keskiviikko 19. maaliskuuta 2014

ITBS

 ITBS= Inhottava Typerä Bolvi Sairaus= Iliotibical Band Syndrome eli Juoksijan polvi. 
Ärsyttävä vamma. Piste.

Melkein pari kuukautta sitten, sain riesakseni ärsyttävän vaivan eli juoksijanpolven. Meni monta juoksulenkkiä, että huomasin kyllä polveen vähän sattuvan, mutta ajattelin, että eiköhän se tästä. Jos jokaisesta pikkukrempasta vetäisi pultit, olisi helpompaa jäädä kokonaan soffalle makoilemaan. 
Tästä on kuitenkin kehkeytynyt nyt vähän isompi juttu näin ajan kanssa :( 

Polvi ei kestä juoksua käytännössä ollenkaa. Kellon mukaan 12-25min, mitä olen pystynyt juoksemaan viime lenkeillä, kunnes on pakko heittää kävelyksi pistävän kivun vuoksi. Tämä on niin superärsyttävää, koska olen melko hyvässä juoksukunnossa. Tässä taannoin huomasin pystyväni juoksemaan helposti 6.00/km-vauhtia aerobisen kynnyksen tuntumassa. Odotukset suunnittelemiini juoksukisoihin ovat olleet korkealla. Juoksemisen lisäksi polvi on vaivannut jonkin verran ergotreeneissä. Jatkuvat naksahtelut alkuvedossa, polvinivelen ollessa äärikoukistusasennossa ponnistuksen alkuvaiheessa eivät varmasti pidemmän päälle tee hyvää nivelelle. Onneksi napsahtelut ovat nyt vähentyneet muutamiin/ treeni muutamista kymmenistä/ treeni.

Juoksijan polvi- vaivassa on kysymys reiden ulkosyrjällä olevan lihaskalvon (tensor fasciae latae) kiinnitysjänteen kireydestä. Kiristynyt jänne hankautuu luisia rakenteita vasten ja aiheuttaa ärsytystä & viiltävää kipua polven ulkosyrjän alueella. 

Olipas kertakaikkiaan helposti selitetty.. Ehkä kuva kertoo enemmän:


 Kuvassa näkyvä valkoinen iso rykelmä on tractus iliotibialis, joka on siis se helposti kiristyvä sidekudoskalvo reiden ulkosyrjällä. Jokainen voi kokeilla putkirullausta ko. alueelle täydellä ruumiinpainolla niin tietää, että tuo on tosiaan keskimäärin jokaisella ihmisellä juminen kohta.. :D


Kalvo kiinnittyy tuohon pieneen luiseen pallukkaan (condylus lateralis tibiae, sääriluun ulompi nivelnasta). Tämän härpäkkeen alla on yksi polven pienistä limapusseista, joka saattaa ärsyyntyä tässä vaivassa myös.

Tyypillisiä oireita juoksijan polvi-vaivassa:

- Pistävä kipu polven ulkosyrjällä hetki juoksemisen aloittamisen jälkeen. Itselläni kipu oli aluksi enemmän sääriluun pään alueella, joka on tuo yllä olevassa kuvassa ympyrän ulkokehällä oleva isompi pallukka (caput fibulae, pohjeluun pää)
- Kipu alkaa/ pahenee alamäkeen juostessa, (joka kerta on alkanut itselläni alamäessä), kovemmassa vauhdissa kipu saattaa helpottaa (tätä minulla ei ole tapahtunut).
-  Polvesta saattaa kuulua napsahtelua, narinaa ja polvessa voi olla "väännön" tunnetta, näitä olen kokenut kaikkia.

Mikä aiheuttaa?

- Liian kova/ liian nopeasti lisääntynyt kuormitus. Tätä en myönnä. Olen juossut kerta-pari viikkoon ja pidentänyt lenkkejä varovaisesti pikkuhiljaa. Pisin lenkki on ollut 1h45min, joka ei ole oikeasti pitkää nähnytkään.
- Epätasainen tai liukas alusta, no tätä on kyllä ollut. Olen juossut pääasiassa nastalenkkareilla, joka ei sekään kai ole hyväksi pidemmän päälle. Nastat purevat tien pintaan liiankin hanakasti ja tämä jarruttava liike voi aiheuttaa kireyttä ja jännitystä lihaksiin yhtä lailla kuin liukaskin alusta.
- Asento- ja askellusvirheet: ylipronaatio, länkisäärisyys, keskimmäisen pakaralihaksen heikkous, joka aiheuttaa juoksuasennon vääristymisen lantion korkeudelta asti. Länkisääriä ei ole, mutta muut virheet kyllä löytyy..

