keskiviikko 24. heinäkuuta 2013

Treeni- ja ruokapäiväkirjaa

Taas on tovi vierähtänyt viime päivityksestä. Olen treenannut niin paljon, että kotityötkin laahaavat jäljessä normirytmista. Kisakauden aloitus lähestyy ja pikkuhiljaa alkaa jännitys pääkopassa tiivistyä. Olen satsannut fifty-sixty maastopyöräkisaan ja pienvene-SM-kisojen yksikköön. 

Kunto on noussut ihan hirmuisesti ja vielä kun saisi muutaman kilon painoa pois ennen kisakoitoksia, olisin supertyytyväinen viimeisen kolmen kuukauden ja etenkin viimeisen kuukauden tekemiseen. Peruskunto alkaa olla perushyvällä tasolla (jaksaa vääntää reeniä), voimatasot ovat paremmat kuin koskaan (mm. uusi penkkiennätys) ja myös tehoja alkaa löytyä mukavasti ja happi kiertää, niin että niitä saa irti. Mielenkiinnolla odotan kisatuloksia, sillä merkit viittaavat, että olen jopa paremmassa kunnossa kuin viime kesänä. 

Viime viikkojen treenipäivikset:

VKO 27

ma:
aamu: soututreeni 1x, 2x1250m VK + verkat ja pyöräilyt vajalle ja kotiin yht. 1h50min
ilta: suunnistus IR-viikko Vehoniemi 4km rata kävellen koko matka, 1h23min PK

ti:
aamu: soutu 1x lajivoima (kuminauha veneen ympäri) 4,5km + normisoutu 4,5km PK+ ja pyöräilyt yht. 1h45min
ilta: 40min kahvakuulaa + muuta kuntopiirijumppaa + toiminnallisia venytyksiä kentällä

ke:
Pyhäjärven maisemapyörätie- pyöräily 61km 3h35min PK-

to:
suunnistus IR-viikko 4km rata kävellen koko matka, oli himovaikee rata ja kartta, rastit keskellä suota ja tiheikköjä yms. 1h55min

pe: lepo

la:
aamu: maksipuntti salilla + pyöräilyt 1h25min
ilta: soututreeni 1x, 5x250m rennosti kovaa + verkat + pyöräilyt, soutua 9km, yht. 1h50min

su:
maastopyöräajo: Kirkkoharju-Kuohunharju-Keisarinharju 1h55min PK, oli melkoista säätöä ekaa kertaa poluilla.. 

yht. 16h20min

VKO 28 kevyt viikko

ma:
pyörälenkki maantiellä (Saarikylien lenkki) 2h40min PK-

ti:
lepo

ke:
soututreeni 1x, vedot 1000m ja 500m ANK + verkat yht. 9km 60min

to:
aamu: soutu 1x lajivoima (kuminauha veneen ympäri) 4,5km + normisoutu 4,5km PK+ ja pyöräilyt yht. 1h40min
ilta: maksipuntti salilla + pyöräilyt 1h25min

pe:
pyöräily Lamminrahkan maisemissa mettäautoteitä + kuntorataa 2h5min PK-, pyöränrengas puhkes kotipihassa..

la:
lepo

su:
soututreeni 1x, 2x2000m, lipsahti liian kovalle teholle eli VK-ANK-Max- hässäkkää, mutta kulki hyvin ja ajat ihan ok, soutu 9km, pyöräilyt vajalle ja kotiin yht. 2h

yht. 11h10min

VKO 29

ma:
aamu: maksipuntti salilla + pyöräilyt 1h30min
ilta: soutu 1x lajivoima (kuminauha veneen ympäri) 4,5km + normisoutu 4,5km PK+ yht. 55min

ti: maastopyöräily harjulla, enimmäkseen polku- ja juurakkotreeniä, lopussa tuntui siltä, että vihdoinkin ajorytmi mettässä alkaa löytyä ja isommistakin juurista pääsee tökkimättä yli. 1h50min PK+ (pyörän etujouston säätö levisi)

ke:
lepo

to:
soututreeni 1x 2x2000m VK, pal 500m + verkat, yht. 9,2km 55min

pe:
maksipuntti salilla, ergo ja WB-verkat 1h20min, illan soututreeni jäi tekemättä, oli kaatosade + 7m/s tuulta, ei tehnyt mieli lähteä tekemään mitään korvaavaa, sillä seuraavana päivänä oli tiukka setti tiedossa ->

la:
TourDeSiuro IV 121km, 6h36min, eli huikee parannus edelliseen touriin, myös keskisyke 5 pykälää matalampi. Viime vuoden tourilla oli 0,4km/h huonompi keskarivauhti (1,8km pidempi reitti) ja muistan olleeni totaaliniitissä sen jälkeen. Nyt ois voinu polkea enemmänkin :)

su:
lepo

yht. 13h10min

Tässä myös hieman lupaamaani ruokapäiväkirjaa. Ruokapäiväkirjaa on ollut hauskaa pitää taas pitkästä aikaa. Pidin sitä ensin toukokuussa hetken aikaa ja nyt aloitin uudelleen x ajaksi. Hieman siitä on vaivaa, mutta on myös hyötyä, sillä ei tule syötyä niin paljoa ainakaan herkkuja, kun kaiken joutuu kirjaamaan ylös :D

Esimerkkipäivä 1: 8.5. keskiviikko

aamupala klo 7.30
- veteen keitetty kaurapuuro Heikinleivän luomuhiutaleista, 1,5dl pakastepunaherukoita, 1tl luomuruokosokeria
- keitetty kananmuna, 1,5dl 2% raejuustoa, 1tl pähkinätahnaa (Meridian Organic Peanutbutter)
- 2dl luomuveriappelsiini-appelsiinimehua
- 4 kalaöljykapselia
- 4dl luomu Earl Grey- teetä
- 0,5l vettä

aamutreeninä vaunukävelyä 1h15min

lounas klo 12.30
- lautasellinen jauhelihakeittoa (kotimaiset pakastekeittojuurekset perunalla, luomujauheliha, ruususuola, mustapippuri)
- 2 ruispalaa, 2tl luomuvoita
- iso annos salaattia (puoli puskaa salanovaa, 8 kirsikkatomaattia, puolikas kurkku, 1 valkoinen suippopaprika, luomuoliiviöljyä, pizzamaustetta)
- suklaajäätelötuutti jälkiruoaksi

iltapäivätee klo 14.15
- 4dl valkoista luomuminttuteetä
- 3 taatelia, 4 kuivattua luumua, pieni kourallinen cashew-pähkinöitä

välipala klo 16.00
- 2 näkkäriä (Wasa Sport), juustoa, reilusti kurkkua
- kevytviili, 1dl pakastepunaherukoita, 1tl paikallista hunajaa

pyöräily-soutu-pyöräilytreenit 1h45min, vettä 0,5l, heti treenin jälkeen vichyä 0,5l

päivällinen klo 21.00 grilliruokaa
- broilerin fileepihvi
- 3 siivua halloumia
- 4 isoa siivua kesäkurpitsaa
- 2/3 punaista paprikaa, 1/3 keltaista paprikaa
- 3 parsaa
- puolikas tomaatti
- puolikas maissi

iltapala klo 22.00
- lautasellinen luomutattarimuroja luomukevytmaidolla ja pakastemustikoilla
- kupillinen kaakaota (luomukevytmaito, kaakaojauho, luomuruokosokeri)
- 0,5l vettä

Paljon on sapuskaa ja paljon vihanneksia ja marjoja :) Toisaalta pari treeniä + imetys kuluttaa huimasti energiaa.

Kesällä syödään enimmäkseen kausiruokaa:

Esimerkkipäivä 2: 22.7. maanantai

aamupala: klo 10.30 (myöhäinen herätys, nukuttiin vauvan kanssa vaparilla..)
- iso lautasellinen luomuspelttimannapuuroa (puolet nesteestä luomukevytmaitoa), päälle tuoreita mustaherukoita & metsämansikoita, kanelia
- keitetty kananmuna + 1,5dl 2% raejuustoa + 2tl pähkinätahnaa (Meridian)
- 0,5l vettä
- 4dl luomu Earlgrey-teetä + 0,5tl hunajaa
- noin 10ml kalaöljyä (Nordic Naturals)

maastopyörätehotreeni 1h20min

lounas: klo 13.30
- 3 keskikokoista uutta perunaa omasta (=anopin) penkistä, reilusti tilliä (samasta paikasta)
- keitetty kananmuna
- 3 fileetä sipulisilliä, 1 filee sinappisilliä
- 2tl luomuvoita
- iso annos salaattia: vihreä salaatti omasta lavasta, kurkku, tomaatti, paprika, fetajuusto (lampaanmaidosta), hunaja-oliiviöljykastike
- 0,5l vettä

heti perään iltapäivätee luomu Earlgrey + hunaja

välipala klo 16.10
- 3 viipaletta Kultakaura-leipää, (viljana vain kauraa), 2tl luomuvoita, reilusti salaattia omasta penkistä ja kurkkua
- pieni kourallinen cashew-pähkinöitä
- 5dl vettä

