tiistai 26. heinäkuuta 2011

Jos elämä ois helppoo..

Päässä pyörii Haloo Helsinki-yhtyeen biisejä, jotka ovat myös oivaa treenimusaa punttisalille (tosiurheilijat kuuntelevat ulkosalla vain linnunlaulua). Olen ihan ihastunut ko. yhtyeeseen ja onnekseni he ovat tulossa keikalle Tampereelle juuri sinä ainoana elokuun viikonloppuna kun minulla on kisataukoa. Oma elämä ei ole ollut linnunlaulua muutamaan viikkoon, mutta hengissä ollaan. Koulun näyttötutkintoja on jäljellä enää vaivaiset kaksi päivää ja valmistuminen näyttää melko todennäköiseltä.

Edellisviikolla aloitin massiivisen painonpudotus-urakan SM-kisoja varten ja viime viikonlopun vietto oli starttia startin perään Jämsänkoskella. Olen joskus miettinyt, että olenko idiootti, kun kahmin kaikki mahdolliset veneluokat soudettavakseni, mutta sieltä sitä kovuutta ja kokemusta saa, varsinkin kun kova harjoittelu on jäänyt tänä vuonna melko vähälle.

Jämsänkoskella herätettiin henkiin myös yhteistoimin SM-kisoista muutaman vuoden poistettuna ollut veneluokka LW2X. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että painonpudotustarve on jopa 1-1,5kg enemmän ja myös siskoni joutuu laihikselle. Naisten kevyessä yksikössäkin on pitkästä aikaa osanottaja- ryntäystä odotettavissa ja kauhulla odotan mahdollisia alkueriä (= kaksi päivää oltava painossa).

Miten se homma sitten käytännössä toimii?

Myös ravintoneuvojan työhöni kuuluu viedä läpi tällaisia painonpudotushankkeita/ muita erittäin vaativia vastaavanlaisia projekteja ja tässä kohtaa punnitaan ammattitaito kuinka homma hoidetaan kotiin mahdollisimman vähin vaurioin ja tehokkaasti. Itseni kohdalla työ on helpompaa, koska tunnen kehoni paremmin kuin kukaan muu ja osaan ennustaa kropan reaktioita erilaisiin temppuihin.

Alle kokosin pientä osviittaa elämäntapapäiväkirjan muodossa:

Huom! Nämä ohjeet ovat henkilökohtaisia minulle eli ne eivät ole tarkoitettu suoraan kopiointiin ja puutteellisessa terveydentilassa suoritettuna dieetti voi olla jopa hengenvaarallinen!

Dieetin aloitus:

Lauantaina söin normaalisti puolimaratonin jälkeen.

Dieetti alkoi sunnuntaina 55min palauttavalla pyöräilyllä, jonka tein tyhjällä mahalla glykogeenivarastojen tyhjenemistä edesauttaakseni. Glykogeenivarastojen nopea tyhjeneminen on edullista, sillä vasta silloin ketoosi käynnistyy kunnolla. Normaalisti glykogeenivarastojen tyhjeneminen tapahtuu 12-24h kuluessa "viimeisten" hiilareiden nauttimisesta.

Ketoosi pähkinänkuoressa:

- Ketoosi on elimistön luontainen tila selviytyä ilman hiilihydraatteja. Elimistö menee ketoosiin hiilihydraattien puutteesta esimerkiksi paastotessa, pitkään jatkuneessa aliravitsemuksessa tai tiukalla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
- Ketoosi ei ole ollenkaan vaarallinen tila terveelle ihmiselle
- Ketoosissa energiaa muodostetaan pilkkomalla sitä elimistössä olevista rasvahapoista (läski). Myös proteiineja pilkkoutuu (lihaskudosta), mutta ensisijaisesti pilkotaan rasvaa niin kauan kuin sitä riittää (yleensä kauan).
- Ketoosissa verensokeri on tasaisen matalalla, mikä aiheuttaa paastolle tyypillisen virkeän ja jaksavan olotilan. Myös vähähiilihydraattisen ruokavalion hyvänolontunne perustuu tähän samaan asiaan.
- Ketoosiin vaipuessa saattaa tulla erilaisia paasto-oireita: väsymystä, päänsärkyä, ärtyisyyttä, palelua yms, mutta aivojen tottuessa käyttämään ketoaineita oireet häviävät yleensä nopeasti. Myös ns. sokerikoukku-oireita saattaa esiintyä eli karkkihiirillä on vastustamatonta sokerinhimoa, tämäkin menee onneksi ohi :)
- Ketoosi on helppo keino terveille ihmisille laihduttaa nopeasti ja turvallisesti. Tuloksien mukaan esimerkiksi Extravaganza-ryhmissä on saatu huomattavia painonpudotuksia aikaiseksi silti lihasmassan säilyessä. Ketoosiin perustuvissa dieeteissä laihdutettu massa on 90-95% rasvaa, kun taas perinteisessä syö vähemmän liiku enemmän- mallissa saattaa vastaava luku olla vain 65-75%.

Su, ma ti ja to söin seuraavasti:

- 3x Ultra Meal Rice- ateriankorvike-pirtelö/ päivä. 1 annos 190kcal, sis. melko paljon hiilaria eli ei sovi kaikille. Jotkut henkilöt vaativat päivittäisen hiilarimäärän pudottamista jopa alle 30 grammaan, jotta ketoosi käynnistyy. Riisiproteiinipohja on erittäin allergia- ja vatsaystävällinen, joten suolistokin saa levätä dieetin aikana. Pulveri sisältää myös hyvät pitoisuudet suojaravintoaineita.
- mustikoita, mansikoita ja metsämansikoita vaihdellen 1-3x 1-2dl/ päivä
TAI luomuvesimelonia noin 200g/päivä
- treeneissä boosterina Squeezy Energy Gel sitruuna. Boosteri antaa hetkellisen hiilaripiikin glukoosin muodossa, jolloin treeneissä jaksaa painaa. Boosterissa olisi hyvä olla noin 30g/hiilaria. Boosteria ei oteta alle 45min lenkeille. Boosteri ei katkaise ketoosia juuri ennen treeniä otettuna glukoosina.

liikunnat:

ma- lepo
ti- soutu 1x 10x10 vetoa max. pal 15 vetoa n. 2km + verkat 6,5km, noin 55min
to- juoksu 50min reipas PK ja ylämäessä kävi varmasti VK-alueella

Keskiviikko:

Liikuntana tuli koulumatkapyöräilyt 40+45min 2x14km + 2x treenit (sama harjoitus kuin ti).

- 3x UM Rice vanilla
- 1x palkkari (ekan pyöräilyn jälkeen) 0,5dl Malto6 + 0,5dl Hera80 (Fast) + 1tl tumma kaakaojauho
- 2x Squeezy Energy Gel (pyöräily-boosterit)
- 0,75l Squeezy Super Sport Drink (jauhetta 20ml) Tämä urheilujuoma on todellakin super! Kokeilin ensin treeneissä ja sitten kisoissa, toimii kuin junanvessa, miedon yskänlääkkeen makuinen (silti raikas), sisältää myös aminohappoja, jotka ovat useammankin urheiluravitsemusluennoitsijan mielestä uusi tärkeä juttu suorituksen aikaisessa ravinnossa ikuisten hiilareiden lisäksi. Squeezyä myy mm. Hevoskuurin verkkokauppa
- viinimarjoja 3dl
- hunajamelonia 200g

perjantai:

- 2x UM rice
- 3dl appelsiinimehua
- 1x Vaasan ruispala, tomaattikastike (itsetehty), tonnikala, juustoraaste
- 1,5dl rasvaton luomumaito
- 1,5dl 2% raejuusto

-lepopäivä

Perjantaina valmistauduin jo viikonlopun kisoihin. Olo oli sen verran heikko, että pidin lepopäivän. Illalla en voinut vastustaa lämpimiä leipiä ja söinkin tonnikala-leivän. Optimaalisin ateria se ei ollut, mutta mielihyvä ja makuelämys korvasivat aterian puutokset. :)

Lauantai ja sunnuntai kisoissa:

Lauantai:

aamupala:

- luomukaurapuuro 2dl, 1tl voisilmä, 1 tl sokeria
- 1,5dl 2% raejuusto
- 2dl appelsiinimehua

kisapäivän aikana:

- 2x 0,75l Squeezy Super Energy Drink (20ml jauhetta/satsi)
- 1x QNT protein Shake (Prisman alekorista, laatu ei varmaankaan ihan paras mahdollinen)
- 1x Gainomax (hyvä jokamiesmarketin palkkari, näitä haettiinkin Jämsänkosken S-marketista..)
- 2x Powerbar Coffeine Gel (en tykännyt, karmea maku)
- 1x Clif Energy gel Organic ( näitä löytyi vielä kotoa jemmasta, paras geeli mitä olen käyttänyt)
- 4,5l vettä, josta 2l suolavettä (harmaa merisuola + vesi). Suolavesi helteellä on ehdoton riittävän natriumin saannin turvaamiseksi (varsinkin vähän natriumia sisältävällä dieetillä).

iltasapuska:

- tonnikalaa 0,5prk (helposti sulava)
- valkoista Jasmiiniriisiä 1 annos (helposti sulava)
- 2 pientä luomuporkkanaa mummolan kasvimaalta :)
- 1 luomutomaatti
- Fast Profx luxus Caramel pikkupatukka saa myös jättikokoisena, tämä maku/patukka varmaan ainut protskupatukka mikä ei sisällä kovetettuja kasvirasvoja.

Sunnuntai:

aamupala:

- Rainbow luomupikapuuro 1 pss
- raejuusto 2% 1,5dl
- mustikat 0,2l
- Marli Natur appelsiini-pillimehu 2dl

kisapäivän aikana:

- 2x 0,75l Squeezy Super Sport Drink (20ml jauhetta/ setti)
- 1x Power Bar geeli
- 1x Gainomax
- 1x QNT Protein Shake
- vettä + suolavettä noin 3-4l

kotimatkalla: (kauhea nälkä -> huoltsikalle)
- Gainomax suklaa
- Profx luxus mini Caramel
- Turkisk Peber tikkari
- 1l vettä

päivällinen:

- kukkakaali-parsakaali-gratiinia reilu annos
- 3 keskikokoista uutta perunaa
- 2dl luomu-kasvis(oman maan porkkana & sipuli)- jauheliha-kastiketta
- 2dl rasvatonta luomumaitoa

ilta-/yöpala:

- 2x riisikakku (Semper luomu-raakariisi) juustolla (Pohjanpoika)
- 2 lasillista luomuvalkkaria onnistuneen viikonlopun kunniaksi
- pari hyvää telkkuohjelmaa (mm. OC :D)

Viikonlopun startit:

lauantai:

- yksikön alkuerät 2000m: Startti sujui superhyvin, helppoa soutua, onnistui myös kilpasiskoihin nähden, lopussa hyytyi.
- kaksikko 2000m: Rytmi hakusessa ja meikäläinen omassa tahdissa, startti onnistui, mutta aika äkkiä kaverit painelivat ohi.
- yksikön A-finaali 2000m: Alusta asti jähmeää, kovassa tuulessa jäin kavereiden väliin pussiin ja rytmi koko matkan hukassa, loppukirin torpedoi suuret aallot huviveneilijöiden veneestä.. :D

sunnuntai:

