tiistai 29. marraskuuta 2011

Perustreeniä ja arkea viikosta toiseen

Hups, pieni bloggaustauko. Viikot kuluvat niin haipakkaa, että hirvittää. Arki rullaa ja viikonloputkin ovat toistaneet samaa kaavaa koulureissuja lukuunottamatta.

Pyöräilyä

Olen kulkenut viime aikoihin asti 4-5x viikossa pyörällä töissä ja pitänee ruveta katselemaan talvirenkaiden vaihtoa, jotta moinen hullutus voi jatkua. Onneksi meillä on taloyhtiön lämmin pyörävarasto, jossa mahtuu myös "remppaamaan" pyörää. Pyöräily muodostaa perustan treeneilleni tällä hetkellä. Sitä tulee 15km/päivä eli noin 45-50min.

Muuta treenihärveliä:

Pyöräilyn lisäksi olen pyrkinyt käymään salilla pari kertaa viikossa, vetämään 1-2 reipasta ergotreeniä tai hyvällä ilmalla korvaamaan toisen ergoilun sauvarinteellä. Näiden lisäksi on ollut 2 perus-PK-lenkkiä 60-90min ja 2-3,5h lähinnä sauvakävelyä ja pyöräilyä maastossa ja vaihtelevilla reiteillä. Treeniohjelma on hyvin vapaamuotoinen ja noudatan sitä täysin fiiliksen ja ajankäytön mahdollisuuksien mukaan. Lähes joka viikolla on pudonnut suunnitellusta ohjelmasta 1-2 treeniä pois, mutta työmatkapyöräilystä olen pitänyt sinnikkäästi kiinni.

Punttia:

Puntilla tein loka-marraskuun ajan kuntopiirityyppistä jumppapunttia kuntouttaen takavartaloa + rannetta. Paljon selkää, takareisiä, pakaroita ja pohkeita sekä erillinen jumppa huhti-toukokuussa tulehtuneelle ranteelleni. Useissa liikkeissä olen käyttänyt ranteen tukena vetoremmiä, koska lihasten puristusvoima on täysin ala-arvoisella tasolla. Tilanne on onneksi korjaantunut pikkuhiljaa paremmaksi.

Jumppisohjelma sekä viime lauantaina alkanut uusi ohjelma tähtäävät oikeastaan pelkästään kropan kuntouttamiseen (ranne, alkukesän selkäongelmat, syksyn akillesjännetulehdus) ja vahvistamiseen ja jos tilanne antaa myöden, soudun ominaisuuksia kehittävää ohjelmaa tulee kuvioihin aikaisintaan tammikuussa. Tällä hetkellä teen kaksijakoista ohjelmaa:

1. jalat-rinta-vatsa
2. ojentaja-haukkari-selkä-olkapäät

Ainakin 1. päivä oli ihan kamala (=tuli paikat erittäin kipeäksi).

Puntilla teen aina myös erillisen keskivartalotreeniin painottuen tukilihaksistoon. Lämmittelyksi treeneihin kelpaa pyöräily (Wattbike tai maasturilla salille) + Skiergo tai soutua ergolla.

Ergoa:

Ergolla olen tehnyt vasta muutaman pidemmän intervallin mm. peruskauraa 3x10min palautus 3min syke 145-160-alueella. Viime perjantaina tein ensimmäistä kertaa vähän reippaampaa ergolla: 4x6min palautus 5min ja täytyy sanoa, että kyllä oli tahmeaa ja kone käynnistyy hitaasti. Sauvarinteessä tosin on tullut koviakin sykkeitä säännöllisesti, esimerkiksi Lamminpäässä hiihtopoikien kanssa sauvarinneradalla, joka oli "hiukan" liian kova profiililtaan meikäläiselle, poikien vauhdista puhumattakaan.

Motskari:

Pitkä tie on edes jonkinlaiseen kuntoon, mutta vaikeuksien jälkeen olen tyytyväinen, että pystyy edes treenaamaan melko normaalisti. Juoksu on ollut poissa kuvioista tähän asti, mutta tänään kävin kokeilemassa ja melko hyvältä se tuntui, jotain pientä jumitusta pohkeessa. Normaalissa arjessa ja treenissä akilles ei ole oireillut enää moneen viikkoon. Hieronnalla on ollut selkeä vaikutus tilanteen paranemiseen.

Treenaamisesta on ollut suurin palo ja innostus hieman kadoksissa. Kun kroppa pettää + suorituskyky romahtaa, on motivaatiota vaikea kaivaa, kun paluuyrityksistä treenirytmiin palkitaan uusilla vammoilla ja vaikeuksilla. Olen ottanut kokonaan rennomman asenteen urheiluun ja unohtanut tavoitteellisen treenamiseen ajatuksistani lähes kokonaan keskittyen siihen, että saan ahterini hinattua treeneihin mahdollisimman säännöllisesti. Liikkumattomuuttakin olen välillä kokeillut (lähinnä olosuhteiden pakosta, monta päivää yksin kotona sairaiden muksujen kanssa jne.) ja voi kiesus kuinka huono olo siitä tulee.

Kisasuunnitelmia: (se siitä rennommasta asenteesta)

Ergokisoihin aion osallistua ainakin Finnish Openiin (2k) 4.2.2012 kevyeeseen sarjaan (btw. pitäisi uskaltautua vaa'alle..) ja luultavasti vedän tutun 5k testin loppuvuodesta. Jos nämä menee hyvin, myös muut ergokisat kiinnostavat. Hiihtokisoista olen ilmoittautunut jo Jämi42-kisaan ja lisäksi olen suunnitellut Pirkan hiihdon puolikkasta pertsalla sekä Finlandia hiihdon 50km vapsulla. Hommasin oikein uudet hiihtostretsit, mutta näytän niissä tällä hetkellä lihavalta smurffilta, joten pieni ruokavalion siistiminen voisi olla myös ulkonäöllinen porkkana pakollisten punnitusten lisäksi.



Loppukevennys eli herkullisen & nopean terveysleivän resepti:

1dl vettä
3 luomukananmunaa
1tl harmaata merisuolaa
1dl auringonkukansiemeniä
1dl kurpitsansiemeniä
0,5dl seesaminsiemeniä
0,5dl pellavansiemeniä
2rkl oliiviöljyä
reilusti hiutaleita esim. kaura, tattari, hirssi, riisi jne. kaura+hirssi= toimii

Sekoita aineksista löysä puuro ja lisää hiutaleita lopuksi
tarpeen mukaan.


Levitä lusikalla pellille ohueksi kerrokseksi ja paista 200 astetta kunnes pinta ottaa väriä.




Leikkaa pitsapyörällä haluamasi kokoisiksi palasiksi ja säilytä tarvittaessa jääkaapissa. (Meillä ei säily :P)


Heips!