tiistai 29. lokakuuta 2013

Suunnistuskausi pakettiin

Sunnuntaina tuli saatettua suunnistuskausi loppuun Jämin suunnistusmaratonilla ja ekaa kertaa osallistumalla suunnistuskilpailuun. Osallistuin 10km kuntosarjaan maailman parhaan treenikamuni kanssa ja hauskaa oli vastoinkäymisistä huolimatta :)


Keli oli aika jäätävä, lämmintä noin +5 astetta ja vesisadetta. Koko viikon oli ollut vähän juminen olo ja juoksu ei sitten kisassakaan oikein kulkenut. Pää olisi mennyt kovempaa ja energiat riitti ihan hyvin, mutta tossu ei kertakaikkiaan vaan lentänyt yhtään. Pehmeä sammalkankainen maasto oli yllättävän raskasta juosta paksuhkolle mammalle, vaikka painokin alkaa olla jo jollain lailla hallinnassa. Muutama reitin valinta tehtiin ihan suosiolla helpottaen juoksemista vetämällä baanoja pitkin, vaikka metsää pitkin olisi helposti päässyt suoraan.

Yksi jättimäinen pummi sattui heti ekalle rastille, tultiin vähän liikaa vasemmalle ja osuttiin väärälle rastille (oli n. 50m päässä oikeasta..) ja tehtiin myös korjausliike vasemmalle, sitten sekoiltiin vielä polun ja sähkölinjan kanssa ja meni hetki kun paikallistettiin itseämme. Itsellä ei pysynyt siinä tohinassa edes kartta oikeinpäin kädessä, sillä meillä oli vain yksi kompassi ja se oli ystävälläni. Toisaalta sähkölinja ja peruspolku on kartassa merkattu kyllä ihan selkeästi erilailla, en tiedä mikä puusilmä iski molemmille samanaikaisesti :D

 Melkein osu rastille, mut ei ihan, sitten kierrettiin kaunis kierros. Kuva on kaverin sykemittarin GPS.

Loppumatkasta ongelmia aiheuttivat pohkeiden ja jalkaterien kramppaaminen. Kylmät, märät ja kovat nastarit eivät ole ihan optimijalkineet jalkavammaiselle. Jo ekan sadan metrin metsäpätkän jälkeen jääkylmä vesi hölskyi kengissä ja jalkoja alkoi kiristellä :/ Kisan jälkeenkin on vähän jalkoja jomotellut. Toivottavasti menee ohi.

Tapahtuma oli hyvin järjestetty, rata oli kiva, sopivasti haastetta, kartta oli tosi hyvä. Ainoan miinuksen annan riittämättömistä pukutiloista ja lämpimän suihkuveden puutteesta, varsinkin kun loppumatkasta tuli metsässä hirmuisen kylmä. Järjestäjät olivat kyllä hyvin pahoillaan lämpimän veden loppumisesta. Toisaalta samoja ongelmia on ollut havaittavissa triplan kisoissa, joten toivottavasti ensi vuoteen tilanne paranee.

Aika haikea fiilis on, kun eletään tällaista murroskautta, hieno sporttikesä on nyt oikeasti ohi ja kesälajit vaihtuvat talvilajeihin. Iltarasteja tuli koluttua enemmän kuin koskaan, yhteensä 14 kertaa. Joukossa pari lastenrataa ja sen lisäksi useampi kolmonen, nelonen ja vitonen.

Lapinleiriin ei ole enää kuin kuukausi aikaa ja odotan suksimista jo innolla. Vielä kun saisi kaikki välinehommat järjesteltyä, finanssipuoli vaan haraa vastaan. Pitäisi hankkia uusi hiihtopuku, monoa, suksea, sidettä, vaihtaa sidettä ja etsiä hiertämättömät sauvanremmit, mikä onkin jo haastavampi tehtävä. 

Haaveissa olisi uudet Alpinan luistelumonot ja uudet Fischerin pertsan sukset. Vanhat salomonin monot ovat palvelleet jo 10v. ja hakusessa olisi pertsalle hieman helppohiihtoisempi palikka. Parhaimmat hiihtopuvun housuni ovat ratkenneet haaroista ja kangas on korjauskelvotonta haperoa :D 

Onneksi vanhoillakin suksilla ja monoilla pääsee, jos on tarvis. Laitoin vanhan heppani satulan myyntiin ja siitä riippuu nyt välinebudjetti eli toivotaan, että joku kopukka tarvitsisi uuttavanhaa satulaa :)

tiistai 22. lokakuuta 2013

Sunnuntain ihana pitkä lenkki + pari reeniviikkoo

Alkaa olla pitkät pyörälenkit pulkassa tältä kaudelta. Jos kelit sallivat, niin toki vielä jatketaan, mutta teiden ollessa liukkaita ja lämpöasteiden lähellä nollaa, on mukavampaa lähteä esimerkiksi vaahtistelemaan eli sauvakävelemään. 

