tiistai 26. heinäkuuta 2011

Jos elämä ois helppoo..

Päässä pyörii Haloo Helsinki-yhtyeen biisejä, jotka ovat myös oivaa treenimusaa punttisalille (tosiurheilijat kuuntelevat ulkosalla vain linnunlaulua). Olen ihan ihastunut ko. yhtyeeseen ja onnekseni he ovat tulossa keikalle Tampereelle juuri sinä ainoana elokuun viikonloppuna kun minulla on kisataukoa. Oma elämä ei ole ollut linnunlaulua muutamaan viikkoon, mutta hengissä ollaan. Koulun näyttötutkintoja on jäljellä enää vaivaiset kaksi päivää ja valmistuminen näyttää melko todennäköiseltä.

Edellisviikolla aloitin massiivisen painonpudotus-urakan SM-kisoja varten ja viime viikonlopun vietto oli starttia startin perään Jämsänkoskella. Olen joskus miettinyt, että olenko idiootti, kun kahmin kaikki mahdolliset veneluokat soudettavakseni, mutta sieltä sitä kovuutta ja kokemusta saa, varsinkin kun kova harjoittelu on jäänyt tänä vuonna melko vähälle.

Jämsänkoskella herätettiin henkiin myös yhteistoimin SM-kisoista muutaman vuoden poistettuna ollut veneluokka LW2X. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että painonpudotustarve on jopa 1-1,5kg enemmän ja myös siskoni joutuu laihikselle. Naisten kevyessä yksikössäkin on pitkästä aikaa osanottaja- ryntäystä odotettavissa ja kauhulla odotan mahdollisia alkueriä (= kaksi päivää oltava painossa).

Miten se homma sitten käytännössä toimii?

Myös ravintoneuvojan työhöni kuuluu viedä läpi tällaisia painonpudotushankkeita/ muita erittäin vaativia vastaavanlaisia projekteja ja tässä kohtaa punnitaan ammattitaito kuinka homma hoidetaan kotiin mahdollisimman vähin vaurioin ja tehokkaasti. Itseni kohdalla työ on helpompaa, koska tunnen kehoni paremmin kuin kukaan muu ja osaan ennustaa kropan reaktioita erilaisiin temppuihin.

Alle kokosin pientä osviittaa elämäntapapäiväkirjan muodossa:

Huom! Nämä ohjeet ovat henkilökohtaisia minulle eli ne eivät ole tarkoitettu suoraan kopiointiin ja puutteellisessa terveydentilassa suoritettuna dieetti voi olla jopa hengenvaarallinen!

Dieetin aloitus:

Lauantaina söin normaalisti puolimaratonin jälkeen.

Dieetti alkoi sunnuntaina 55min palauttavalla pyöräilyllä, jonka tein tyhjällä mahalla glykogeenivarastojen tyhjenemistä edesauttaakseni. Glykogeenivarastojen nopea tyhjeneminen on edullista, sillä vasta silloin ketoosi käynnistyy kunnolla. Normaalisti glykogeenivarastojen tyhjeneminen tapahtuu 12-24h kuluessa "viimeisten" hiilareiden nauttimisesta.

Ketoosi pähkinänkuoressa:

- Ketoosi on elimistön luontainen tila selviytyä ilman hiilihydraatteja. Elimistö menee ketoosiin hiilihydraattien puutteesta esimerkiksi paastotessa, pitkään jatkuneessa aliravitsemuksessa tai tiukalla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
- Ketoosi ei ole ollenkaan vaarallinen tila terveelle ihmiselle
- Ketoosissa energiaa muodostetaan pilkkomalla sitä elimistössä olevista rasvahapoista (läski). Myös proteiineja pilkkoutuu (lihaskudosta), mutta ensisijaisesti pilkotaan rasvaa niin kauan kuin sitä riittää (yleensä kauan).
- Ketoosissa verensokeri on tasaisen matalalla, mikä aiheuttaa paastolle tyypillisen virkeän ja jaksavan olotilan. Myös vähähiilihydraattisen ruokavalion hyvänolontunne perustuu tähän samaan asiaan.
- Ketoosiin vaipuessa saattaa tulla erilaisia paasto-oireita: väsymystä, päänsärkyä, ärtyisyyttä, palelua yms, mutta aivojen tottuessa käyttämään ketoaineita oireet häviävät yleensä nopeasti. Myös ns. sokerikoukku-oireita saattaa esiintyä eli karkkihiirillä on vastustamatonta sokerinhimoa, tämäkin menee onneksi ohi :)
- Ketoosi on helppo keino terveille ihmisille laihduttaa nopeasti ja turvallisesti. Tuloksien mukaan esimerkiksi Extravaganza-ryhmissä on saatu huomattavia painonpudotuksia aikaiseksi silti lihasmassan säilyessä. Ketoosiin perustuvissa dieeteissä laihdutettu massa on 90-95% rasvaa, kun taas perinteisessä syö vähemmän liiku enemmän- mallissa saattaa vastaava luku olla vain 65-75%.

