leirillä ruokavaliomme poikkesi normaalista melko paljon. Sunnuntaina päräytimme Kolarista Ruotsin puolelle koto-Suomen marketteja edullisempaan paikalliseen Ica-markettiin ja ostimme kärryllisen pohjoisen herkkuja. Kuivattuja peuran-, poron- ja hirvenlihasnäcksejä, kuivattua poronlihaa, kylmäsavuporoa, kylmäsavuhirveä, poronkäristystä, hirvikäristystä sekä kokonaisen nieriän. Mukaan tarttui myös lakkoja ja karhunvatukoita. Lisukkeina oli suolakurkkua, puolukkahilloa, puikulapottuja, rieskaa, luomukirnuvoita, leipäjuustoa, kermaa jne.

Nieriästä mieheni valmisti perinteistä kalasoppaa keittäen kalanperkeistä ensin maukkaan liemen ja sitten reilusti kalaa, perunaa, porkkanaa, sipulia ja loraus kermaa perään. Ai että maistuikin hyvälle kuuma kalakeitto pitkän pakkasessa tehdyn lenkin jälkeen. Jälkiruuaksi kermassa paistettua leipäjuustoa ja lakkoja, nam. Myös käristystä puikulapottumuusin, puolukkahillon ja suolakurkkujen kera tuli syötyä useamman kerran.

Kasvisten syönti jäi leiriviikolla vähemmällä, (kuten on tupannut käymään viime aikoina myös kotioloissa). 1-2 kertaa päivässä samaa perussalaattia: vihreää salaattia + apaattisia kurkkuja ja tomaatteja. Satsumia syötiin lisäksi pari pussillista. Lapset tykkäävät myös hirveästi banaaneista ja luomuomenoista, joita en itse voi syödä ristiinreagointi-allergiani vuoksi ollenkaan. Kasvikset tällä hetkellä ovat todella surkeita. Juurekset ja sitrukset ja pakastemarjat alkavat pikkuhiljaa jo tympiä, olisipa taas kesä ja saisi kunnollisia maukkaita & auringossa kasvaneita luomuvihanneksia omalta maalta. Onneksi tammikuussa saa taas luvan kanssa alkaa suunnitella ensi kesän viljelyksiä.

Ruokajutuista on sanottava lopuksi vielä sen verran, että leirillä kului myös reilusti karkkia, sokerilimpparia, pussi rinkeleitä ja pussi kanelikorppuja, joulupipareita, juustoja ja hieman punaviiniä. Lomalla ei sovi elellä liian tiukkojen ravintosääntöjen mukaan, kohtuus ja rentous syömisessä on A ja O.

Lomalta paluu-stressi laukaisi flunssan ja nyt yritän nitistää sen jo ennen taudin villiintymistä. Perusaseina ovat tietenkin lepo (Mikä lepo? Koulun poissaolosaldoa ei sovi pidentää enää yhtään) ja vitamiiniarmeija:
- Monivitamiini, sisältää lähes kaikki perusvitamiinit, -kivennäisaineet ja hivenaineet RDA-pitoisuuksina eli reilulla annostuksella
- Lisäksi reilulla annoksella C-vitamiinia (1,8g) ja D-vitamiinia (125mcg).

C- ja D-vitamiinien pitoisuudet pidän korkealla vain 3-5 päivää riippuen taudin etenemisestä, joten yliannostuksen vaaraa ei ole. Normaalisti saan C-vitamiinia tarpeeksi päivän kasviksista ja monivitamiinista ja D-vitamiinia otan 3x viikossa 125mcg. Flunssatilanteessa C-vitamiini lievittää taudin oireita ja kestoa ja D-vitamiini parantaa vastustuskykyä.




Toivottavasti tämä menee ohi tällä varoituksella, sillä tällä viikolla oli tarkoitus vetää ergotestejä kolmena päivänä ja näitä on siirretty jo kerran FLUNSSAN vuoksi. Tälle vuodelle oli tarkoitus minimoida sairaspäivien määrä ja jo parin kuukauden jälkeen ollaan koko viime vuoden lukemissa...





Nauttikaahan ihanista hiihtokeleistä ja joulun odotuksesta!