perjantai 11. lokakuuta 2013

Puntti 1

Tässä pientä punttiohjelma-selvitystä, mitä joskus aikaisemmin lupailin. Tällä hetkellä teen kaksijakoisella ohjelmalla, mikä on osoittautunut oivaksi ratkaisuksi. Alkuviikosta on ohjelmassa puntti 1, joka pitää sisällään jalka-, rinta- ja vatsaliikkeitä. Loppuviikosta tehdään puntti 2 ohjelmalla, joka koostuu selkä-, olkapää-, ja käsiliikkeistä. Tämä systeemi integroituu täydellisesti muuhun treeniohjelmaan, sillä puntti ykkösen jälkeen ohjelmassa on tasatyöntöä rullasuksilla ja vasta useamman päivän kuluttua puntti ykkösestä teen tehotreeninä sauvarinnettä, jolloin jalat ovat ehtineet (toivon mukaan) palautua.

Harjoitusohjelman viikko-runko on asettunut seuraaviin uomiinsa:

maanantai- aamu: vaunulenkki 60-90min PK ilta: kevyt VK ergo tai suunnistus
tiistai: lepo
keskiviikko: aamu: vaunulenkki 60-90min PK ilta: puntti 1
torstai: rullahiihto TT 60min aerK tai vaihtoehtoisesti pyörä-ergo-pyörä-yhdistelmätreeni, jos sataa kaatamalla
perjantai: sauvarinne VK tai MK riippuen viikosta, joka viikko ei maukkateholla
lauantai: aamu: puntti 2 ilta: jos intoa piisaa/ ehtii vaunulenkki yms. 60-90min PK
sunnuntai: pitkä lenkki 2-5h PK pyöräilyä, jos keli sallii, muuten sauvakävelyä, pyöräilysetit pidempiä kuin jalkalenkit

Pari ekaa viikkoa meni totutellessa uusiin punttiohjelmiin ja paikat tulivat kropalleni tyypilliseen tapaan ihan järjettömän kipeiksi. Nyt kipeytyminen on onneksi sitä luokkaa, että seuraavana päivänä pystyy hyvin treenaamaan pienestä jumiutumisesta huolimatta. 

PUNTTI 1 liikkeet:
 3x12 toistoa, palautus 1min eli perusvoimaa

JALAT:
- Hack-kyykky 
- Bulgarialainen kyykky kahvakuula lisäpainona
- Etu-syväkyykky 

RINTA:
- Vinopenkki Smith-laitteessa
- Penkki käsipainoilla

VATSA:
- Levypainokierto ylävartalon ympäri
- Istumaannousu lisäpainon kanssa

Jalkaliikkeet ovat ihanan hajoittavia <3 br="">

Hack-kyykky riistää mukavasti etureisiä, mikä on hyvä pyöräilyn ja soudun kannalta. 

Bulgarialainen on ihan spesiaali-liike kuntouttamaan jalkavammani alkuperäistä lähdettä eli lonkan rotaatio-ongelmaa. Bulgarialainen vaikuttaa erityisen tehokkaasti gluteus maximus- lihakseen, tutummin isoon pakaralihakseen, joka tekee mm. lonkan ulkokiertoa. Voin kertoa, että tästä tulee takapuoli kipeäksi. Erityisen hyvin vasemman jalkani heikkouden huomaa siitä, että vasen perspuolisko on huomattavasti kipeämpi kuin oikea aina treenin jälkeen :D

Minulta on reisiluu murtunut lapsena ja jalka ei ole koskaan tullut kuntoon täydellisesti. Lonkkanivelen rotaatioissa (kiertoliike) minulla on hurja  yliliikkuvuus n. 80 astetta sisärotaatiossa (normaali 35-45 astetta) ja yhtä hurja aliliikkuvuus ulkorotaatiossa n. 15 astetta (normaali 30-50 astetta). Tästä johtuen koko jalka kiertyy lonkasta asti kävellessä ja etenkin juostessa & väsyessä. Tämä kiertoliike rasittaa koko jalkaa ja pahimmalla venytyksellä ja ärsytyksellä on ollut tibialis posterior- lihaksen jänne, joka on oireillut säännöllisesti. Tuntuu, että vihdoinkin olen löytänyt kuntoutusliikkeen, joka oikeasti puraisee. 

Etusyväkyykyllä haen lisää liikkuvuutta kaikkiin isoihin niveliin + tietenkin voimaa soutuun, sillä ylösnousussa tarvitaan jerkkua reisissä.

Rintaliikkeissä ei ole mitään koiria haudattuna. Mukavasti tuntuu kroppa saavan uudenlaisia ärsykkeitä peruspenkkijauhamisen jälkeen. Tärkeä pointti on myös kesällä naksahtaneen olkapään hyvinvointi. Nämä liikeradat eivät ole rassanneet olkapäätä. 

Vatsa-osasto on ongelma. What A Surprise! 
Ensimmäistä ja toista treeniä tehdessäni vatsalihakset eivät hermottaneet juuri lainkaan ja jouduin loppusarjasta aina heivaamaan lisäpainon kokonaan pois ja avittamaan liikettä koko kroppaa heiluttamalla. Hassuntuntuista, kun lihakset eivät "tottele", vaikka käsky aivoista käy. Nyt olen pystynyt jo tuplaamaan lisäpainon viimeiseen sarjaan ja viikko viikolta hermotus paranee ja tekeminen käy helpommaksi. 

Synnytyksen ja raskauden jäljiltä koko vatsaosasto tuntuu nukkuvan kesäunta, mutta talvi tulee ja tasatyöntöä eli suoraa vatsalihasta tarvitaan suunnittelemissani hiihtokisoissa (Jämi42 ja Pirkan puolikas 45km) erityisen kipeästi. Koko kesän olen tehnyt kuntouttavaa keskivartalojumppaa, mutta suora vatsalihas on todella päässyt helpolla, niin kuin raskauden jälkeen tietyn ajan kuuluukin. :) 
Tästä opimme myös sen, että kaikenlainen jumppapumppa ei yksinkertaisesti riitä keskivartalon toimivuuteen.

 kuva kuukelista

Seuraavassa punttitarinassa käsittelemme puntti kakkosen :) 

Adios!









Ei kommentteja:

Lähetä kommentti