keskiviikko 24. heinäkuuta 2013

Treeni- ja ruokapäiväkirjaa

Taas on tovi vierähtänyt viime päivityksestä. Olen treenannut niin paljon, että kotityötkin laahaavat jäljessä normirytmista. Kisakauden aloitus lähestyy ja pikkuhiljaa alkaa jännitys pääkopassa tiivistyä. Olen satsannut fifty-sixty maastopyöräkisaan ja pienvene-SM-kisojen yksikköön. 

Kunto on noussut ihan hirmuisesti ja vielä kun saisi muutaman kilon painoa pois ennen kisakoitoksia, olisin supertyytyväinen viimeisen kolmen kuukauden ja etenkin viimeisen kuukauden tekemiseen. Peruskunto alkaa olla perushyvällä tasolla (jaksaa vääntää reeniä), voimatasot ovat paremmat kuin koskaan (mm. uusi penkkiennätys) ja myös tehoja alkaa löytyä mukavasti ja happi kiertää, niin että niitä saa irti. Mielenkiinnolla odotan kisatuloksia, sillä merkit viittaavat, että olen jopa paremmassa kunnossa kuin viime kesänä. 

Viime viikkojen treenipäivikset:

VKO 27

ma:
aamu: soututreeni 1x, 2x1250m VK + verkat ja pyöräilyt vajalle ja kotiin yht. 1h50min
ilta: suunnistus IR-viikko Vehoniemi 4km rata kävellen koko matka, 1h23min PK

ti:
aamu: soutu 1x lajivoima (kuminauha veneen ympäri) 4,5km + normisoutu 4,5km PK+ ja pyöräilyt yht. 1h45min
ilta: 40min kahvakuulaa + muuta kuntopiirijumppaa + toiminnallisia venytyksiä kentällä

ke:
Pyhäjärven maisemapyörätie- pyöräily 61km 3h35min PK-

to:
suunnistus IR-viikko 4km rata kävellen koko matka, oli himovaikee rata ja kartta, rastit keskellä suota ja tiheikköjä yms. 1h55min

pe: lepo

la:
aamu: maksipuntti salilla + pyöräilyt 1h25min
ilta: soututreeni 1x, 5x250m rennosti kovaa + verkat + pyöräilyt, soutua 9km, yht. 1h50min

su:
maastopyöräajo: Kirkkoharju-Kuohunharju-Keisarinharju 1h55min PK, oli melkoista säätöä ekaa kertaa poluilla.. 

yht. 16h20min

VKO 28 kevyt viikko

ma:
pyörälenkki maantiellä (Saarikylien lenkki) 2h40min PK-

ti:
lepo

ke:
soututreeni 1x, vedot 1000m ja 500m ANK + verkat yht. 9km 60min

to:
aamu: soutu 1x lajivoima (kuminauha veneen ympäri) 4,5km + normisoutu 4,5km PK+ ja pyöräilyt yht. 1h40min
ilta: maksipuntti salilla + pyöräilyt 1h25min

pe:
pyöräily Lamminrahkan maisemissa mettäautoteitä + kuntorataa 2h5min PK-, pyöränrengas puhkes kotipihassa..

la:
lepo

su:
soututreeni 1x, 2x2000m, lipsahti liian kovalle teholle eli VK-ANK-Max- hässäkkää, mutta kulki hyvin ja ajat ihan ok, soutu 9km, pyöräilyt vajalle ja kotiin yht. 2h

yht. 11h10min

VKO 29

ma:
aamu: maksipuntti salilla + pyöräilyt 1h30min
ilta: soutu 1x lajivoima (kuminauha veneen ympäri) 4,5km + normisoutu 4,5km PK+ yht. 55min

ti: maastopyöräily harjulla, enimmäkseen polku- ja juurakkotreeniä, lopussa tuntui siltä, että vihdoinkin ajorytmi mettässä alkaa löytyä ja isommistakin juurista pääsee tökkimättä yli. 1h50min PK+ (pyörän etujouston säätö levisi)

ke:
lepo

to:
soututreeni 1x 2x2000m VK, pal 500m + verkat, yht. 9,2km 55min

pe:
maksipuntti salilla, ergo ja WB-verkat 1h20min, illan soututreeni jäi tekemättä, oli kaatosade + 7m/s tuulta, ei tehnyt mieli lähteä tekemään mitään korvaavaa, sillä seuraavana päivänä oli tiukka setti tiedossa ->

la:
TourDeSiuro IV 121km, 6h36min, eli huikee parannus edelliseen touriin, myös keskisyke 5 pykälää matalampi. Viime vuoden tourilla oli 0,4km/h huonompi keskarivauhti (1,8km pidempi reitti) ja muistan olleeni totaaliniitissä sen jälkeen. Nyt ois voinu polkea enemmänkin :)

su:
lepo

yht. 13h10min

Tässä myös hieman lupaamaani ruokapäiväkirjaa. Ruokapäiväkirjaa on ollut hauskaa pitää taas pitkästä aikaa. Pidin sitä ensin toukokuussa hetken aikaa ja nyt aloitin uudelleen x ajaksi. Hieman siitä on vaivaa, mutta on myös hyötyä, sillä ei tule syötyä niin paljoa ainakaan herkkuja, kun kaiken joutuu kirjaamaan ylös :D

Esimerkkipäivä 1: 8.5. keskiviikko

aamupala klo 7.30
- veteen keitetty kaurapuuro Heikinleivän luomuhiutaleista, 1,5dl pakastepunaherukoita, 1tl luomuruokosokeria
- keitetty kananmuna, 1,5dl 2% raejuustoa, 1tl pähkinätahnaa (Meridian Organic Peanutbutter)
- 2dl luomuveriappelsiini-appelsiinimehua
- 4 kalaöljykapselia
- 4dl luomu Earl Grey- teetä
- 0,5l vettä

aamutreeninä vaunukävelyä 1h15min

lounas klo 12.30
- lautasellinen jauhelihakeittoa (kotimaiset pakastekeittojuurekset perunalla, luomujauheliha, ruususuola, mustapippuri)
- 2 ruispalaa, 2tl luomuvoita
- iso annos salaattia (puoli puskaa salanovaa, 8 kirsikkatomaattia, puolikas kurkku, 1 valkoinen suippopaprika, luomuoliiviöljyä, pizzamaustetta)
- suklaajäätelötuutti jälkiruoaksi

iltapäivätee klo 14.15
- 4dl valkoista luomuminttuteetä
- 3 taatelia, 4 kuivattua luumua, pieni kourallinen cashew-pähkinöitä

välipala klo 16.00
- 2 näkkäriä (Wasa Sport), juustoa, reilusti kurkkua
- kevytviili, 1dl pakastepunaherukoita, 1tl paikallista hunajaa

pyöräily-soutu-pyöräilytreenit 1h45min, vettä 0,5l, heti treenin jälkeen vichyä 0,5l

päivällinen klo 21.00 grilliruokaa
- broilerin fileepihvi
- 3 siivua halloumia
- 4 isoa siivua kesäkurpitsaa
- 2/3 punaista paprikaa, 1/3 keltaista paprikaa
- 3 parsaa
- puolikas tomaatti
- puolikas maissi

iltapala klo 22.00
- lautasellinen luomutattarimuroja luomukevytmaidolla ja pakastemustikoilla
- kupillinen kaakaota (luomukevytmaito, kaakaojauho, luomuruokosokeri)
- 0,5l vettä

Paljon on sapuskaa ja paljon vihanneksia ja marjoja :) Toisaalta pari treeniä + imetys kuluttaa huimasti energiaa.

Kesällä syödään enimmäkseen kausiruokaa:

Esimerkkipäivä 2: 22.7. maanantai

aamupala: klo 10.30 (myöhäinen herätys, nukuttiin vauvan kanssa vaparilla..)
- iso lautasellinen luomuspelttimannapuuroa (puolet nesteestä luomukevytmaitoa), päälle tuoreita mustaherukoita & metsämansikoita, kanelia
- keitetty kananmuna + 1,5dl 2% raejuustoa + 2tl pähkinätahnaa (Meridian)
- 0,5l vettä
- 4dl luomu Earlgrey-teetä + 0,5tl hunajaa
- noin 10ml kalaöljyä (Nordic Naturals)

maastopyörätehotreeni 1h20min

lounas: klo 13.30
- 3 keskikokoista uutta perunaa omasta (=anopin) penkistä, reilusti tilliä (samasta paikasta)
- keitetty kananmuna
- 3 fileetä sipulisilliä, 1 filee sinappisilliä
- 2tl luomuvoita
- iso annos salaattia: vihreä salaatti omasta lavasta, kurkku, tomaatti, paprika, fetajuusto (lampaanmaidosta), hunaja-oliiviöljykastike
- 0,5l vettä

heti perään iltapäivätee luomu Earlgrey + hunaja

välipala klo 16.10
- 3 viipaletta Kultakaura-leipää, (viljana vain kauraa), 2tl luomuvoita, reilusti salaattia omasta penkistä ja kurkkua
- pieni kourallinen cashew-pähkinöitä
- 5dl vettä

pyörällä rasteille, suunnistus 4km kävellen, pyöräily kotiin klo 17.15-20.45
- 0,5l vettä reissun aikana
- ennen rasteilta lähtöä 1kpl Clif-luomusuklaaenergiageeli (jotta pääsee niittaamatta kotiin asti)

iltaruoka: klo 21.00
- tulista kana-kukkakaali-kookoskermakastiketta
- iso annos luomuriisiä
- pieni annos lounaalta jäänyttä salaattia
- 1 pala luomujälkiuuniruisleipää, 1tl luomuvoita (vihdoin on löytynyt ruisleipä, joka sopii mahalleni, esim. tämä sama leipä kiekkoversiona ei sovi..)
- 0,5l vettä

heti perään: 4dl Clipper SleepEasy-teetä + hunajaa 0,5tl


Perusaamupala: puuro (vaihdellen hiutalelajeja päivittäin) marjoilla, kananmuna-raejuusto-pähkinätahnasotku, vesi, kalaöljy, mehu on jäänyt vakirutiineista taas pois


 Kesäruokaa parhaimmillaan: Uudet perunat, jotakin kalaa ja hyvää salaattia tuoreista vihanneksista. Alemman kuvan annokseen kuului myös uusia porkkanoita, jotka järsin perunoita keittäessä ensinälkään, eivät siis ehtineet kuvaan mukaan.


Kesän eka marjasaalis, vajaa pari litraa mustikoita (eilen poimittu)


Tänään tuli saman verran vadelmia 


Ihana kesävälipala: Jogurttirahkaa + tuoreita mustikoita + talkkunajauhoa!



Kaikki mars metsään ja marjaan! :)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti