maanantai 24. marraskuuta 2014

Testing testing..

Ei mitään uutta auringon alla. Siinä tiivistetysti marraskuun ensimmäisen päivän kynnystestin tulokset. 

Päällimmäinen fiilis testistä oli kuvankaltainen:





Eli kropan hapenkuljettajat ottavat isoa lepoa kuopissaan ja mitään ei tapahdu, vaikka kuinka yrität puskea. Tämä on urheilijoille enemmän kuin tyypillistä kovan kilpailukauden ja sitä seuranneen siirtymäkauden jälkeen. Ominaisuudet eivät toki häviä mihinkään, mutta happi ei vain sitoudu kuljetettavaksi lihaksille, siinähän sitten puhaltelet. Muutama viikko säntillisesti tehtyä aerobista treeniä ja tilanne on onneksi nyt reilun kuukauden jälkeen täysin toinen.

Aerobinen kynnys (aeK) oli samaa luokkaa mitä se on ollut ennenkin, syke noin 140 tuntumassa ja vauhti ennätyshuono 2.29. Anaerobinen kynnys (anK) oli himpun parempi kuin aeK, mutta syke jäi alle 170 ja vauhtikin oli melko surkea 2.09. Maksimi oli paras, vaikka sekin jäi esim. 2k-splitistä pari sekuntia, vauhti oli siis 1.56.

Hapokasta ja raskastahan tuo testin tekeminen oli, loppusyke 185 ja hapot 15,6. Olin ihan superiloinen, että syke nousi ja hengitys pelasi kaikkien kesän allergiavaikeuksien jälkeen. Tällä hetkellä treeni pysyy puhtaasti PK:lla jopa 2.23-vauhdilla (tunnin treenissä), keskisykkeen ollessa tällöin alle 130 eli eteenpäin mennään täysi höyry päällä. Eilen kyselin Lailalta jo 5k testistä ja illalla nukkumaan mennessä puoliskolta, että saako sitä alkaa jo jännittämään.



Mitä tästä testistä voi siis päätellä?

- Happi ei tarttunut yhtään, PK-vauhtia ei voi asettaa testin mukaan, sillä aerobisuus ja kunto paranevat koko ajan (toisin sanoen, jos vedän PK:t 2.29-vauhtia, kehitys tyssää aika lyhyeen, kun rasitus on "liian kevyt"). Sykekään rajana ei ole 100% luotettava, sillä testissä syke nousee jännityksestä, jolloin syke on suhteessa happoihin korkeampi, kuin normitilanteessa (tästä seuraa se, että on vaarana treenata liian kovaa). Hengästyminen on aika hyvä yksinkertainen mittari, jota käytän arkitreenissä. Ja kynnys on jossakin 130-140 välillä, joten se riittää minulle. Happojen mittaus olisi tietysti varma tapa kontrolloida tehoa ihan perustreeneissäkin, mutta mittaria minulla ei ole käytettävissä.

- Aerobinen treeni ja kuntopohja ovat fokus numero yksi, jota tässä vaiheessa kautta kehitetään. Hyviä tuloksia olen saanut aikaan yhdistämällä reipashenkistä ergotreeniä (max. 60min) ja vaunulenkki-hilluntillua 1-2h useamman kertaa viikossa. Vaunulenkkeilyn suhteen olen ryhdistäytynyt jopa niin, että puoliskokin huomautti, että oletko kopsauttanut pääsi johonkin, kun noin kiltisti treenaat kaksi kertaa päivässä monta kertaa viikossa.


Vaunulenkkeilyä on helpottanut huomattavasti myös se, että maailman mukavuudenhaluisimmasta lapsesta on kuoriutunut niin innokas pyöräilijä, että äiti joutuu toppuuttelemaan reittivalintojen suhteen (ehdottelee yli 30km lenkkejä Kangasalan näkötorneja katselemaan..). Erityisen huomattava piirre on, että tämä ikiliikkuja ei väsy eikä valita ollenkaan. Aika spesiaali viisivuotias!

- Urheilu on tasapainoilua miljoonan eri palasen loksahdellessa paikoilleen (ja pois). Kehittyminen vaatii harjoittelua äärirajoilla, joka taas vaatii vastaavasti palautumista. Aikaisemmin olen viihtynyt PK-treenissäkin etupäässä vain mukavuusalueella eli sitä superhidasta lönköttelyä, jota jaksaa koko päivän ja voi pulista kavereiden kanssa siinä samalla. Myöskään palautumista ei ole tarvinnut huomioida niin paljoa, kun rasitus on ollut tasaista ja melko kevyttä. Toki nyt jo ohi oleva vauva-arki olisi asettanut omat rajoituksensa, jos samanlaista systeemiä olisin tehnyt jo vaikkapa vuosi sitten.

 Nyt panostus on koko alueen varioimisessa ja etenkin soutaen on uskallettava tehdä treeniä heti kynnyksen tuntumassa. Myös testaajan palautteessa oli mainittu monipuolinen PK-treeni alle 140 sykkeellä tärkeimmäksi kehittämisen kohteeksi nyt syksyllä/ alkutalvesta. Treeniviikkoja jaksotetaan koviin ja kevyisiin, tosin siedätyshoidon aiheuttamasta vastustuskyvyn alenemisesta johtuen pikkuflunssat  ovat hieman sotkeneet tätä rytmitystä.

Soudussa on huomioitava myös tekniikka-puoli. Hyvä tekninen soutu vaatii hyvää kuntoa. Edelleen joudun tekemään pieniä kompromisseja terävän potkun ja liiallisen sykkeen nousun välisen epäsuhdan vuoksi.

- Kaikista tärkein mittari on tunne & fiilis. No miksi sitten käyttää sykemittaria ollenkaan? Siksi, että joskus laiskottaa ilman oikeaa syytä ja joskus innostuttaa niin kovasti, että ei huomaa olevansa väsynyt, mittari auttaa havainnoimaan fiiliksiä. Pääkoppa on ihmisen hankalimmin analysoitavissa oleva elin, ehdottomasti.

 Olen sattumalta kehittänyt ihan yksinkertaisen kikan analysoida kropan päivän tilaa. Kun käynnistän mittarin pihassa tai ergon päällä salilla, jos syke on 70-80 on normipäivä. Jos syke on alle 70, kulkee yleensä erityisen hyvin ja jos yli 80 kulkee vähän normaalia huonommin, jos syke on yli 90 voi siirtää treenin moodiin supersuperkevyt. Tämä mittausmenetelmä edellyttää tosin sitä, että lampsii treeniin aina samanlailla kävellen, eikä rasita itseään jo juoksemalla salille. Ja joskus verenpaine nousee vaunulenkille lähtiessä, jos lasten pukeminen ei ota sujuakseen.

Kynnystestin yhteydessä tehtiin myös Inbody-kehonkoostumus analyysi. Nämä bioimpedanssi-mittaukset eivät ole ihan 100% luotettavia, mutta Inbody on sieltä parhaimmasta päästä. Rasvaprosentti oli huikeat 16,4. Tähän olin tosi tyytyväinen, sillä en ole luonnostaan mikään kovin vähärasvainen, vaikka hoikka kisapainossa olenkin. Ruumiinrakenne on enemmänkin sellainen "laihaläski". Racing Weght-kirjan mukaan naissoutajalle sopiva rasvaprosentti on 12-16% eli pääsen melkein jo tähän kansainvälisen tason haarukkaan.

Niin kauan kun sikspäkki ei näy ja jenkkakahvat näkyy, on tuskin vaaraa, että rasvaprosenttini on liian matalalla. Muutama kilo painoa on nyt syksyllä tullut kesästä eli hiukan yli kuudenkympin huidellaan. Jaksaa paremmin treenata ja todennäköisyys pysyä terveenä kasvaa. Sain muuten testissä pituuttakin lisää sentin eli olen oikeasti 174cm :D

Asiakkaille lasken aina laskennallisesti sopivan kehonkoostumuksen, jos näitä mittaustietoja on käytettävissä. Ehkä voisin laskea itselleni myös. Simppelisti muutama kilo rasvaa pois ja lihasta tilalle.


Maailman ihanimmat lenkkikamut :) Tänään lähdemme tsekkaamaan aamulenkillä, joko Kaukajärvi on jäässä..



keskiviikko 5. marraskuuta 2014

Valmentautumisasiaa ja leirielämää

Uuden kauden treenit ovat lähteneet käyntiin ihan mukavasti. Kuviot ovat muuttuneet aika lailla viime kaudesta. Suurin syy muutoksiin on halu panostaa nyt vain ja ainoastaan soutuun. Talviohjelmassa on Jämi42-hiihto (triplan viimeinen osakilpailu, joka peruttiin viime talvena) ja sen lisäksi vain soutua, soutua ja soutua.

Syyskuun loppupuolella rohkaisin mieleni ja pyysin valmentautumisavukseni suomalaista ex-huippusoutajaa, kevyen yksikön maailman mestaria ja moninkertaista arvokisakävijää Laila Finska-Linnaa. Valmentajan hankkiminen oli minulle tosi suuri asia, jota pohdin pitkään. Olen vähän omantienkulkija- tyyppiä ja en halua sitoutua mihinkään kovin tiukkapipoiseen systeemiin.

 Ensimmäinen yhteinen valmennussessio (kuvat: Laila). Ergotekniikkaan ajettiin muutoksia mm. lantion taittamiseen/ selän asentoon ja potkun terävyyteen. Parempaan suuntaan ollaan jo menossa ja mm. selän asento verratuna ylläoleviin kuviin on oman arvioni mukaan parantunut jo huimasti.

Lailan kanssa yhteistyö on pyörähtänyt käyntiin tosi hyvin ja olen monta kertaa ehtinyt funtsia, että tein erinomaisen päätöksen. Laila on luonut vuosisuunnitelman rungon ja viikko-ohjelmarungot ja minä saan sitten soveltaa ohjelmaa käytännössä joskus hieman haasteelliseenkin arkeeni. Muutamissa epävarmoissa jutuissa olen vain kilauttanut valmentajalle ja saanut rohkaisua päätöksilleni.

Kisakallion leirille osallistumisesta olin päättänyt jo kesällä. Vaikka leiri kulkee katsastusleirin nimellä, oli siellä aika paljon aktiiviporukkaa, joka ei todennäköisesti tule kuulumaan loppuvuodesta muodostettavaan maajoukkueeseen. Oli supersiistiä nähdä kavereita ja tuttuja, saada hyviä vinkkejä treenaamiseen niin käytännön treenien kuin luentojenkin muodossa.

Lauantaina minulle tehtiin aamupäivällä kynnystesti, joka meni aika lailla kuvitelmieni mukaisesti. En ole kovin kovassa kunnossa juuri nyt ja isot muutokset soututekniikassa eivät vielä oikein pelaa fysiikan kanssa yhteen. Toisin sanoen kun potkin reippaasti jaloilla (mitä en ole aikaisemmin tehnyt) ja soudan rytmillisesti melko hyvin (tiukka veto ja rauhallinen palautus), syke nousee helposti korkealle. Testin viralliset tulokset tulevat vasta myöhemmin. Positiivisena seikkana mainittakoon, että rasvaprosentti oli Inbody-laitteella mitattuna 16,1. Ihan jees tulos suoraan siirtymäkaudelta testiin pöllähtäneelle laiha-läski-tyyppisen kropan omistavalle äiti-mamu-urheilijalle. Perusruokavalio on siis kunnossa eikä oma lehmä ojassa.

Luennoilla puhuttiin mm. soututekniikasta sekä tiimityöskentelystä, josta oli kertomassa purjehduksen olympiamitalisti Silja Lehtinen. Lisäksi teimme porukalla yhteiset toiminnan pelisäännöt ja kävimme läpi urheilijan kuormituksen seurantaa.

 Hyviä pointteja! Ehkä tärkein oppimani juttu, mikä jäi näin ei-niin-tiimityöskentelijä-yksikkösoutajalle mieleen oli se, että urheilemisen ja treenaamisen tulisi olla hauskaa. Mitä järkeä tehdä ja panostaa valtavasti, jos homma on ihan hampaat irvessä läpi harmaan kiven taistelua hetkestä toiseen?