pyörällä rasteille, suunnistus 4km kävellen, pyöräily kotiin klo 17.15-20.45
- 0,5l vettä reissun aikana
- ennen rasteilta lähtöä 1kpl Clif-luomusuklaaenergiageeli (jotta pääsee niittaamatta kotiin asti)

iltaruoka: klo 21.00
- tulista kana-kukkakaali-kookoskermakastiketta
- iso annos luomuriisiä
- pieni annos lounaalta jäänyttä salaattia
- 1 pala luomujälkiuuniruisleipää, 1tl luomuvoita (vihdoin on löytynyt ruisleipä, joka sopii mahalleni, esim. tämä sama leipä kiekkoversiona ei sovi..)
- 0,5l vettä

heti perään: 4dl Clipper SleepEasy-teetä + hunajaa 0,5tl


Perusaamupala: puuro (vaihdellen hiutalelajeja päivittäin) marjoilla, kananmuna-raejuusto-pähkinätahnasotku, vesi, kalaöljy, mehu on jäänyt vakirutiineista taas pois


 Kesäruokaa parhaimmillaan: Uudet perunat, jotakin kalaa ja hyvää salaattia tuoreista vihanneksista. Alemman kuvan annokseen kuului myös uusia porkkanoita, jotka järsin perunoita keittäessä ensinälkään, eivät siis ehtineet kuvaan mukaan.


Kesän eka marjasaalis, vajaa pari litraa mustikoita (eilen poimittu)


Tänään tuli saman verran vadelmia 


Ihana kesävälipala: Jogurttirahkaa + tuoreita mustikoita + talkkunajauhoa!



Kaikki mars metsään ja marjaan! :)

perjantai 5. heinäkuuta 2013

TourDeSiuro III ja muut treenit

Pahoittelut harvasta blogin päivitystahdista. Olen kerrankin keskittynyt ylenpalttisen suunnittelemisen sijasta tekemiseen viime viikkoina. Meidän koko perhe lomailee tällä hetkellä ja arkipäiviä rytmittää mukavasti treenaaminen, miten ihminen voisikaan paremmin aikansa käyttää.

Kesäkuussa tuli muutama määrällisesti heikompi treeniviikko kiireistä ja pyörän leviämisestä johtuen, mutta parin viikon ajan on ollut enemmänkin vaikeuksia olla treenaamatta liikaa. Itse treenien lisäksi meillä jauhetaan urheiluläppää jatkuvasti ihan vapaa-ajallakin, että saas nähdä koska touhu alkaa tulla korvista pihalle. 

Perhekeskustelu lounaspöydässä:

herra: Ai vitsi tuli niin hyvät tehotreenit eilen ja tänään. 15km veekoo-juoksua eilen ja 30km pikkukovaa tasuria tänään. Aijaijaijai!

rouva: Ja hyvinkö palautuu?

Naurua 10min. Hauskaa oli.

Pari päivää myöhemmin: Lähtö koko perheen voimin Funparkkiin viihdyttämään lapsia, 
(lepopäivänä tietysti):

rouva: Oota ihan sekunti, laitan vähän meikkiä ja kampaan tukan. Ravaa yläkertaan kauhealla loikalla, laittaa sykevyön päälle ja miettii sitten, että mitä sitä pitikään tehdä.

rouva: Et ikinä arvaa mitä tein?

herra: No?

rouva: Puin sykevyön, kun piti meikata. Reps ja kops.

Lisää naurua..

Sitten asiaan eli kesäkuun treenit:

VKO 22
ma- sairaspäivä (korvakäytävän tulehdus, siitepölyallergian ihana sivutauti)
ti- toinen sairaspäivä
ke- vaunulenkki 1h15min alaPK, hirveät siitepölyoireet
to- treeni poikkeuksellisesti sisällä: ergotehotreeni 4x1000m VK + verkat ja pyöräilyt salille ja kotiin, yht. 1h25min
pe- soutu 1x PK 9km + pyöräilyt vajalle ja kotiin yht. 1h50min
la- pyöräilyt salille ja perusvoimapuntti + keskivartalojumppa yht. 1h10min
su- pyöräilylenkki 3h20min maastossa & maantiellä yläPK

yht. 8h

VKO 23
ma- Iltarastit Herama 3km kävellen, 1h5min alaPK
ti- pyöräilyt vajalle + soutu 5km (tuli ukkonen) yht. 1h20min PK
ke- pyöräilyt vajalle + soutu 9km yht. 1h45min PK
to- lepo
pe- lepo (ei ehtinytkään treenaan alkuperäisestä suunnitelmasta huolimatta)
la- pyöräilyt salille ja perusvoimapuntti + keskivartalojumppa yht. 1h10min
su- pyöräilylenkki, alaPK, 2h55min

yht. 8h15min

VKO24
ma- soutu 1x 7,5km (ukkonen jälleen..) 50min + eka juoksulenkki 30min, yläPK
ti- soutu 1x 6km (taas ukkonen) + pyöräilylenkki 40min PK
ke- parisprinttiviesti-suunnistus, 2x1,5km rata Kyötikkälässä eli kotimaisemissa. Oli ihan hurjanhauskaa, haastettiin kaveripariskuntia mukaan ja yksi saatiinkin! Juoksua ihan hanaa noin 50min, oli aikast kova setti, mutta se kannatti.
to- soutu 1x 8km, 55min PK
pe- lepo
la- pyöräilylenkki 1h30min PK, jäi kesken, kun pyörästä levis ohjainlaakeri..
su- lepo (pyörä rikki ja myös jalat aika rikki edelleen keskiviikon juoksuhullutuksista)

yht. 6h25min

VKO 25
ma- suunnistus 3km rata Vuores, kävellen, 60min alaPK
ti- soutu 1x 6km, jäätävä aallokko, kastui ihan läpimäräks ja oli pakko lähteä kotiin kuivattelemaan.. 40min PK
ke- kahvakuula-juoksu-yhdistelmä 55min (vauva ei nukkunut eli mentiin hetki jumppaa, sitten juoksuviihdytystä, taas hetki jumppaa, kunnes vauvalla paloi käpy ja piti lähteä kotiin)
to- soutu 1x 11,5km, 1h15min PK
pe- perusvoimapuntti + keskivartalojumppa, verkat ergolla ja wattbikella, yht. 1h10min
la- sauvakävelylenkki 1h25min alaPK (pyörä pajalla, jäi vähän lyhyeksi, kun hyttyset meinas syödä elävältä)
su- lepo

yht. 6h25min

VKO 26
ma- soututreeni 1x 10km sis. 2x6min ANK, yht. 65min
ti- aamu: soututreeni 1x 8,8km sis. kumpparisoutua eli lajivoimaa 4km yläPK + pyöräilyt vajalle alaPK yht. 1h40min
    ilta: maksipuntti salilla + keskivartalojumppa + pyöräilyt 1h30min (nousi penkistä 35kg eli sivutaan henkkoht. enkkaa)
ke- TourDeSiuro, pyöräilyä 121km 7h12min, nousua 1012m eli kevyt setti myös mäkien puolesta, yläPK
to- ansaittu lepo
pe- aamu: soutu 1x sis. 5x250m rennosti kovaa, 8,5km + pyöräilyt vajalle yht. 1h50min
      ilta: maksipuntti salilla + keskivartalojumppa + pyöräilyt 1h20min
la- pyöräilylenkki maasto & maantie, 35km 2h10min alaPK
su- lepo

yht. 16h50min

Nappasin kuvan lempipyörästäni upeissa Nokian maisemissa!
 (Huomaa erityisesti ihku juomapullo vaakaputkessa sävysävyyn pyörän kanssa)


Perinteisen TourDeSiuron polkaisin tälle kesälle yhdessä erään urheiluhenkisen ystäväni kanssa, ja mikäs sen mukavampi tapa viettää aikaa ja samalla tehdä täsmätreeniä Jämi84MTB-tapahtumaa varten hellesäässä kauniissa ilmassa. 

Vettä matkalla kului noin 3,5l (4x0,75l, juomavyö oli täyttöpullona + tauolla vedetiin kaikki putit täyteen uudestaan). Siuron pubissa pysähdyttiin syömään perinteisesti jätskit ja juomaan limpat. Lisäksi juominkina oli urheilujuomapullollinen (nk. niittipullo) vahvaa urheilujuomaa, jossa oli mukana myös ekstrasuolat (ruususuola). Jätskin lisäksi söin noin puolessa välissä yhden ison Clif:in luomuenergiapatukan, makuna herkullinen Cool Mint Chocolate. Clifin superhyviä geelejä on tulossa jenkeistä postissa, jotta tankkaus myös maastopyöräkisassa olisi optimaalinen. Kotiin päästessä olo oli melko sekava pitkästä treenistä ja kuumuudesta johtuen, mutta syödessä ja lepäillessä ajatus alkoi taas virkistyä. 

Jos sopiva rako löytyy, saattaa toinen samanmoinen kimppalenkki olla ohjelmassa vielä tälle kesälle.
Kahden pikkuvauvan ja muutaman muun lapsen äitien on hieman haasteellista saada sovitettua tällaisia megalomaanisia lenkkejä arkipäivään. Onneksi isit, rintapumput ja tuttipullot ovat keksitty! :)