lauantai 10. marraskuuta 2012

Uudet treenikuviot

 Varoitus! Sisältää raskausajan liikunta- asiaa!! :)

Raskausaika asettaa monia rajoituksia "normaalille" treenaamiselle, mutta sohvaperunaksi ei tarvitse eikä voi heittäytyä. Juuri ilmestyneen tutkimuksen mukaan ylipainoisia odottajia on yhä enemmän ja jo yli 8% tulevista äideistä sairastuu raskausajan diabetekseen. Toisaalta liian rankkaa ja vauvalle vaarallisia liikuntamuotoja (mm. erilaiset kontaktilajit, ratsastus jne.) tulisi välttää. Itse en tällä kertaa saanut neuvolasta mitään ihmeellisiä ohjeita suuntaan tai toiseen, onneksi on vanhastaan muistissa hyväksi havaitut jutut.

Raskausajan liikunnan teesejä:

Ensimmäinen kolmannes, raskausviikot 1-13:

Liikuntaa voi jatkaa entiseen malliin, tietysti omien tuntemuksien mukaan. Itse vedin viimeiset kilpailut viikoilla 5 ja 7. Vasta 7. raskausviikon lopussa sikiön sydän alkaa lyödä ja verenkierto käynnistyy, joten äidin kova sykerasitus ei pitäisi olla vauvalle haitaksi.  Yleisesti ottaen neuvolasta suositellaan, että ensimmäisen kolmannen voi turvallisin mielin liikkua ihan vapaasti.

Toinen ja kolmas kolmannes, raskausviikolta 14->

- Monipuolista liikuntaa useita kertoja viikossa. Raskausajasta ja synnytyksestä selviää hyväkuntoisena helpommalla ja toipuminen entiseen kuntoon on nopeampaa.

- Kestävyysliikunnassa pitää muistaa sykerajat. Äidin liian korkea syke aiheuttaa hapenpuutosta vauvalle. Yleinen sykerajasuositus on max. 150 lyöntiä/min. Itse pyrin liikkumaan omalla aerobisella sykealueellani (noin 110-130) ja esimerkiksi ylämäessä hidastan vauhtia, jotta syke ei nouse kuin korkeintaan hetkellisesti 150:n paikkeille. Olen loogisesti päätellyt, että koska äidin happivelka aiheuttaa happivelkaa myös lapselle, on jokaisen henkilökohtainen raja tällöin oma aerobinen kynnys. Hetkellisestä (muutama minuutti) sykkeen noususta ei ole haittaa.


- Lajivalikoiman pitäminen monipuolisena vaatii luovuutta. Esimerkiksi tällä hetkellä pyöräily ja ergosoutu ovat jäämässä pois lajivalikoimastani, sillä maha ottaa ikävästi kiinni jalkoihin ja puristuksen tunne ei tunnu mukavalta. Näitä pystyin jatkamaan kuitenkin lähes puoleen väliin säätämällä pyöräilyssä ajoasennon pystyksi ja laskemalla soutaessa jalkatuet alas. Myös juoksu on jäänyt jo pois melko alkuvaiheessa ikävän hölskytyksen tunteen vuoksi. Toisaalta edellisen postauksen kuvassa oleva Paula Radcliffe juoksi jopa maratonin ensimmäistä lastaan odottaessaan. Sauvakävely, kävely, crosstrainer- kävely salilla, skiergo, vesijuoksu ja toivottavasti kohta myös hiihto kuuluvat lajivalikoimaani tällä hetkellä. Myös uinti voisi olla hyvä laji, mutta olen niin onneton uimari, että se ei houkuta.

- Punttisalilla käyn 1-2x/ vko. Ohjelmani tällä hetkellä on kuntopiirityyppinen koko kropan lihaskuntoa ylläpitävä treeni, jolla olen joka vuosi perinteisesti aloittanut uuden harjoituskauden kisakauden ja siirtymäkauden jälkeen. Aion kokeilla mahdollisesti perusvoima- tyyppistä treenijaksoa vielä tämän vuoden puolella (vaihtelu virkistää mieltä ja kroppaa), mutta tammikuusta lähtien on varmaankin parempi tehdä lähinnä ylläpitävää jumppaavaa treeniä.


Punttiohjelmani:

Alkuverkka 15min crossaria tai 10min wattbike + 5min skiergo- combo, reippaasti sykkeellä 120-145, kivampi lähteä puntille, kun hiki virtaa.

- 2x25 supersarjoina eli vaihtopalautuksella kahta liikettä vuorotellen ja lentäen seuraavaan liikepariin:

* hauiskääntö istuen- ojentajapunnerrus ylätaljassa
* takakyykky- vipunosto sivulle
* penkki- päkiälle nousu
* alataljasoutu- askelkyykky

Painot olen pitänyt maltillisina. Kaikissa liikkeissä kiinnitän erityishuomiota alaselän asentoon, mikä tuppaa painua notkolle helposti jo tässä vaiheessa odotusta.

Keskivartalo-kuntopiiri:

* tasapainoliike jumppapallolla selällään keinuen
* kylkihoover, kyynärnojassa
* ristikkäisojennukset selälle, kontillaan
* oikea-keskelle-vasen-keskelle- jne. alavatsalinkkarit selinmakuulla, kevennettynä eli jalat kevyesti koukussa
* lantionnostot selinmakuulla

Raskausaikana ja heti synnytyksen jälkeen ei suositella aktiivista suoran vatsalihaksen treenaamista. Sitävastoin selän- ja keskivartalon tukilihaksiston treenaaminen tuntemusten mukaan on sallittua ja suotavaa.

Loppuverkka 10min crossari, superkevyt

Viikko-ohjelmani raskausviikoilla 17-20:

ma- lepo
ti- kevyt sauvarinne 3x5min syke noin 140, max. 150, yhteensä verkkoineen ja alasmeno-palautuksineen 1,5h
ke- lepo
to- sauvakävelylenkki 1-3h vaihdellen fiiliksen mukaan, syke 100-130
pe- lepo
la- 1. treeni edm. puntti 2. treeni joku aerobinen, (mm. viime viikolla oli vesijuoksua) 30min-1,5h, syke 100-130
su- pitkä lenkki 2-3h yleensä sauvakävelyä syke 100-130

Tällä ohjelmalla jaksan treenata hyvin, käydä töissä ja hoidella kaikki arkiaskareet. Treenitunnit ja kunto eivät päätä huimaa, mutta terveysliikunnan suositukset täyttyvät ja fiilis on hyvä, mikä on tietysti pääasia.

Tällaista höpinää tällä kertaa, toivottavasti tästä postauksesta oli iloa muille vastaavassa tilanteessa oleville tai vauvan saamisesta haaveileville! :)