 Ortostaattista sykettä pitäisi alkaa mittaamaan, mutta olen huomannut pari ihan käytännön ongelmaa tässä hommassa: 
A. En koskaan muista ottaa sykemittaria yöpöydälle valmiiksi 
B. Vauva ei suostu odottelemaan, kun on aamukiljahduksensa kiljahtanut "odota kiltisti, äiti ensin hetken mittaa sykettä" vaan pinniksestä on päästävä pois heti tai kiipeää itse ja tulee pää edellä alas.. 
Arjen haasteita siis riittää näinkin yksinkertaisessa toimituksessa :D

Treeneissä ekana iltana pelasimme sählyä ja jättipalloa. Sähly oli ihan hauskaa, vaikka olin todella huono. Jättipallo oli pelottavaa, sain vain muutaman kosketuksen palloon ja nahkat lähti kyynärpäästä sekä meinasin olla selälläni kun pallo tuli kovaa päin. Ei ollut ihan kevyennaisten leipälaji.

Lauantai-aamun treeneissä olin vain statistina eli katselin, kun muut vetivät ergoa, tekivät kuntopiiriä ja loikkatreeniä. Testin vuoksi en siis itse valitettavasti päässyt mukaan. Aamupäivällä tein testin ja illalla oli vapaamuotoista treeniä. Kävimme Auran kanssa vähän juoksemassa ja venyttelimme huolellisesti. Happi teki hyvää, kun olimme olleet koko päivä sisällä. Illalla kävimme myös porukalla juoruamassa saunomassa, mikä oli mukavaa. 


Sunnuntai-aamu käynnistettiin tunnin ergotreenillä, jossa sain valmentajalta tekniikkavinkkejä perusPK-soudun lomassa. Tämän jälkeen teimme 45min keskivartalojumppaa, joka oli suunniteltu erityisesti soutajalle. Tykkään ihan hirveästi, että liiton valmentajat Ilona ja Jamppa painottavat keskivartalon ja lantion alueen lihaskuntoa ja -huoltoa. Huomaa, että valmentamisessa on selkeästi otettu linjaus, että soutajille tyypilliset selkävammat yms. ongelmat pyritään torpedoimaan jo ennen niiden syntyä.

Erilliset jumpat, lihaskunto ja hyvän soutuasennon/ tekniikan ylläpitäminen ovat kaikessa tekemisessä tärkeä kulmakivi. Koska vesillä soudussa tekniikka näyttelee niin suurta osaa, on tärkeää myös vaalia hyvää teknistä soutamista talven ergokauden ajan. Myös maajoukkueen valintakriteereitä käsitelleellä luennolla korostettiin, että hyvät ergotulokset (joita voi tehdä periaatteessa kuka tahansa) eivät ole pääsylippu maajoukkueeseen, jos tekninen puoli ei ole kunnossa ja myös vene kulje riittävän kovaa.

Koska leiri samalla oli katsastusleiri maajoukkueeseen, leirillä käsiteltiin luonnollisesti myös joukkueen valintaa ja tulevan vuoden ulkomaanleirien ja kansainvälisten kisojen suunnitelmia. Omalla kohdallani maajoukkueeseen pääsy olisi rehellisesti sanoen pienoinen yllätys. Yritys on kuitenkin nyt kova ja tekeminen sen mukaista.

 Pääkilpailuni ensi kaudella ovat tämänhetkisen suunnitelman mukaan SM-kilpailut kevyessä yksikössä ja PM-kilpailut Norjassa avoimessa yksikössä, sillä kevyet luokat eivät kuulu PM-kisaohjelmaan. Yksi iso tavoite ensi kesälle olisi saada soudettua hyvään keliin hyvä aika. Hyviä kelejä vaan on harvoin tarjolla ja viime kesänä soutu ei kulkenut halutusti oikein missään kisoissa. Tästä tosiseikasta voimmekin päätellä, että todennäköinen onnistuminen ensi kesänä alkaa olla jo 100% luokkaa ;)

 Siitä sitten vain ruksimaan kisoja!

Nyt olisi mukavaa päästä maanpinnalle näistä korkealentoisista suunnitelmista. On viime aikoina ollut hiukan hankalaa hillitä itseänsä treeneissä, kun on niin innoissaan kaikesta. Tämän tyyppiset positiiviset ongelmat ovat kyllä ihan jees, kun pahin rospuutto alkaa olla käsillä ja siitä huolimatta vaan mennä porskutellaan innoissaan :)