- kaksikon alkuerät 1000m: Vähän parempi kuin eilen, illalla katsottu videopätkä treeneissä havainnollisti minulle, että penkit samassa tahdissa ei ole = airot samassa tahdissa. Pysyin silti paremmin siskoni tahdissa kuin eilen, tulos -> B-finaaliin.
- yksikkö 1000m: Hyvä soutu, edelleen lopussa puuttui kirikykyä, sijoitus 4. tiukan väännön jälkeen ( yksi kirisisko pääsi edelle ja toinen jäi taakse).
- kaksikon B-finaali 1000m: Oma soutu (vain 1 muu venekunta). Alku lähti jähmeästi, mutta loppu tuli jo melko hyvin ja airotkin pysyivät tahdissa.
- naisten nelonen 1000m: yllätysveto, heiluttelin tahtipuikkoja, siskoni souti kolmosta ja saimme kaksi junnua keulaan. Hyvin tytöt pyörittivät mukana ja olimmekin tiukassa taistossa toisia. Hieno veto nuorilta tytöiltä! :)

Painodetailit:

su: 65,2kg (normaalisti ollut 64kg paikkeilla, maratonturvotusta..)
ma: 63,9kg
ti: 63,2kg
ke: 62,4kg
to: 61,9kg
pe: 61,5kg
la: 61,3kg
su: 61,4kg
ma: 62,3kg (turvoksissa..)

Tavoite kisapaino 6-7.8. kisoihin 58,0-58,4kg. Menee menee!!

sunnuntai 17. heinäkuuta 2011

Kaikenlaista äksöniä

Heinäkuussa on riittänyt tekemistä ja taitaa edelleenkin riittää. Hieroja/PT-koulua on jäljellä pari viikkoa, jotka ovat pelkästään hieronnan näyttötutkinnon käytännön osuutta + liiketoimintasuunnitelman palautteen vastaanotto. Jaiks, kahdeksan päivää hierontaa arvioijien kiertäessä hierontakoppeja, toivottavasti ovat mukavia :D

Koulun loppurutistukseen aion yhdistää kilpailuviikonlopun Jämsänkoskella sekä superdieetin, jolla pitäisi saada viisi kiloa painoa alas. Kevyttä settiä siis. Laihduttaminen on ollut hidasta ja hankalaa, sillä mm. seuraava juttu häiritsi käytännön toteutusta:




Eilen sain kruunattua Personal Trainerin tutkintoni harjoitusasiakkaan virallisen ohjelmoinnin osuuden onnistuneesti päätökseen Hämeenlinnan kaupunkimaratonin puolikkaalla. Epävirallisesti aion jatkaa ohjausta niin kauan kuin asiakkaani haluaa :) Tämä äiti-tytär-projekti on onnistunut vallanmainiosti, tuloksia on saatu ja hauskaa on ollut. Vähäiset kyläilyt yms. on korvattu kaksi kärpästä yhdellä iskulla- menetelmällä eli olen treenaillut äitini kanssa säännöllisen epäsäännöllisesti ja samalla saanut PT-harjoitusprojektin kasaan, muuten en olisi ehtinyt nähdä häntä varmaan koko vuonna.



Kohta onneksi ovat hommat pulkassa ja kaksi ensimmäistä tutkintoa valmiina. Ravintoneuvoja-koulutusta on kyllä vielä ihan riittävästi jäljellä, 4 viikonloppua läsnäolokursseja, 3 tenttiä ja sokerina pohjalla kaikki etäopintokurssit. Elokuun olen lasten kanssa kotona ja parantelen käteni kuntoon, mutta sen jälkeen olisi keksittävä jotakin duunia. Yrityksen perustamisen aika on myöhemmin, ehkä vuodenvaihteessa tai aikaisintaan, kun viimeinenkin koulutus on kasassa.

Eilisen puolimaraton oli hyvä kokemus tiimimme molemmille osapuolille. Juoksimme hieman vaihtelevasti 5.50-6.50- kilometrivauhdilla. Äidilleni suoritus oli maksimaalinen kilpailusuoritus, mutta onneksi itse pääsin hieman helpommalla. Jalat ja etenkin pohkeet ovat kyllä ihan muussina asfaltilla juoksemisesta ja vasemmassa reidessä on juoksijanpolvi-oireita. Loppuaikani oli 2.14,40 ja juoksin melkein koko matkan jänikseni noin 20m äitiä edellä. Aina kun yritin hidastaa rinnalle niin hänkin hidasti, oli pakko siis hieman kirittää koko ajan.

Laskeskelin tämän aamun palauttavalla pyörälenkilläni, että tosissani olisin juossut 1.45-1.55 haarukkaan, todennäköisesti lähemmäs hidasta aikaa. Jalat eivät tykkää äkkiseltään juoksemisesta varsinkaan asfaltilla, vaikka kunto onkin ihan ok. Sen verran kyllä kilpailuhenki nousi lappu rinnassa juostessa, että aion panostaa syksyllä Hämeen Hölkän ja Pirkan Hölkän juoksemiseen ainakin puolitosissani. Ensi vuonna aion juosta uudelleen Hämeenlinnassa puolikkaan, mutta tosissani, jos vain soudun kisakalenteri antaa myöden. Reitti oli tosi kiva, tasainen ja nopea eli juuri bueno ennätysyritykseen + järjestelyt pelasivat kiitettävän hyvin :)

Nyt meno jatkuu siis dieetin parissa, aamupaino näytti tänään hurjia lukemia ja vakituisesti paino on ollut noin 64kg. Siitä on kisapainoon pitkä matka ja aikaa vain kolme viikkoa. Aion vaipua ketoosiin ja pitää yllä hurjaa kalorivajetta. Loppukeväästä lääkäri kielsi laihduttamisen ylikunnon takia, mutta nyt kun kunto ja fiilikset ovat olleet nousussa pari kuukautta, päätin kuitenkin yrittää kevyeeseen (59kg) SM-kisoihin, (hullu mikä hullu).
Tulevaisuus näyttää kuinka käy!

keskiviikko 6. heinäkuuta 2011

Lomailijan onni (on ohi jo..)

Tämän postauksen piti ilmestyä jo aikapäiviä sitten. Lomalta arkeen palaaminen on ollut kiireistä puurtamista ja kirjoittelu-inspiraatio siksi taka-alalla. Ensimmäiset kisat tuli soudettua vasta viime viikonloppuna käden pitkään jatkuneen vihoittelun takia. Tulokset olivat kehnoja ja käsi tiukasti teipattuna, mutta rämpimällä selvisin 8 starttia ja 8,5km kisasoutua yksiköstä ja kaksikosta kasiin. Kisoista ei sen enempää, nyt on kova dieetti ja kovat treenit päällä kohti SM-kisoja. Aika näyttää nouseeko kunto, laskeeko paino ja pysyykö käsi kunnossa.

Lomalla tuli vedettyä mieltä lepuuttavaa päiväohjelmaa puoliskoni kanssa. Mikä olisikaan mukavampaa kuin kaksi siivunjauhajaa jauhaa siivua monta tuntia päivässä ja saa kerrankin tehdä sen yhdessä. Yleensä treenit ovat "läpsystä vaihto- tyylisiä" pikapyrähdyksiä vuoronperään arjen kiireessä.

Lomaviikon maanantai alkoi ipanaattoreiden mummulaan viennillä, josta suunnistin suoraan Kauksulle tekemään soututreeniä, josta olikin ollut pitkä tauko ranteen ongelmien takia. Hyvä soututreeni aamulle ja vielä tunnin juoksulenkki + toiminnallinen venyttely illalle. Harvinaista herkkua tehdä kaksi hyvää treeniä päivässä :).

Säätiedotusten mukaan lupasi hyvää keliä tiistaille, joten päätimme tehdä suunnittelemamme pitkän pyöräreissun. Keli oli mitä oli, kastuimme kolme kertaa läpimäräksi ja pidimme loppumatkasta puolentunnin kahvi-cokis-voileipä-paussin Pälkäneellä huoltoasemalla salamoiden ryskyessä suoraan yllämme. Reittimme kulki Kangasala-Sahalahti-Sappee (puikkaus huipulle asti)-Pälkäne-Vehoniemi-Kangasala-akselia ja reissu oli tosi hieno vaihtelevista sääoloista huolimatta. Pituutta reitille tuli 80km ja aikaa taukoineen kuluin 5,5h. Koko matka oli asfalttia ja parhaimmillaan reitti olisikin maantiekiitureilla rullaillessa.


Sappeen kingi

Se mäki oli piiitkä.



Seuraavana päivänä teimme toisen pitkän lenkin, josta olimme jo pitkään haaveilleet. Hurautimme Luopparilla eli Luopioisten Linjan maaseutulinjabiililla Pälkäneelle ja patikoimme harjuja pitkin takaisin kotiin. Kerrassaan upea reitti ja melkein koko matka ihania polkuja.


Pälkäneeltä lähdimme vesitornilta kohti maailman suurinta suppaa Punamultalukkoa, joka oli ensimmäinen varsinainen nähtävyys reitillämme.


Punamultaa, tästä tuli kivat inkkarimaalaukset poskiin :)





Supalta matka Vehoniemen automuseolle taittui melko nopsaan ja joutuisasti. Museolla otettiin munkki-cokikset (maakunnan kuuluja munkkeja salaisella reseptillä kuulemma) ja kiersimme autonäyttelyn verkkaisesti.

Automuseolla kiipesimme myös näkötorniin ja kyllä huipulla tuulee, minulla on nimittäin aivan karsea korkeanpaikankammo.

Matka jatkui kohti Kaivantoa, jossa olikin omanlaisensa nähtävyys, nimittäin järvellä oli mielestäni erittäin kova aallokko sisävesille. Onneksi ei ollut soutupäivä :D



Kaivannon kanavan jälkeen marssimme Keisarinharjua pitkin ja poikkesimme myös Keisarinharjun näkötasanteella. Pudottauduimme Keisarinharjulta alas ja poikkesimme Mobilian rantaan. Ihana lasten liikennepuisto ja kauniita moottoriveneitä laiturissa (minulla ei ole moottorivenekuumetta..). Mobiliasta menimme pienen matkaa tietä pitkin kohti Kuohunharjua. Kuohunharjulla pääsimme mukavaa polkua pitkin kohti Vesaniemeä, jonne poikkesimme uimaan. Kastoin pois talviturkin, mutta vesi oli superkylmää. Pulahdus virkisti mukavasti jäykkiä betonireisiä ja puutuneita jalkapohjia. Uimareissun jälkeen patikoimme kotiin tuttuakin tutumpaa Kirkkoharjua pitkin.


Baanat olivat kuin moottoritietä eli reitti sopisi erinomaisesti maastopyörällä ajettavaksi. Minun pyörälläni sinne on silti sattuneesta syystä porttikielto. Ilman apuvälineitä en suosittele reitille lähtöä, sillä polkuja siellä piisaa. Meillä oli hankalimmasta osuudesta kartta ja katsoimme suuntaa koko ajan auringosta, sillä simpanssi-kompassi unohtui kiireessä kotiin.


Kolmen päivän ja yli 12 treenitunnin jälkeen harjoittelin kevyemmin loppuviikon ja vietimme juhannusta rauhallisissa merkeissä. Näiden kovien treenipäivien illat palauttelimme katselemalla leffoja ja kokkaamalla hyvää & terveellistä ruokaa (+herkkujakin syötiin, tunnustetaan) kerrankin rauhassa. Melkoista urheilijan luxus-elämää. Toisaalta torstaina olikin jo lapsia ikävä!