Pyörään vaihdan nastakumit jossakin kohtaa talven hyötyajoja varten.

Viime sunnuntaina tein ensimmäisen vähän pidemmän jalkalenkin ja se oli mukavaa pitkästä aikaa. Osan reitistä vedin kuntorataa sauvojen kanssa (koti- Asema) ja osan ilman keppejä polkukävelyä (Asema- Matkajärvi, Kaarinanpolkua). Matkajärvellä oli tänä syksynä mm. iltarastit. Ne ikävät, joissa amppari teki tuttavuutta takareiskani kanssa. Polkuosuus oli haastavakulkuista ja välillä kirosin liukkautta, olisi tarvinnut nastat alle. Pitänee siis kaivella viime talvena ostamani nastalenkkarit varaston uumenista seuraavia liukkaita varten.

Tasainen kuntorata + haastava polku- yhdistelmä oli omiaan jaloille, sillä polku mukavasti vetreytti kuntorata- kävelyssä nopeasti alkavaa "hermojumia" eli sitä tunnetta, kun kompastelee jatkuvasti jopa tasamaalla. Vain viimeiset puoli tuntia reilun kolmen tunnin siivusta jalat tuntuivat väsyneiltä ja alaselkä puutuneelta, ihan hyvin siis kestin kylmiltään.

Minulla on oltava lenkissä aina joku juju, nähtävyys tai hieno maisema yms. jotta siivusta tulee mielekäs. Ei ole varmaan jäänyt keneltäkään huomaamatta, että olen kova suunnittelemaan kaikenlaisia asioita. Suunnittelen myös lenkkireittini (oli laji mikä tahansa) yleensä etukäteen. Täytyy kyllä vähän kehua itseäni, että aika kivoja paikkoja on tullut kuluneena kesänä mm. fillarilla koluttua. Toisaalta olen suunnitellut edelleen useampia umpikujia tai muuten vain epäonnistuneita reitinvalintoja. Onneksi olen jo kehittynyt karttahommissa alkukankeuksien jälkeen, jolloin eksyin kerta toisensa jälkeen jopa samaa reittiä yritettäessä. Kerta jos toinenkin on venynyt tuplapituiseksi ja kerran juoksentelin Vuokatissa 3h 100% eksyksissä.


Katajajärvi


Porrasjärvi ja makeennäkönen suo 


Iso kallio keskellä voimalinjaa


Reitti on pääsääntöisesti merkattu hyvin. Välillä joutuu katselemaan umpimähkään puulta-puulle tai kiveltä kivelle- menetelmällä.


Osa pitkoksista oli todella huonossa kunnossa, nauloja törrötti, oli mätiä siltoja ja kerran humpsahdin suopätkällä ihan tossut märäksi veteen asti, kun poikkipuu petti alta.


Polku ei todellakaan ollut mitään moottoritietä, paikoittelen oli todella märkää tai sitten todella liukasta, mutta ei tällä lenkillä mitään sileitä asfalttipintoja kaivattukaan! :)


Kuntoradan kevyt lumipeite ja ihanan kirpsakka lumenhaju saivat haaveilemaan jo talvesta :)

Lopuksi ne treenipäivikset:

VKO 40
ma- ergotreeni sis. 2x15min VK yht. 60min 12km
ti- lepo
ke-
aamu: vaunulenkki JK 1h35min alamäet juosten PK
ilta: puntti 1 yht. 1h10min
to- rullahiihto pertsa, tasatyöntö 60min VK- kivaa oli ;)
pe- sauvarinne 6x2.30-3.15min VK-> MAX. koko tehoalue läpi yht. 1h25min
la-
aamu: puntti 2 yht. 1h30min
ilta: vaunulenkki JK 1h10min alamäet juosten PK
su- pitkä pyöräilylenkki Vesijärven ympäri 65km 3h45min

yht. 12h40min

VKO 41
ma- lepo/ vähän kurkkukipua
ti- lepo
ke- vaunulenkki JK 60min alamäet juosten + osa tasaisista PK
to- yhdistelmätreeni pyörä 15min- ergo 45min- pyörä 15min PK yht. 1h15min
pe- sauvarinnetreeni sis. 6x2.56-3.15min nousua VK-Ank+- tehoalueella, yht. 1h25min
la- puntti 2 yht. 1h25min
su- pitkä pyörälenkki 3h10min PK

yht. 9h25min

VKO 42
ma-
aamu: vaunulenkki JK alamäet juosten PK 1h50min
ilta: pyöräverkka 7,5min, iltarastit Kyötikkälä 3km rata, omalla ajanotolla 22.47 (nuuka mamu veti äiten kartalla, eikä maksanu emitistä vuokraa 3 euroa..), aikavertailussa oisin ollu 6./67. eli huikeen hyvin, oli vielä helppo rata ja meikäläisen juoksuvoima ei kovin kummoinen ole. Pyöräverkka kotiin 7,5min yht. 35min
ti- vaunulenkki JK alamäet juosten PK 1h25min
ke- puntti 1 yht. 1h10min
to- ergotreeni 60min PK 12km
pe- sauvarinne sis. 6x 2.52-3.18min nousua VK-Ank+- tehoalueella, yht. 1h25min
la- puntti 2 yht. 1h20min
su- vaahtis (sauvakävely) + polkukävely Kaarinanpolulla 3h10min PK

yht. 11h55min

Iltarastikausi tuli paketoitua kotimaisemissa Kyötikkälässä hyvällä suorituksella, mutta vielä olisi ensi lauantaina tosikoitos edessä, sillä heitin juuri ilmoittautumisen sisään Jämin suunnistusmaralle! Jaiks, onneks on kaveri turvana matkalla, niin ehkä sieltä selviää hengissä :)


lauantai 19. lokakuuta 2013

Puntti 2

Juuri punttisalilta saapuneena sain inspiksen ainakin aloittaa tämän Puntti 2- jutun, jonka olen luvannut. Toivottavasti vauveli jatkaa uniaan ja saan tämän myös valmiiksi.

Ja sitten asiaan, puntti 2 ohjelma on seuraavanlainen:

SELKÄ
3x12 leuanvetokone
3x 12 kulmasoutu tangolla
3x 12 selkäpenkki lisäpainolla

OLKAPÄÄT
3x12 pystypunnerrus tangolla
3x12 vipunostot sivulle käsipainoilla

KÄDET
3x12 hauiskääntö myötäotteella alataljassa
3x12 yhdenkäden ranskalainen ojentajapunnerrus

Leuanvetokoneessa pystyy taljan ja kelkan avulla miinustamaan omaa painoa niin, että me heikotkin (ts. naismaisen pieni yläkroppa- iso peffa-ruumiinrakenteen omaavat) voimme tehdä tätä huippuhyvää liikettä. Asettamalla kuorma sopivan painavaksi, saa vikat toistot tehtyä juuri ja juuri. Jos salilta ei löytyisi moista vehjettä, voi samantyyppisen setin varioida myös ylätaljalla. 


Härveli näyttää pelottavalta, mutta on helppokäyttöinen. Meidän salilla vehje on ollut vasta noin puolisen vuotta ja nyt kun käyttelin sitä ekaa kertaa, huomasin, että siinä on ne kahvat, joista tartutaan käsillä kiinni, sellaista heiluvaa mallia. Ärsytys maximus! Tuokin laite on pilattu, kuten kaikki saman merkin muutkin vehkeet aivan käsittämättömän hienolla (huonolla) yksityiskohdalla. Nyt siihen on jo tottunut, mutta tuntuu edelleen pöljältä. 


Kulmasoutu tangolla on perinteinen liike. Tässä minulla loppuu yleensä jerkku ensin käsistä eli liikkeen suhteen pätee oiva sanonta: "Olet juuri niin vahva, kuin on heikoin lenkkisi". Siksi teenkin mielummin aina minipainoilla maltillisesti ja teknisesti mahdollisimman oikeaoppisesti suorittaen (joskus kyllä hävettää, kun ne kevyimmätkin painot ovat liikaa). Toisaalta, jos haluaa kehittyä painoja pitää laittaa niin paljon, että tuntuu pahalta ja alkaa tärisyttämään. Eli toisin sanoen puhkun, puhisen ja tärisen, mutta minipainojen alla :D

Selkäpenkkiin minulla on viha-rakkaussuhde. Laite on superhyvä alaselän paalaamiseen, mutta se ikävä hapotus, mikä siitä tulee ei ole kivaa. Selkäranka katkeaa kirjaimellisesti. Tätä liikettä tein myös raskausaikana ja punttipäivien jälkeen selkä pysyi aina hetken kivuttomana. (Raskausaikana minulla oli viimeisen kolmanneksen aikana jatkuva selkäsärky sekä toista että kolmatta muksua odottaessa.)

Olkapää-liikkeistä ei sen kummempaa. Olkapääni ovat heikot ja yliliikkuvat, mutta näiden liikkeiden avulla tuntuu, että ne olisivat vähän jämäköityneet ja saanet jopa vähän muotoa. Avaa mukavasti vauvan nostelusta jumiutuneita hartioita.

Käsiliikkeistä haukkarin myötäote on valittu nimenomaan rannetta kuntouttavaksi ja kyynärvarren lihasten voimatasoja vahvistavaksi. Myös leuanveto ottaa mukavasti hauiksiin, niin tämä kyynärvarsi-hauis- yhdistelmäliike on enemmän kuin paikallaan ohjelmassa. Luulisi airojen pysyvän paremmin käsissä, sillä viime kesänäkin oli täysi työ tuulessa pidellä kasin airoa. 

Ranskikseen (ojentajaliike) en ole ollut täysin tyytyväinen, mutta en ole jaksanut miettiä parempaa tilalle kesken ohjelman. Tulevaisuudessa en aio ko. liikettä enää tehdä, kai yksi lapsus muuten hyvään ohjelmaan sallitaan?

Keskivartalo-jumppapumppa on ollut haastava myös paremmat keskivartalon lihakset omaaville henkilöille, sillä samaa ohjelmaa kanssani noudattaa muutama muukin henkilö. 

Keskivartalo-jumppaan sisältyvät seuraavat liikkeet 

tehdään 3 kierrosta, ei palautuksia, huilausta hetki, jos pakko

voimapyörä x15, niin pitkälle kun menee, tasainen liikepituus joka toistossa
lantionnosto + jalan koukistus x20, vaihto vuorotellen
kylkihoover kyynärnojassa pumpaten x20 mol. puolille erikseen
diagonaaliojennukset selälle x20 (vaihto vuorotellen)
liikkuva lankku 3+3+3+3 (2+2) jne. tappiin asti eli 3 toistoa ja suunnanvaihto jne. Alkuperäinen suunnitelma oli x20 ja tänään pääsin ekaa kertaa vikalla kiekalla jo 16 :D


Sellaista punttisettiä :)




torstai 17. lokakuuta 2013

Pari kasvisruokaa

Lihaton lokakuu on sujunut lihattomissa merkeissä. Välillä on ollut vähän hassufiilis, tekisikö papuja tai kikherneitä vai kikherneitä tai papuja. Muutama hyväksi koettu kasvisruokasetti tässä, olkaapa hyvät!

Kikhernetortillat

Tarvitset

Tortillalättyjä

Kikerne-soossi:
- 400g kuivia kikherneitä (liota 8h, keitä 1h)
- 1 pieni tötsä kookoskermaa (Santa Maria violetti)
- Garam masalaa tai tandoorimasalaa noin 2tl
- Kurkumaa noin 2tl
- Jeeraa noin 1tl
- Iso sipuli
- 1rkl öljyä, itse laitoin kylmäpuristettua kookosöljyä

Kaali-lisuke:
- 1 kokonainen pieni/ keskikokoinen valkokaali
- 1 prk creme fraichea

Laita herneet likoamaan edellisenä iltana tai aamulla, riippuen syötkö lounasta vai päivällistä. Keitä liotettuja herneitä uudessa vedessä 1h. 

Kuumenna öljy pannulla, lisää puolet mausteista, kuullota sipuli öljy-mausteseoksessa. Lisää keitetyt herneet ja kookoskerma. Anna hetki hautua, murskaa osa herneistä. Lisää loput mausteista, maista välillä, että maistuu riittävästi. Heitä sekaan chiliä, jos haluat tulista.

Silppua kaali ja sotke sekaan creme fraiche. Koko tortillat laittamalla täytteeksi reilusti kikhernesoossia ja kaalilisuketta. Syö niin monta kuin jaksat!

Kasvismakaroonilaatikko

Jättisatsi 2x iso uunikokki-vuoka

1pss tavallista täysjyvämakaroonia lasten versioon
1 pss gluteenitonta maissimakaroonia äidin versioon

Keitä makaronit ohjeen mukaan eli noin 8min, muista suola aikuisten makaroonien keitinveteen!

Pilko seuravaat kasvikset pieniksi paloiksi:
- 4 isoa porkkanaa
- 2 palsternakkaa
- 1 iso paprika
-  1 purjo

Kuullota kasvikset öljyssä ja yhdistä makarooneihin fifty-fifty.

Munamaito:
 6dl luomumaitoa
3 luomumunaa
1tl suolaa
1tl paprikajauhetta
2 pss suomalaista pakastepinaattia sulatettuna

Lisää munamaito jakaen tasan kumpaankin vuokaan. Paista 200 astetta kiertoilmalla 45min tai 175 astetta 1h tasalämmöllä. Älä tee radikaalivirhettä ja unohda lapsilta ketsuppia! Ekana iltana unohdin laittaa keskimmäiselle muksulle ketsuppia ja jäi lautaselle tuo vihreä avaruusmakaroonilaatikko. Seuraavana päivänä tajusin erheeni ja kaikki hävisi suitsaitsukkelaan! :)

Kvinoa-kikhernesalaatti

3dl kvinoaa + 6dl vettä keittämiseen

Huuhdo, keitä kypsäksi ja jäähdytä kylmäksi.

Pilko 500g tomaattia tai kirsikkatomaattia, 1 punasipuli ja 1 pkt lampaanmaito-luomufetaa. Lisää puoli purkkia oliiveja. Mausta puolikkaan luomusitruunan mehulla, mustapippurilla ja lorauta vielä reilu setti oliiviöljyä perään. Lisää jäähtynyt kvinoa ja pyörittele sekaisin. Tätä voisi syödä vaikka kuinka paljon. 

Itse en ole oikein pitänyt kvinoasta erityisemmin, mutta tässä reseptissä se toimi superhyvin ja tykästyin viimeinkin tähän superterveelliseen monitoimituotteeseen. 

Cashew-pähkinä-kukkakaalikastike + villiriisi

1 iso kukkakaali
1 iso sipuli
Noin pari sataa grammaa cashew-pähkinöitä (paahda kuivalla pannulla)
Pieni kookoskermatötsä
Tandoori masala mausteseosta noin 1-2tl
Kurkumaa noin 2tl
Kylmäpuristettua kookosöljyä

Laita pannulle kuumenemaan kookoöljyä kunnon kokkare. Lisää kuivamausteita reippaalla kädellä ja anna "kiehahtaa". Kuullota pienittu kukkakaali ja sipuli + lisää kookoskerma. Anna kukkakaalin hautua haluamallesi kypsyystasolle (ei ihan pehmeäksi). Lisää lopuksi paahdetut cashew-pähkinät. Muista keittää riisi, itse tein vaihtelun vuoksi basmati-villiriisiseosta. Laiska kokki ei jaksanut tehdä tuoreita vihanneksia, joten söin kyytipojaksi puolikkaan kurkun.


Vaihtelu virkistää aamupala

Olen tunnettu umpimielisestä tavasta syödä aina perusaamupalaa. Olen vihdoinkin päässyt irti tuosta hassusta tavasta ja päivä ei mene pilalle, vaikka söisin jotakin muuta aamulla :D

Tässä yksi esimerkki:



3 luomuraakariisikakkua juustolla ja kurkulla
pieni kourallinen cashew-pähkinöitä
2dl pensasmustikoita
1dl raejuustoa + luomu pähkinäbutteria
iso kuppi Clipperin luomu mustaa teetä
iso vesileka 5dl
 




tiistai 15. lokakuuta 2013

Kauppakassi Ekolo

Vähän aikaa sitten meni hermot ihan totaalisesti peruskauppojen (ja ekokauppojen tyhjiin hyllyihin) pähkinä-, kuivahedelmä- ja maustetarjontaan. Myrkytöntä ceylon-kanelia ei löytynyt mistään, jollain lailla järkevänhintaisia kuivahedelmiä ei ole tarjolla ollenkaan, cashew-pähkinähylly on aina tyhjä jne. 
Meillä kuluu viikossa varmaan kilon verran sekä kuivahedelmiä että pähkinöitä, joten tilanne oli turhauttava.

Nettikauppoja nopeasti skouttaillessa päädyimme jyväskyläläisen Ekolon nettikauppaan, jossa on tosi hyvät valikoimat kaikenlaisia luomuelintarvikkeita ja järkevät hinnat. Kokemuksemme mukaan palvelu pelasi loistavasti ja tuotteet olivat laadukkaita ja ihanan tuoreita. 
Suosittelen lämpimästi! :) 
PS. En saa mitään bonuksia tästä mainonnasta

Kauppakassimme tai pahvipoksimme tässä tapauksessa sisälsi seuraavat artikkelit:


- Luomuluumuja 200g, tuoreita, meheviä ja ah ilman rikkiä.
- Kuivattuja luomumangoviipaleita 200g, älyttömän hyviä, nämä hävisivät parissa päivässä koko perheen toimesta.
- Luomuparapähkinöitä 200g Luomuviljatuotteet sisältävät hyvin vähän seleeniä, sillä Suomen maaperä on hyvin seleeniköyhää. Luomutuotannossa maaperään ei lisätä seleenipitoisia lannoitteita, joten seleenin saanti on helppoa turvata napostelemalla parapärahkinöitä ja jo muutama pähkinä riittää päivää kohti.
- Luomucashew-pähkinöitä 600g, ihanan kermaisia ja nyt kun ostin seuraavan satsin taas tavallisia, haistoin ja maistoin suojakaasun inhottavan maun heti :/
- Luomumulperimarjoja 200g raakasuklaan höysteeksi. Antaa kuulemma toffeemaisen efektin ja täytyy kyllä sanoa, että toimii.
- Luomusaksanpähkinöitä 200g saksanpähkinät ovat pähkinöiden mersu ravintoainepitoisuuksien mukaan (mm. antioksidanttien ja välttämättömien rasvahappojen suhteen)
- Luomukurkumaa 300g jättipaketti, mausteeksi ja kurkumalla on myös terveysvaikutuksia mm. tulehduksen lievittämisessä
- Luomuceylon-kanelia 100g iso satsi, se myrkytön ja etenkin lapsille turvallinen kaneli. Tavallisissa kaupoissa myytävä kassiakaneli sisältää myrkyllistä kumariinia kts. linkki ylhäällä. Kanelia meillä käytetään paljon, joten tämä oli erityisen tärkeä ostos. Ärsyttävää muuten uutisointi, jossa jatkuvasti varoitellaan kassiakanelin haitoista, mutta ei silti puhuta halaistua sanaa ceylon-kanelin olemassaolosta. Joulu on tulossa, joten vielä on hyvin aikaa hankkia myrkyttömät kanelit joululeivontaa varten.
- Luomu tandoorimasala-mausteseosta iso paketti 32g itämaiseen ruuanlaittoon, tätä meillä kuluu myös paljon. Tämä seos sisältää inkivääriä, paprikaa, kuminaa, kurkumaa, ceylon-kanelia, korianterin siemeniä, kardemummaa, valkosipulia, muskottia, neilikkaa ja chiliä.
- Raakakaakaojauhetta ja kaakaovoita raakasuklaan tekoon. Kaakaojauhoa menee myös välillä smoothieen, suklaa-banaaniterveyspirtelö on vaan niin hyvää!

Tämä postaus tulee hieman "myöhässä", sillä suurin osa tuotteista on jo ehditty syödä! :)


sunnuntai 13. lokakuuta 2013

Sauvarinne

Sauvarinne on mitä parhainta treeniä syksyisin kuntoilijalle, joka haluaa parantaa hapenottokykyä. Rinnetreeni sopii vaihteluna myös soutajalle hyvin, sillä se pitää yllä mukavasti kesän aikana vaivalla hankittua suorituskykyä. 

Itse asun yhdessä Suomen hienoimmista kunnista, jossa luonnon muovaamia harjuja riittää. Sauvarinnepaikoissa on valinnanvaraa. Omaksi vakiotreenipaikaksi on muodostunut Kangasalan Kirkkoharjun vanhan soramontun reunarinne. Yhdessä nousussa on nousumetrejä noin 30m ja profiili on mukavan vaihteleva. Alkupätkä on hyvin jyrkkää ja upottavaa soraa ja sykkeen saa helposti nostettua alusta asti. Rinne ei ole kovin pitkä, mikä sopii kuntotasolleni hyvin.

Olen vakioinut rinteeseen treenin, jossa tehdään 6 nousua, kestoltaan noin 3min +-20-30sek riippuen tehosta. Kontrolloin jokaisesta noususta keskisykkeen, maksimisykkeen ja ajan. Palautuksesta kontrolloin keskisykkeen ja ajan. Tällä menetelmällä on helppo seurata kunnon nousua/ laskua ja kehon päivittäistä harjoituksellista tilaa (syke nousee/ ei nouse/ ei laske palautuksessa jne.) Työosuus palautuksineen kestää noin 40min, lisäksi treeniin kuuluu alkuverkka 20min ja loppuverkka 25min.

Muutama peukku sauvarinteen puolesta:
- Sauvarinteessä ei ole välttämätöntä juosta (syke nousee muutenkin), mikä säästää jalkoja. Olen tehnyt yhden nousun juosten tänä vuonna maksimitreenissä ja lopuissa nousuissa olen juossut vain muutaman kymmenen metrin "loppusuoran".
- Sauvarinteessä voit nauttia ulkoilmaliikunnasta ja raikkaasta hapekkaasta ilmasta, sisäliikuntaa ehtii harrastaa oikeasti huonoilla keleillä
- Sauvarinteessä koko kroppa joutuu tehokkaasti töihin
- Jos rinne löytyy läheltä, treeniin/ siirtymiin ei kulu paljoakaan aikaa
- Sauvarinnettä voi tehdä porukalla, vaikka kuntotaso olisikin eri. Mukavaa heittää läppää kavereille aina kun kohtaatte. "Kyllä tekin kohta hyydytte"! jne. :D
- Tarvitset vain lenkkarit, juomavyön ja teräväpiikkiset sauvat (juomavyön unohdan aina)
- Jos sinulla ei ole lapsenvahtia käytettävissä, voit tehdä "vaunurinteen" tai jos vauva nukkuu rauhallisesti, voit asetella hänet keskelle rinnettä vaunuissa paikalleen ja tahkota treenin vauvan nukkuessa. Isommat lapset leikkivät mukana itsekseen (varmista tietenkin, että paikka on turvallinen lapsille)
- Kun teet treenin aina samassa rinteessä, se onnistuu vaikka pilkkopimeässä, kun tunnet kivet ja kuopat nimim. kokemusta on
- Ruskamaisemat korkealla rinteellä ovat uskomattoman kauniit :)


Viime perjantaina pääsin treenaamaan vasta auringon jo laskeutuessa. Pari ekaa nousua näki jollain lailla ja vikat olivat ihan säkkipimeää. Hyvin kuitenkin sujui, tossu liikahti kevyesti ja sykekäppyrätkin kertoivat kaiken sujuvan. Jatkossa täytyy kaivaa esiin otsalamppu.

Mukana oli kannustusjoukkoina kameran takana perheen isoin ja vaunuissaan perheen pienin. Vanhemmat muksut olivat päässeet viikonlopun luksuslomalle mummilaan :)





Mikäs tällaisissa maisemissa on treenata hämärässäkin. Kuvissa näkyvä katulamppu oli reitin ainoa ja loput 90% reitistä mentiin pimeässä.



perjantai 11. lokakuuta 2013

Puntti 1

Tässä pientä punttiohjelma-selvitystä, mitä joskus aikaisemmin lupailin. Tällä hetkellä teen kaksijakoisella ohjelmalla, mikä on osoittautunut oivaksi ratkaisuksi. Alkuviikosta on ohjelmassa puntti 1, joka pitää sisällään jalka-, rinta- ja vatsaliikkeitä. Loppuviikosta tehdään puntti 2 ohjelmalla, joka koostuu selkä-, olkapää-, ja käsiliikkeistä. Tämä systeemi integroituu täydellisesti muuhun treeniohjelmaan, sillä puntti ykkösen jälkeen ohjelmassa on tasatyöntöä rullasuksilla ja vasta useamman päivän kuluttua puntti ykkösestä teen tehotreeninä sauvarinnettä, jolloin jalat ovat ehtineet (toivon mukaan) palautua.

Harjoitusohjelman viikko-runko on asettunut seuraaviin uomiinsa:

maanantai- aamu: vaunulenkki 60-90min PK ilta: kevyt VK ergo tai suunnistus
tiistai: lepo
keskiviikko: aamu: vaunulenkki 60-90min PK ilta: puntti 1
torstai: rullahiihto TT 60min aerK tai vaihtoehtoisesti pyörä-ergo-pyörä-yhdistelmätreeni, jos sataa kaatamalla
perjantai: sauvarinne VK tai MK riippuen viikosta, joka viikko ei maukkateholla
lauantai: aamu: puntti 2 ilta: jos intoa piisaa/ ehtii vaunulenkki yms. 60-90min PK
sunnuntai: pitkä lenkki 2-5h PK pyöräilyä, jos keli sallii, muuten sauvakävelyä, pyöräilysetit pidempiä kuin jalkalenkit

Pari ekaa viikkoa meni totutellessa uusiin punttiohjelmiin ja paikat tulivat kropalleni tyypilliseen tapaan ihan järjettömän kipeiksi. Nyt kipeytyminen on onneksi sitä luokkaa, että seuraavana päivänä pystyy hyvin treenaamaan pienestä jumiutumisesta huolimatta. 

PUNTTI 1 liikkeet:
 3x12 toistoa, palautus 1min eli perusvoimaa

JALAT:
- Hack-kyykky 
- Bulgarialainen kyykky kahvakuula lisäpainona
- Etu-syväkyykky 

RINTA:
- Vinopenkki Smith-laitteessa
- Penkki käsipainoilla

VATSA:
- Levypainokierto ylävartalon ympäri
- Istumaannousu lisäpainon kanssa

Jalkaliikkeet ovat ihanan hajoittavia <3 br="">

Hack-kyykky riistää mukavasti etureisiä, mikä on hyvä pyöräilyn ja soudun kannalta. 

Bulgarialainen on ihan spesiaali-liike kuntouttamaan jalkavammani alkuperäistä lähdettä eli lonkan rotaatio-ongelmaa. Bulgarialainen vaikuttaa erityisen tehokkaasti gluteus maximus- lihakseen, tutummin isoon pakaralihakseen, joka tekee mm. lonkan ulkokiertoa. Voin kertoa, että tästä tulee takapuoli kipeäksi. Erityisen hyvin vasemman jalkani heikkouden huomaa siitä, että vasen perspuolisko on huomattavasti kipeämpi kuin oikea aina treenin jälkeen :D

Minulta on reisiluu murtunut lapsena ja jalka ei ole koskaan tullut kuntoon täydellisesti. Lonkkanivelen rotaatioissa (kiertoliike) minulla on hurja  yliliikkuvuus n. 80 astetta sisärotaatiossa (normaali 35-45 astetta) ja yhtä hurja aliliikkuvuus ulkorotaatiossa n. 15 astetta (normaali 30-50 astetta). Tästä johtuen koko jalka kiertyy lonkasta asti kävellessä ja etenkin juostessa & väsyessä. Tämä kiertoliike rasittaa koko jalkaa ja pahimmalla venytyksellä ja ärsytyksellä on ollut tibialis posterior- lihaksen jänne, joka on oireillut säännöllisesti. Tuntuu, että vihdoinkin olen löytänyt kuntoutusliikkeen, joka oikeasti puraisee. 

Etusyväkyykyllä haen lisää liikkuvuutta kaikkiin isoihin niveliin + tietenkin voimaa soutuun, sillä ylösnousussa tarvitaan jerkkua reisissä.

Rintaliikkeissä ei ole mitään koiria haudattuna. Mukavasti tuntuu kroppa saavan uudenlaisia ärsykkeitä peruspenkkijauhamisen jälkeen. Tärkeä pointti on myös kesällä naksahtaneen olkapään hyvinvointi. Nämä liikeradat eivät ole rassanneet olkapäätä. 

Vatsa-osasto on ongelma. What A Surprise! 
Ensimmäistä ja toista treeniä tehdessäni vatsalihakset eivät hermottaneet juuri lainkaan ja jouduin loppusarjasta aina heivaamaan lisäpainon kokonaan pois ja avittamaan liikettä koko kroppaa heiluttamalla. Hassuntuntuista, kun lihakset eivät "tottele", vaikka käsky aivoista käy. Nyt olen pystynyt jo tuplaamaan lisäpainon viimeiseen sarjaan ja viikko viikolta hermotus paranee ja tekeminen käy helpommaksi. 

Synnytyksen ja raskauden jäljiltä koko vatsaosasto tuntuu nukkuvan kesäunta, mutta talvi tulee ja tasatyöntöä eli suoraa vatsalihasta tarvitaan suunnittelemissani hiihtokisoissa (Jämi42 ja Pirkan puolikas 45km) erityisen kipeästi. Koko kesän olen tehnyt kuntouttavaa keskivartalojumppaa, mutta suora vatsalihas on todella päässyt helpolla, niin kuin raskauden jälkeen tietyn ajan kuuluukin. :) 
Tästä opimme myös sen, että kaikenlainen jumppapumppa ei yksinkertaisesti riitä keskivartalon toimivuuteen.

 kuva kuukelista

Seuraavassa punttitarinassa käsittelemme puntti kakkosen :) 

Adios!









keskiviikko 2. lokakuuta 2013

Pari perusviikkoo

Reenipäiväkirjat tulee tässä, jos joku on kiinnostunut :)

VKO 38
ma-
aamu: pyöräily 1h20min PK, kävin vajalla pyörähtämässä ja oli liian kova aallokko soutuun
ilta: epäonnistunut suunnistus 3km rata Hankavuoressa, mm. missasin yhden rastin kokonaan.. 55min VK
ti-
aamu: jalka-vatsa-rinta-puntti 1h30min
ilta: JK-lenkki harjulla, 65min PK, jalka kipeä, tuli luultavasti puntilta
ke- sairas päivä, vanha jännevamma oli niin kipeä, ettei voinu ees pyöräillä..
to- toinen sairaspäivä, jalka jo vähän parempi illalla
pe- pyöräily 1h15min kuntorataa ja mettäautoteitä, pikku pätkä polkua, liukasta oli, PK, jalka ihan ok, vähän tuntui kipua
la-
aamu: käsi-olkapää-selkä-puntti 1h40min + kv-jumppa
iltapvä: vesijuoksu 1h10min, jalka oireeton
su- lepo (ei lapsenvahtia)

yht. 8h55min

VKO 39
ma-
aamu: vaunuJK 1h35min alamäet juosten PK
ilta: jalka-vatsa-rinta-puntti 1h10min
ti- lepo (ei lapsenvahtia)
ke- vaunuJK 1h15min alamäet juosten PK
to- lepo (väsytti kun vauva valvotti edellisenä yönä + kauhee vesisade + ei saanu ketään reenikaveria, niin ei jaksanu..)
pe- sauvarinnetreeni VK/ANK 6x 3.00-3.20min, pal 3.30min, verkat 20+25min, vikanousu ANK+, kevyttä menoa! yht. 1h25min
la-
aamu: käsi-olkapää-selkä-puntti 1h25min (+ kv-jumppa)
ilta: vaunulenkki kauppaan 40min PK-
su: pyöräily Roineen ympäri, PK, 4h30min, 85,3km, kylmää kyytiä oli

yht. 12h

Soutu on käytännössä jäänyt pois kauhean kovan tuulen ja kylmien ilmojen takia. Pikkusen oli taas vammaa ja väsymystä, mutta niitä sattuu. Tällä viikolla ois tarkoitus tehdä syksyn ekat ergoreenit ja laittaa rullasukset jalkaan ekaa kertaan sitten vuoden 1997.. 
 Saas nähdä kuin käy!