torstai 6. lokakuuta 2011

Bzzzzzzzzzzzzzzzz....

Olen monesti täällä blogissanikin voivotellut uniongelmiani, riittämätöntä palautumista ja jatkuvaa väsymystä. Vihdoinkin tuntuu, että nukkumisongelmat alkavat olla pidemmällä aikajänteellä ratkaistuja! :) Mikä sitten on kohdallani avaintekijä uniongelmien selättämiseen?



Suurin tekijä on mielestäni nykyinen säännöllinen päivärytmi. Jokainen päivä on samanlainen. Meillä lapset pitävät huolen myös viikonloppuisin, että täällä ei nukuta koskaan puoleen päivään. Aamuherätys arkisin viimeistään klo 05.30 pitää huolen siitä, että illalla tulee mentyä aikaisin nukkumaan. Tuntuisi varsinaiselta itsemurhalta valvoa puolille öin, kun tietää kellon soivan ennen kukonlaulua. Koko viime talvena oli tuskin kahta samanlaista päivää, koulupäivien pituudet vaihtelivat huimasti ja muutoksia aikatauluihin tuli jatkuvasti ihan lennosta. Nyt tallataan tasaista samaa rytmiä päivästä toiseen.

Toisena merkittävänä asiana pidän sitä, että yökyöpelistä on tehty väkisin aamuvirkku. Aikaisemmin perusrytmini oli klo 7-8 herätys ja klo 23-24 nukkumaan. Virkeimmilläni olin noin 5h illalla juuri ennen nukkumaanmenoa, nykyään väsymys hiipii juuri oikeaan aikaan. Rytmi on tällä hetkellä klo 5-6 herätys ja klo 21-22 nukkumaan. Määrällisesti unta nykyään varmasti enemmän, koska nukkumisaikaa ei mene nukkumatin odotteluun, vaan lyhdyt sammuu samantien kun pää painuu tyynyyn. Unirytmin kääntämiseen meni vajaa 2 viikkoa, alku oli tuskaa, mutta nopeasti siihen tottui. Esimerkiksi tänään heräsin ihan pirtsakkana automaattisesti kellon näyttäessä 5.16 ei uskoisi :D Oikeaan vuorokauden aikaan nukkuminen on erittäin tärkeää melatoniini-hormonin erittymisen kannalta. Melatoniini-hormonin pääasiallinen tehtävä liittyy uni-valverytmin ja nukahtamisen säätelyyn. Sillä on vaikutuksia myös muiden hormonien erityksen säätelyyn.

On niin ihanaa, kun vireystilassa on selkeät muutokset. Olen pitkiä jaksoja päivässä superpirteä ja vastaavasti taas illalla hyvin väsynyt. Ennen olin tasaisen väsynyt koko ajan, mutta silti illalla oli vaikeuksia saada uni silmään. Luulen, että vireystilan hallintaa helpottaa myös työ, jossa liikuntaa tulee runsaasti. Voin syödä huolettomasti hiilihydraattipitoista ruokaa ja jopa suuria määriä, mutta väsymystä ei tule, kun ruokatunnilta suoraan painellaan rappuun eikä tietsikalle istumaan.

Viikonloppuisin ja välillä arki-iltoinakin olen ottanut lyhyet päikkärit (20-30min) tai lepohetken soffalla silmät kiinni lasten leikkiessä vieressä, yöunien silti häiriintymättä. Etenkin urheilijalle päiväunet arkirytmin ne salliessa ovat todella tärkeitä palautumisen kannalta. Itse en ole aikaisemmin pystynyt nukahtamaan päivällä kuin superväsyneenä (monen yön ajalta kerääntynyt univaje) ja jos olen onnistunut nukahtamaan, herääminen on ollut vaikeaa, loppupäivä on mennyt ihan sumussa ja lopuksi en ole onnistunut nukahtamaan yöunille yleensä ennen aamuyötä.

Hyvän unen edellytykset:

- Nyrkkisääntö unen määrästä: nuku joka yö vähintään 7,5h+ treenatut tunnit. Eli jos käyt tekemässä 60min treenin, nuku 8,5h. Muista varata tämän lisäksi oma henkilökohtainen nukahtamiseen kuluva aika.
- Yritä pitää unirytmi samanlaisena päivästä toiseen, myös viikonloppuisin.
- Vältä tietokoneella istumista ja telkkarin katselua pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos nukahtamisen kanssa on vaikeuksia, sillä kirkas & liikkuva kuva antaa aivoille liikaa virikkeitä. Sen sijaan mukava kirja hämärässä lukulampun valossa auttaa ainakin itseäni nukahtamaan. Luen joka ilta ainakin muutaman luvun jotakin hyvää dekkaria.
- Syö hyvä iltapala hetki ennen nukkumaanmenoa, nopeat hiilihydraatit väsyttävät ja se saattaa olla hyvä juttu nukahtamisen kannalta. Muista myös riittävä proteiinin määrä, sillä kehon levätessä uuden kudoksen rakentaminen ja palautuminen on voimakkaimmillaan.
- Ravintolisistä magnesiumilla on positiivisia vaikutuksia unettomuuden hoidossa. Itse käytän magnesiumia levottomien jalkojen hoitoon + unensaantiin tietysti.
- Ei kannata nauttia kofeiinipitoisia juomia iltasella (klo 18 jälkeen): kahvi, musta tee, cola yms.
- Huolehdi unihygieniasta: Viileä ja raikas ilma, puhtaat petivaatteet, hyvät patjat, tyyny ja peitto, riittävän pimeää (pimennysverhot yms. ainakin kesällä) sekä mukava yöasu. Olen myös bongannut jostakin unettomuutta käsittelevästä artikkelista, että tutkimuksen mukaan paras nukkumiskombo on: viileä ilma + lämmin peitto + niukasti vaatetta päällä.

Hyniä unia tai hyviä unosia toivotellen! (kuten meillä sanotaan)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti