sunnuntai 1. syyskuuta 2013

Uudet tuulet

Soutajan vuosi vaihtuu aina syksyllä. Itse harrastan toki muitakin lajeja monipuolisesti, mutta ainakin toistaiseksi vuosiohjelmani rakentuu soudun mukaan. Kisakausi on kesällä ja kaikki muut kisat ja testit ympäri vuoden toimivat hyvinä kovina treeneinä. Nykyään suosin laadukkaan harjoittelun linjaa, mikä tarkoittaa sitä, että treeneissä tehot pysyvät maltillisina ja harjoituksissa vältän maksimi-teholla suorittamista.

Maksimitehoisina harjoituksina sen sijaan toimivat kilpailut ja testit, joita ripottelen ohjelmaan läpi vuoden sopivin väliajoin. Säännöllinen kilpaileminen pitää tatsin yllä kropassa ja kilpailut maksimiharjoituksina ovat laadukkaita, sillä numerolappu rinnassa tulee annettua aina kaikkensa (ainakin yleensä). Treeneissä voi olla yksin vaikea piiskata itseään riittävän koville ilman "hyvää" syytä. Ja toisaalta voi olla hankalaa kontrolloida rasituksen tasoa, jos joka kerta tulee perus-VK-treeneissä "pikkuisen" kokeiltua kuinka kulkee.

Syksyn viikko-ohjelman suunnitelma näyttää pääpiirteittäin seuraavalta:

Aamupäivisin viikolla:

- 2x/vko: vaunulenkit tai kahvakuula-jumppa, luultavasti enemmän vaunulenkkejä ja vähemmän kahvakuulaa. Inhoan jostain syystä kotijumppaamista, salilla ei ole vastaavia ongelmia lihaskuntotreeneissä.

Varsinaiset treenit 6-7x/vko, 1 lepopäivä:

- 2x/vko vesille lokakuun loppuun asti, jolloin kelit yleensä kylmenevät liikaa ja joutuu pukeutumaan ihan tönköksi = ei hyvä, sairastumisriski kasvaa), teho PK

- noin 1x/vko suunnistus riippuen missä rastit ovat (en lähde esim. Ylöjärven takametsiin asti), teho VK

- 1x/vko tehotreeni sauvarinne/suo, monipuolisesti PK+ teholta aina ANK-teholle asti (varoen ylittämästä kynnystä)

- 2-jakoinen perusvoimapunttitreeni, sarjat ja toistot 3x12. Ensimmäinen päivä on omistettu jaloille, vatsalle ja rinnalle, toinen päivä käsille, olkapäille ja selälle. Punttijutuista voin kertoilla lisää myöhemmin.

Punttikuviot ovat ainoa osa-alue, jonka olen alustavasti suunnitellut koko seuraavan vuoden eteenpäin. Punttiohjelmia on 5 erilaista ja ne ovat hyvin erityyppistä verrattuna toisiinsa. Ohjelma vaihtuu noin 6-9 viikon välein riippuen ohjelmasta (rankka kestovoima-jakso on lyhin) ja viimeinen ohjelma on kisakauden ylläpitävä punttiohjelma, joka jatkuu luonnollisesti läpi koko kisakauden ajan. 

2-jakoista ohjelmaa en ole ennen noudattanut ja siksi se onkin nyt ohjelmassa tässä ensimmäisessä jaksossa. Olen tehnyt useamman vuoden itselleni aina samantyyppisiä ohjelmia perustuen samoihin liikkeisiin vain pienin muutoksin ja nyt tuntuu sopivalta hetkeltä repäistä ja muuttaa systeemiä reilusti, jotta saadaan uusilla ärsykkeillä kehitystä aikaan.

Punttireissuihin sisältyy myös keskivartalon jumppapumppaa, joka on vähiten vastenmielistä salilla tehtynä.

- 1 piiiiiitkä lenkki/vko. Laji vapaa & yhdistelmät sallittu. Tarkoitus on jauhaa pitkään ja hiljaa, mielellään kaveriporukassa :)  teho PK-

- Syyskuussa on ohjelmassa yksi kotileiriviikko, jolloin tarkoitus on jauhaa aamua-iltaa määrää ja kovaa. Tietenkään tämä yksi viikko ei paljoa paina kokonaisuudessa, mutta on hyvä antaa taas erilaista ärsykettä. Ja koska viikko on lyhyt aika, voi huoletta antaa mennä urku auki, ylikunto ei ehdi puraista (toivottavasti) noin lyhyessä ajassa.

- Marraskuun alusta avovesikauden loputtua on tarkoitus siirtyä ergolle ja samalla siirtää tehoharjoitukset (sauvarinne/suo, suunnistus) ergolla tehtäväksi. Tällöin vapautuu pari PK-lenkkiä muille lajeille, jotka voivat olla mm. juoksu, maastopyörä, sauvakävely, huonolla kelillä vesijuoksu jne. 

- Hiihto on tarkoitus aloittaa marras-joulukuun vaihteessa, jolloin olemme 2 viikkoa lumileirillä. Toivottavasti myös etelässä pääsee hiihtämisen makuun leiriltä palatessa. 

- Kovien ja kevyiden viikkojen jakaminen ohjelmaan menee luonnollisen ajankäytön mukaan. Kiireet ja lapsenvahtipula luovat itsestään kevyitä viikkoja silloin tällöin. Vastaavasti taas muulloin pyrin harjoittelemaan melko kovan ohjelman mukaisesti.

Syksyn ohjelman riskianalyysi:

- Kelit torpedoivat soututreenejä. Kovassa syysmyrskyssä pitää jaksaa kaivaa motskaria vaihtoehtoisiin treenimuotoihin ja tyytyä vaihtamaan suunnitelmaa lennossa (kts. alas). Kelillä kun kelillä vedetään- asenne saattaa kostautua sairastumisena.
- Edellisestä kohdasta johdantona -> Sairastumiset. Flunssat, tapaturmat jne. Pitää yrittää pysytellä hengissä ja terveenä. Toivottavasti leiriviikot olisin terveenä, sillä sairastuminen väärään aikaan vasta ottaisikin kaaliin ja söisi naista.
- Punttiohjelman 2-jakoisuus ei toimi käytännössä. Yksikään puntti ei saa jäädä väliin tai punttien rytmitys sekoaa. Pitää suunnitella aikataulut hyvin etukäteen ja pyöritellä viikonpäivät paikoilleen.
- Pitää pystyä olemaan kuin kameleontti. Vaihtaa suunnitelma A beehen ja B ceehen, loputtomalla syötöllä masentumatta. Tämä on ollut aikaisemmin ongelmani. Jos superhypermegahianosti suunnittelema treenini ei onnistukaan pikkurillin venähdyksen takia, pitää silti torpata soffan nurkka tekemällä vaikka yhden toimivan jalan kyykkyä.
- Kunnianhimoiset suunnitelmani kaatuvat perusarkeen. Kotityöt lisääntyvät itsekseen tai vauva päättää muuttaa vuorokausirytmin päinvastaiseksi. Pitää yrittää pidellä kaikki arjen langat hallussa. 

Eiköhän se siitä suttaannu, tätä ohjelmaa on hiottu keväällä vauvanodotuksen täyteisinä päivinä monien viikkojen ajan. Luulisi sen olevan sen kaiken ajatustyön jälkeen jollain lailla toimiva!






Ei kommentteja:

Lähetä kommentti