Su, ma ti ja to söin seuraavasti:

- 3x Ultra Meal Rice- ateriankorvike-pirtelö/ päivä. 1 annos 190kcal, sis. melko paljon hiilaria eli ei sovi kaikille. Jotkut henkilöt vaativat päivittäisen hiilarimäärän pudottamista jopa alle 30 grammaan, jotta ketoosi käynnistyy. Riisiproteiinipohja on erittäin allergia- ja vatsaystävällinen, joten suolistokin saa levätä dieetin aikana. Pulveri sisältää myös hyvät pitoisuudet suojaravintoaineita.
- mustikoita, mansikoita ja metsämansikoita vaihdellen 1-3x 1-2dl/ päivä
TAI luomuvesimelonia noin 200g/päivä
- treeneissä boosterina Squeezy Energy Gel sitruuna. Boosteri antaa hetkellisen hiilaripiikin glukoosin muodossa, jolloin treeneissä jaksaa painaa. Boosterissa olisi hyvä olla noin 30g/hiilaria. Boosteria ei oteta alle 45min lenkeille. Boosteri ei katkaise ketoosia juuri ennen treeniä otettuna glukoosina.

liikunnat:

ma- lepo
ti- soutu 1x 10x10 vetoa max. pal 15 vetoa n. 2km + verkat 6,5km, noin 55min
to- juoksu 50min reipas PK ja ylämäessä kävi varmasti VK-alueella

Keskiviikko:

Liikuntana tuli koulumatkapyöräilyt 40+45min 2x14km + 2x treenit (sama harjoitus kuin ti).

- 3x UM Rice vanilla
- 1x palkkari (ekan pyöräilyn jälkeen) 0,5dl Malto6 + 0,5dl Hera80 (Fast) + 1tl tumma kaakaojauho
- 2x Squeezy Energy Gel (pyöräily-boosterit)
- 0,75l Squeezy Super Sport Drink (jauhetta 20ml) Tämä urheilujuoma on todellakin super! Kokeilin ensin treeneissä ja sitten kisoissa, toimii kuin junanvessa, miedon yskänlääkkeen makuinen (silti raikas), sisältää myös aminohappoja, jotka ovat useammankin urheiluravitsemusluennoitsijan mielestä uusi tärkeä juttu suorituksen aikaisessa ravinnossa ikuisten hiilareiden lisäksi. Squeezyä myy mm. Hevoskuurin verkkokauppa
- viinimarjoja 3dl
- hunajamelonia 200g

perjantai:

- 2x UM rice
- 3dl appelsiinimehua
- 1x Vaasan ruispala, tomaattikastike (itsetehty), tonnikala, juustoraaste
- 1,5dl rasvaton luomumaito
- 1,5dl 2% raejuusto

-lepopäivä

Perjantaina valmistauduin jo viikonlopun kisoihin. Olo oli sen verran heikko, että pidin lepopäivän. Illalla en voinut vastustaa lämpimiä leipiä ja söinkin tonnikala-leivän. Optimaalisin ateria se ei ollut, mutta mielihyvä ja makuelämys korvasivat aterian puutokset. :)

Lauantai ja sunnuntai kisoissa:

Lauantai:

aamupala:

- luomukaurapuuro 2dl, 1tl voisilmä, 1 tl sokeria
- 1,5dl 2% raejuusto
- 2dl appelsiinimehua

kisapäivän aikana:

- 2x 0,75l Squeezy Super Energy Drink (20ml jauhetta/satsi)
- 1x QNT protein Shake (Prisman alekorista, laatu ei varmaankaan ihan paras mahdollinen)
- 1x Gainomax (hyvä jokamiesmarketin palkkari, näitä haettiinkin Jämsänkosken S-marketista..)
- 2x Powerbar Coffeine Gel (en tykännyt, karmea maku)
- 1x Clif Energy gel Organic ( näitä löytyi vielä kotoa jemmasta, paras geeli mitä olen käyttänyt)
- 4,5l vettä, josta 2l suolavettä (harmaa merisuola + vesi). Suolavesi helteellä on ehdoton riittävän natriumin saannin turvaamiseksi (varsinkin vähän natriumia sisältävällä dieetillä).

iltasapuska:

- tonnikalaa 0,5prk (helposti sulava)
- valkoista Jasmiiniriisiä 1 annos (helposti sulava)
- 2 pientä luomuporkkanaa mummolan kasvimaalta :)
- 1 luomutomaatti
- Fast Profx luxus Caramel pikkupatukka saa myös jättikokoisena, tämä maku/patukka varmaan ainut protskupatukka mikä ei sisällä kovetettuja kasvirasvoja.

Sunnuntai:

aamupala:

- Rainbow luomupikapuuro 1 pss
- raejuusto 2% 1,5dl
- mustikat 0,2l
- Marli Natur appelsiini-pillimehu 2dl

kisapäivän aikana:

- 2x 0,75l Squeezy Super Sport Drink (20ml jauhetta/ setti)
- 1x Power Bar geeli
- 1x Gainomax
- 1x QNT Protein Shake
- vettä + suolavettä noin 3-4l

kotimatkalla: (kauhea nälkä -> huoltsikalle)
- Gainomax suklaa
- Profx luxus mini Caramel
- Turkisk Peber tikkari
- 1l vettä

päivällinen:

- kukkakaali-parsakaali-gratiinia reilu annos
- 3 keskikokoista uutta perunaa
- 2dl luomu-kasvis(oman maan porkkana & sipuli)- jauheliha-kastiketta
- 2dl rasvatonta luomumaitoa

ilta-/yöpala:

- 2x riisikakku (Semper luomu-raakariisi) juustolla (Pohjanpoika)
- 2 lasillista luomuvalkkaria onnistuneen viikonlopun kunniaksi
- pari hyvää telkkuohjelmaa (mm. OC :D)

Viikonlopun startit:

lauantai:

- yksikön alkuerät 2000m: Startti sujui superhyvin, helppoa soutua, onnistui myös kilpasiskoihin nähden, lopussa hyytyi.
- kaksikko 2000m: Rytmi hakusessa ja meikäläinen omassa tahdissa, startti onnistui, mutta aika äkkiä kaverit painelivat ohi.
- yksikön A-finaali 2000m: Alusta asti jähmeää, kovassa tuulessa jäin kavereiden väliin pussiin ja rytmi koko matkan hukassa, loppukirin torpedoi suuret aallot huviveneilijöiden veneestä.. :D

sunnuntai:

- kaksikon alkuerät 1000m: Vähän parempi kuin eilen, illalla katsottu videopätkä treeneissä havainnollisti minulle, että penkit samassa tahdissa ei ole = airot samassa tahdissa. Pysyin silti paremmin siskoni tahdissa kuin eilen, tulos -> B-finaaliin.
- yksikkö 1000m: Hyvä soutu, edelleen lopussa puuttui kirikykyä, sijoitus 4. tiukan väännön jälkeen ( yksi kirisisko pääsi edelle ja toinen jäi taakse).
- kaksikon B-finaali 1000m: Oma soutu (vain 1 muu venekunta). Alku lähti jähmeästi, mutta loppu tuli jo melko hyvin ja airotkin pysyivät tahdissa.
- naisten nelonen 1000m: yllätysveto, heiluttelin tahtipuikkoja, siskoni souti kolmosta ja saimme kaksi junnua keulaan. Hyvin tytöt pyörittivät mukana ja olimmekin tiukassa taistossa toisia. Hieno veto nuorilta tytöiltä! :)

Painodetailit:

su: 65,2kg (normaalisti ollut 64kg paikkeilla, maratonturvotusta..)
ma: 63,9kg
ti: 63,2kg
ke: 62,4kg
to: 61,9kg
pe: 61,5kg
la: 61,3kg
su: 61,4kg
ma: 62,3kg (turvoksissa..)

Tavoite kisapaino 6-7.8. kisoihin 58,0-58,4kg. Menee menee!!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti