tiistai 25. lokakuuta 2011

Vihdoinkin!

Enää ette kuule (kopkop, koputtaa päätään) valitusta pyöräilyn vaikeudesta.


Paitsi ehkä ihan pikkuisen. Prinsessapeffani ei ole tottunut herneenkokoiseen satulaan, mutta ajan kanssa, toivottavasti.

Uusi pyörä on ihana. Kaikki toimii kuin unelma (jarrut, vaihteet, jousto yms.) Ja mikä parasta, pyörä rullaa paljon kovempaa kuin vanha pyöräni muskelirenkaista huolimatta. Rengaspaineet saavat tosin maantieajossa olla melko korkeat. Pyörä on ollut lähinnä jokapäiväisessä työmatka-ajossa (7,5km/suunta), sillä peffa vaatii totutteluaikaa ja maastoon ei muutenkaan viitsi lähteä pimeässä. Ensi sunnuntaina sitten polkemaan metsään, jos treenisuunnitelmiin ei tule muutoksia.

Työmatkapyöräilyn + muutaman pidemmän pyörälenkin lisäksi olen tehnyt vaihtelevasti lyhyitä lenkkejä köpötellen metsässä sauvojen kanssa sekä ilman. Jopa yhden 30min juoksulenkin -> akilles ei tykännyt. Viime torstaina raahauduin punttisalille vanhaan tuttuun paikkaan Kuntokeskus Linjaan. Olen tehnyt muutaman punttitreenin ja huomenna olisi aikomus tehdä ensimmäistä kertaa pidempää ergotreeniä. Vaihtelu virkistää!

Viime viikonloppu meni tautioppi-1-kurssilla Helsingissä, jonne matkustin erikseen joka päivä pe-su. Pyhä tarkoitus oli tehdä edes pieni saunalenkki joka ilta, mutta kertakaikkisen rättipoikkipuhki-olo kaatoi sängyn pohjalle iltaisin hyvin nopsasti. Vielä olisi tautioppi-2 marraskuussa ja pari la-su-kurssia keväällä ja homma on pulkassa. (+ kaikki puuttuvat etäopinnot). Luultavasti aion käydä ei-pakollisiakin peruslääketieteen kursseja lisäksi, ainakin psykologian ja psykiatrian. Opettaja oli kerrassaan loistava ja nämä kurssit todella kiinnostaisivat.

Useiden tutkimusten mukaan ihmisen sairastumisen aiheuttaa noin 70%:ssa tapauksia ihmisen mieli. Tämä seikka jysähti omaan tajuntaani, sillä olen viime aikoina paljon miettinyt omia terveysongelmiani. Fiilikset ovat olleet vuoroin maassa ja vuoroin olen ollut innostunut, että kyllä se tästä. Treenaaminen on vain yllättävän haasteellista vammojeni kanssa. Vaihtoehdot käyvät vähiin ja on vaikea pysyä optimistisena. Kerran oikein kiukustuessani lupasin jo jopa mennä vesijuoksemaan, mutta onneksi puolisoni luultavasti tajusi minun laskevan leikkiä (vaikka olin kyllä täysin tosissani sillä hetkellä).

Loppukevennykseksi haluaisin jakaa reseptin syksyn lemppariruoastani, joka on:


Pizza!

tästä ohjeesta tulee kaksi pellillistä (osa vaikka pakastimeen tai ihan vaan ahmatti-suurperheen iltapalaksi):

pohja:

7dl lämmintä vettä, 2 pss kuivahiivaa (tai vastaava määrä leivinjauhetta), 2tl harmaata merisuolaa, 2-3dl luomukaurahiutaleita, puolikarkeita luomuspelttijauhoja, niin paljon että taikina on löysää puuroa, 0,5dl luomuoliiviöljyä.

Laita hiiva + suola veteen, anna liueta. Lisää kaurahiutaleet ja osa jauhoista, lisää oliiviöljy ja loput jauhoista. Taikinan tulisi olla sellaista, että sen saa helposti levitettyä lusikalla pellille, mutta jauhoja pitäisi silti olla mahdollisimman paljon, toivottavasti pääsette kärryille, mitä tarkoitan. Ei siis liian löysää ja jos levitys on hankalaa, on jauhoja liikaa.

väliin: Heinz luomuketsuppia, reilusti

päälle: 1pkt luomunaudanjauhelihaa, 1 jättisipuli, 1 paprika, 4-5 pientä tomaattia siivuina, 1 pikkuruinen kesäkurpitsa, 1 punainen luomuchili. Paista jauheliha ja kuullota pilkotut vihannekset ja sekoita ne jauhelihan joukkoon. Levitä pohjan+ketsupin päälle.

päällimmäiseksi Pohjanpoikaraastetta + oreganoa.

Paista 200 astetta kiertoilmalla vajaa puoli tuntia tai perusuunilla kunnes väri on rapsakka.

Bon Appetit!

torstai 6. lokakuuta 2011

Bzzzzzzzzzzzzzzzz....

Olen monesti täällä blogissanikin voivotellut uniongelmiani, riittämätöntä palautumista ja jatkuvaa väsymystä. Vihdoinkin tuntuu, että nukkumisongelmat alkavat olla pidemmällä aikajänteellä ratkaistuja! :) Mikä sitten on kohdallani avaintekijä uniongelmien selättämiseen?



Suurin tekijä on mielestäni nykyinen säännöllinen päivärytmi. Jokainen päivä on samanlainen. Meillä lapset pitävät huolen myös viikonloppuisin, että täällä ei nukuta koskaan puoleen päivään. Aamuherätys arkisin viimeistään klo 05.30 pitää huolen siitä, että illalla tulee mentyä aikaisin nukkumaan. Tuntuisi varsinaiselta itsemurhalta valvoa puolille öin, kun tietää kellon soivan ennen kukonlaulua. Koko viime talvena oli tuskin kahta samanlaista päivää, koulupäivien pituudet vaihtelivat huimasti ja muutoksia aikatauluihin tuli jatkuvasti ihan lennosta. Nyt tallataan tasaista samaa rytmiä päivästä toiseen.

Toisena merkittävänä asiana pidän sitä, että yökyöpelistä on tehty väkisin aamuvirkku. Aikaisemmin perusrytmini oli klo 7-8 herätys ja klo 23-24 nukkumaan. Virkeimmilläni olin noin 5h illalla juuri ennen nukkumaanmenoa, nykyään väsymys hiipii juuri oikeaan aikaan. Rytmi on tällä hetkellä klo 5-6 herätys ja klo 21-22 nukkumaan. Määrällisesti unta nykyään varmasti enemmän, koska nukkumisaikaa ei mene nukkumatin odotteluun, vaan lyhdyt sammuu samantien kun pää painuu tyynyyn. Unirytmin kääntämiseen meni vajaa 2 viikkoa, alku oli tuskaa, mutta nopeasti siihen tottui. Esimerkiksi tänään heräsin ihan pirtsakkana automaattisesti kellon näyttäessä 5.16 ei uskoisi :D Oikeaan vuorokauden aikaan nukkuminen on erittäin tärkeää melatoniini-hormonin erittymisen kannalta. Melatoniini-hormonin pääasiallinen tehtävä liittyy uni-valverytmin ja nukahtamisen säätelyyn. Sillä on vaikutuksia myös muiden hormonien erityksen säätelyyn.

On niin ihanaa, kun vireystilassa on selkeät muutokset. Olen pitkiä jaksoja päivässä superpirteä ja vastaavasti taas illalla hyvin väsynyt. Ennen olin tasaisen väsynyt koko ajan, mutta silti illalla oli vaikeuksia saada uni silmään. Luulen, että vireystilan hallintaa helpottaa myös työ, jossa liikuntaa tulee runsaasti. Voin syödä huolettomasti hiilihydraattipitoista ruokaa ja jopa suuria määriä, mutta väsymystä ei tule, kun ruokatunnilta suoraan painellaan rappuun eikä tietsikalle istumaan.

Viikonloppuisin ja välillä arki-iltoinakin olen ottanut lyhyet päikkärit (20-30min) tai lepohetken soffalla silmät kiinni lasten leikkiessä vieressä, yöunien silti häiriintymättä. Etenkin urheilijalle päiväunet arkirytmin ne salliessa ovat todella tärkeitä palautumisen kannalta. Itse en ole aikaisemmin pystynyt nukahtamaan päivällä kuin superväsyneenä (monen yön ajalta kerääntynyt univaje) ja jos olen onnistunut nukahtamaan, herääminen on ollut vaikeaa, loppupäivä on mennyt ihan sumussa ja lopuksi en ole onnistunut nukahtamaan yöunille yleensä ennen aamuyötä.

Hyvän unen edellytykset:

- Nyrkkisääntö unen määrästä: nuku joka yö vähintään 7,5h+ treenatut tunnit. Eli jos käyt tekemässä 60min treenin, nuku 8,5h. Muista varata tämän lisäksi oma henkilökohtainen nukahtamiseen kuluva aika.
- Yritä pitää unirytmi samanlaisena päivästä toiseen, myös viikonloppuisin.
- Vältä tietokoneella istumista ja telkkarin katselua pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos nukahtamisen kanssa on vaikeuksia, sillä kirkas & liikkuva kuva antaa aivoille liikaa virikkeitä. Sen sijaan mukava kirja hämärässä lukulampun valossa auttaa ainakin itseäni nukahtamaan. Luen joka ilta ainakin muutaman luvun jotakin hyvää dekkaria.
- Syö hyvä iltapala hetki ennen nukkumaanmenoa, nopeat hiilihydraatit väsyttävät ja se saattaa olla hyvä juttu nukahtamisen kannalta. Muista myös riittävä proteiinin määrä, sillä kehon levätessä uuden kudoksen rakentaminen ja palautuminen on voimakkaimmillaan.
- Ravintolisistä magnesiumilla on positiivisia vaikutuksia unettomuuden hoidossa. Itse käytän magnesiumia levottomien jalkojen hoitoon + unensaantiin tietysti.
- Ei kannata nauttia kofeiinipitoisia juomia iltasella (klo 18 jälkeen): kahvi, musta tee, cola yms.
- Huolehdi unihygieniasta: Viileä ja raikas ilma, puhtaat petivaatteet, hyvät patjat, tyyny ja peitto, riittävän pimeää (pimennysverhot yms. ainakin kesällä) sekä mukava yöasu. Olen myös bongannut jostakin unettomuutta käsittelevästä artikkelista, että tutkimuksen mukaan paras nukkumiskombo on: viileä ilma + lämmin peitto + niukasti vaatetta päällä.

Hyniä unia tai hyviä unosia toivotellen! (kuten meillä sanotaan)