Hoito:

- Ahkera venytteleminen pakaran seudun lihaksista alaspäin, etenkin reiden ulkosyrjän alueella on todettu tehokkaaksi keinoksi helpottaa vaivaa, (aloitettu)
- Akuutissa vaiheessa kylmäys, myös jänteen tulehtuessa, (suoritettu)
- Mahdollisesti tulehduskipulääkekuuri, jos jänne tulehtuu, (en ole kokenut tarpeelliseks)
- Vammaa pahentavan liikunnan eli juoksemisen välttäminen hetken aikaa, (kokeilussa parhaillaan)
- Hierojalle raahautuminen, kalvojen käsittely tekisi ehdottoman hyvää, mutta mistä löytäisin hyvän hierojan, jossa olisi lapsiparkki samassa? ;)

Ennaltaehkäisy:

- Keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen. Itse otin ohjelmaan 3x viikossa 3x20 toistoa koiranpissimisliikettä eli reiden loitonnusta. Tämä tehdään kylkiasennossa jumppakuminauhan kanssa, vaihtopalautuksin eli teen molemmille puolille. Tätä liikettä tein fyssarin ohjeilla aikaisemman jalkavamman kuntoutuksessa pari vuotta sitten, mutta nyt en ole tehnyt pitkään aikaan. Parempi tehdä varmaan loppuelämänsä, kun tuntuu tuo lihas olevan ihan surkastunut.
- Juoksuasennon korjaaminen. Asennon ja tekniikan korjaamiseen aion perehtyä. Pitääkin joku valjastaa videoimaan omaa juoksua, jotta näen, onko tekniikassa parantamista (onhan siinä tietenkin..)
- Kenkien sopivuuden tarkastaminen, itse en voisi kuvitellakaan juoksevani muilla kuin pronaatiotuetuilla kengillä. Omistan lättäjalat eli todella matalat jalan holvikaaret, joten tuettujen kenkien käyttö on ihan fysiologisestikin perusteltua. Myös pohjallisista voisi olla apua. Vielä en lähde pohjallisostoksille. Uudet tossut ostin jo, vaikka vanhat peruslenkkarit (ei nastat) ovat melko hyvässä tikissä. Tossuista lisää myöhemmin..

Summasummarum

Onneksi olen tällä hetkellä erittäin korkealla motivaatiolla varustettu wannabe-juoksija. Kuntoutushjelmassa on edm. huolellinen jumppa 3x/ vko, huolellinen venyttely 3x/vko ja kunnollinen putkirullaussessio ainakin 3x/vko. Luotan, että sitkeällä kuntouttamisella pystyn juoksemaan suunnitelmien mukaan kuukauden-parin sisällä.

Aika hassua, että tämä vaiva tuli oikeaan jalkaan, jossa ei ole ollut oikeastaan mitään vaivoja. Vasen jalkani on ollut murheenkryyni, jossa on ollut kaikenlaista v.-96 alkaen, jolloin reisiluuni murtui pahasti pudottuani hevosen selästä. Viimeisin hankaluus eli tibialis posterior-vamma on pysynyt hyvin kurissa putkirullauksella ja venyttelyllä jo pidemmän aikaa, että lihashuollosta on oikeasti apua. Se ehkä vähän huolestuttaa, että nämä molemmat vammat johtuva täysin samasta syystä eli lonkasta asti lähtevästä asentovirheestä ja lihasheikkoudesta. Henkilökohtainen heikkous, joka vaatii näköjään paneutumista aiheeseen.

Juoksu on nyt pääsääntöisesti hetken aikaa tauolla ja katsotaan, kuinka kuntoutus lähtee puraisemaan!




1 kommentti:

  1. Moi!
    Tästä vaivastasi on jo jonkin aikaa mutta muistatko kuinka kauan kesti että jalka oli oireeton? Minulla samanlaisia oireita ja olen levännyt, lääkinnyt, venytellyt viikon. Lääkärin mukaan kyse on iskiaksesta ja fysioterapeutin mukaan kireistä takajalkojen lihaksista.

    VastaaPoista